Nëse ju keni marrë ndonjëherë pa frymë ose keni bërë atë në rreth 90% deri në 100% të shkallës maksimale të zemrës tuaj, ju e dini se çfarë ushtrimi anaerobe ndihet si. Ndihet sikur nuk ka oksigjen të mjaftueshëm për të shkuar përreth. Kjo është e përshtatshme pasi fjala 'anaerobe' do të thotë kuptimplotë pa oksigjen.
Ushtrimi anaerobik do të thotë që po punoni në një nivel aq të lartë intensiteti , saqë sistemi juaj kardiovaskular nuk mund të japë oksigjen të mjaftueshëm për muskujt.
Për shkak se muskujt kanë nevojë për oksigjen për të vazhduar ushtrimin, ushtrimet anaerobe mund të zgjasin vetëm për periudha të shkurtra kohore, për të cilat ju jeni mirënjohës nëse jeni duke u përpjekur. Dhe për shkak se është një mënyrë e vështirë për t'u trajnuar, workouts anaerobe janë më të shkurtra, duke ju dhënë një mënyrë të shkëlqyeshme për të marrë një stërvitje kohe.
Llojet e Aktiviteteve Anaerobe
Aktivitetet anaerobe mund të përfshijnë ndonjë numër të lëvizjeve - Ushtrime kardio, si sprinting, ose trajnime dinamike të forcës si kettlebells ose powerlifting. Disa shembuj të mirë të aktiviteteve që mund t'ju marrin pafund përfshijnë:
- sprints
- Trajnimi i Fartlek
- Trajnimi me intensitet të lartë
- Tabata Training
- Disa Llojet e Trajnimit të Kettlebell
- Powerlifting
- Trajnimi Plyometric
- Kondicioneri metabolik
Pse shkoni Anaerobe?
Përderisa kjo ishte diçka që vetëm atletët bënin për të rritur performancën, ushtruesit e rregullt mund të përfitojnë nga ky lloj trajnimi. Kur stërviteni në nivele të larta të intensitetit, rritni pragun tuaj anaerobik, që do të thotë që mund të punoni më shumë për periudha më të gjata kohore, të gjitha duke djegur më shumë kalori.
Përfitimet përfshijnë:
- Ngrini pragun tuaj anaerobe, që do të thotë që mund të punoni më shumë për periudha më të gjata kohore
- Djeg më shumë kalori - Sa më vështirë të punosh më shumë kalori që digjen në më pak kohë
- Ndërtoni qëndrueshmëri - Bëni një trajnim anaerobe dhe do të vini re stërvitjet e tjera, thoni trajnime eliptike ose vrap, të merrni më lehtë
- Përmirëso VO2 Max - Kjo do të thotë që trupi juaj mund të konsumojë më shumë oksigjen, gjë që ju lejon të ushtroni më gjatë
- Ndërtoni muskujt më të fortë
- Jepni një mënyrë efikase për të punuar shumë në një kohë të shkurtër - Nëse keni vetëm 20 minuta, mund të merrni një stërvitje të madhe - Vetëm ndërroni një minutë intensitet të lartë me 30-60 sekonda të intervalit të rimëkëmbjes dhe përsëritni deri sa të jetë koha.
Por, nuk është për të gjithë
Me përkufizimin e tij (dmth., "Pa oksigjen") mund të shihni se kjo është një mënyrë shumë sfiduese për të ushtruar, kështu që ju nuk dëshironi të filloni me këtë lloj trajnimi nëse jeni fillestar. Shkuarja shumë e vështirë dhe e shpejtë mund të ju bëjë në rrezik për lëndim dhe sigurisht mjerim, kështu që të punoni në rrugën tuaj deri në këtë dhe të filloni me më shumë trajnime aerobike interval, si në këtë Fillestar Interval Workout .
Një tjetër pikë e rëndësishme është se ky lloj trajnimi është shumë i fuqishëm në trup dhe do të keni nevojë për rimëkëmbje të plotë pas çdo stërvitje, kështu që duhet të bëni vetëm këtë stërvitje rreth 2-3 herë në javë me pushime në mes.
Shtoni Trajnimin Anaerobik në stërvitje tuaj
Ju nuk duhet të sprint ose powerlift për të shkuar pafrymë. Një mundësi është që të shtoni breshëri të kardio shumë të lartë të intensitetit në një stërvitje të rregullt të vjetër të rregullt. Për shembull, thoni që jeni në një punë rutine - Hidhni çdo 5 minuta dhe bëni 30-60 sekonda nga ushtrimet e mëposhtme, duke përsëritur gjatë stërvitjes.
Ushtrime Anaerobe
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy kërcen
- Këmba bie
- Burpees
- Ushtrime më intensive Cardio