Nëse dëshironi të fitoni më shpejt, duke shtuar përpjekje me intensitet të lartë, siç është trajnimi i sprintit prej 30 sekondash, do t'ju japë rezultate mbresëlënëse. Për këdo që nuk ka kohë për stërvitje të gjatë, të qëndrueshme, por kërkon përfitime të njëjta ose më të mira kardiovaskulare, merrni parasysh stërvitjet e sprintit.
Megjithëse shumë udhëzime për stërvitje rekomandojnë deri në gjashtëdhjetë minuta stërvitje të moderuar tri herë në javë, shumica e njerëzve nuk arrijnë shumë stërvitje për shumë arsye, duke përfshirë mungesën e kohës dhe mungesën e rezultateve.
Nëse jeni i shkurtër në kohë, por dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj të zemrës dhe palestër të përgjithshëm, workouts sprint mund të jenë një zgjidhje e përkryer. Dëshmitë tregojnë se stërvitje të shkurtra me intensitet të lartë të sprintit përmirësojnë kapacitetin aerobik dhe qëndrueshmërinë në rreth gjysmën e kohës së stërvitjes tradicionale të durimit.
Hulumtime mbi stërvitjet Sprint
Trajnimi Sprint është duke u bërë një mënyrë popullore për të trajnuar për elitën, si dhe ushtruesit rekreative, sepse ajo punon. Studimet e fundit të trajnimit të sprintit me çiklistët treguan rezultate më të mëdha kardiovaskulare në më pak kohë. Në fakt, një studim zbuloi se vetëm gjashtë seanca prej katër deri në shtatë të gjitha sprintat e tridhjetë sekondave (me katër minuta të rimëkëmbjes në mes të sprinteve) mund të jenë aq të efektshëm në përmirësimin e palestrës kardiovaskulare si një orë ushtrimi aerobik në nivel të moderuar.
Subjektet në një studim treguan një rritje të jashtëzakonshme prej 100 për qind të kapacitetit të durimit (nga 26 minuta në 51 minuta) kundrejt grupit të kontrollit që nuk tregoi ndryshim.
Në një studim tjetër nga studiuesit e njëjtë, subjektet përmirësuan ecurinë e tyre të kohës në çiklizëm me gati 10 për qind në dy javë.
Ngjashëm me Trajnimin Interval
Këto periudha të shkurtra të ushtrimeve intensive (jo ndryshe nga trajnimi i intervalit ) përmirësuan shëndetin e muskujve dhe performancën e krahasueshme me disa javë të trajnimit tradicional të durimit.
Muskujt e grupit të trajnuar gjithashtu treguan një rritje të konsiderueshme në sintezën e citrateve (citrati është një enzimë që është një shenjë e aftësisë së indeve për të përdorur oksigjenin).
Gjetjet e tjera kanë treguar se stërvitja e shkurtër me intensitet të lartë djegie më shumë kalori sesa e njëjta stërvitje të moderuar të kardio.
Si të bëni stërvitje 30 sekondash Sprint
Trajnimi në vijim mund të bëhet gjatë drejtimit, notit, çiklizmit, ose pothuajse çdo ushtrim tjetër kardiovaskular .
- Siguria . Për shkak se kjo është një stërvitje me intensitet të lartë, rekomandohet që të kontrolloni me mjekun tuaj dhe të rishikoni PAR-Q para fillimit të një stërvitjeje sprint.
- Bazë Fitness . Është gjithashtu e rëndësishme që të keni një bazë të fortë fitnesi në aktivitetin që po përdorni për sprint. Për të ndërtuar një bazë të përshtatshmërisë, ndiqni rregullin 10 për qind , dhe gradualisht rrisni volumin tuaj të stërvitjes.
- Dhimbje muskulore . Lëshimi në një program sprint mund të jetë i vështirë ose mund të shkaktojë hidhërim të vonuar të muskujve nëse nuk keni bërë shumë trajnime para kësaj stërvitjeje. Ne rekomandojmë që të keni rreth 3-4 javë palestër bazë para fillimit.
- Ngrohuni . Getting plagosur gjatë një shpërthim të shkurtër, të lartë intensive e stërvitjes është e mundur nëse nuk jeni të përgatitur me një ngrohje të plotë.
Stërvitje Sprint Step-by-Step
- Sa shpesh ? Kryen rutinat e stërvitjes së sprintit tri herë në javë me mjaft pushim mes workouts. Për shkak të intensitetit të këtyre workouts, shumica e atletëve nuk duhet të bëjnë sprint punën më shumë se tre herë në javë.
- Ngrohuni . Para sprinteve, ngrohuni tërësisht me stërvitje të lehtë për 5-10 minuta. Kryen të njëjtin stërvitje që do të përdorësh për sprintet e tua.
- Sprint . Kryeni sprintin tuaj të parë me intensitet max 60 për qind. Nëse ndjeni ndonjë ngushtësi muskulore ose dhimbje të përbashkët, hiqni përsëri dhe vazhdoni të ngroheni.
- Shëno . Shërohet për 2 minuta duke ngadalësuar në një ritëm të rehatshëm, por vazhdoni të lëvizni. Kjo mund të jetë një goditje e lehtë ose një shëtitje e lehtë, në varësi të aftësisë suaj.
- Sprint . Kryeni sprintin tuaj të ardhshëm në intensitetin maksimal rreth 80%.
- Shëno . Shërohet për 2 minuta.
- Sprint . Kryeni pjesën e mbetur të sprinteve tuaj me intensitet maksimal 100 për qind ose përpjekje të gjithanshme prej 30 sekondash. Ju duhet të shtyni veten në max për secilën prej tyre.
- Shëno . Shërojeni për 2 deri në 4 minuta pas secilës sprint për të lejuar frymëmarrjen tuaj dhe normën e zemrës për të ngadalësuar deri në pikën që ju mund të mbani një bisedë pa gulçim.
- Përsëriteni . Përsëritni sprintin / rutinën e rimëkëmbjes 4-8 herë në varësi të nivelit dhe aftësisë suaj. Për stërvitje tuaj të parë, ju do të dëshironi të ndaloni në 4 sprints. Kjo është mirë. Mundohuni të ndërtoni deri në 8.
- Qëllimi i stërvitjes . Qëllimi është të bëni këtë stërvitje gjashtë herë në dy javë dhe pastaj të ktheheni në dy herë në javë për mirëmbajtje për gjashtë deri në tetë javë para se të ndryshoni stërvitjen tuaj.
- Pushim dhe Rimëkëmbje . Lejoni të paktën një ose dy ditë pushimi ose një tjetër stërvitje të lehtë në mes të stërvitjeve të sprintit.
Nëse ju pëlqen rezultatet tuaja, ju mund të vazhdoni më gjatë. Por është një ide e mirë për të ndryshuar rutinën tuaj çdo disa muaj, dhe gjatë gjithë vitit. Ky lloj stërvitjeje është intensive, dhe mund t'ju duhet të bëni një pushim dhe të bëni disa stërvitje më të ulëta për një kohë. Të ndjehen të lirë për të modifikuar rutinën si ju pëlqen; shikoni për veten tuaj se çfarë funksionon më mirë për ju.
Trajnimi Sprint ofron një mundësi për ata që nuk kanë shumë kohë për stërvitje, por ende duan të përmirësojnë sistemin e tyre kardiovaskular. Ndërsa ky lloj trajnimi kërkon dhe kërkon një nivel të lartë të motivimit, ai mund të çojë në përmirësime dramatike në një periudhë të shkurtër kohore.
* Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni këtë lloj programi.
burimet:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell dhe Martin J. Gibala. Gjashtë seanca të trajnimit të intervalit sprint rritin potencialin oksidativ të muskujve dhe kapacitetin e qëndrueshmërisë së ciklit tek njerëzit. Gazeta e Fiziologjisë Aplikative, 10 shkurt 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Efekti i Trajnimit Interval Sprint në Afatshkurtër në Metabolizmin e Karbohidrateve të Muskulit Skeletik të Njeriut gjatë Ushtrimit dhe Performancës së Kohës së Kohës. Gazeta e Fiziologjisë Aplikative, Shkurt 2006.