Ushtrimet Pilates janë të mrekullueshme për zhvillimin e ekuilibrit. Ata sfidojnë të gjitha muskujt e sjelljes së mirë si abdominals dhe extensors mbrapa; dhe ata janë stërvitje të mira këmbë ushtrime që punojnë këmbët, kofshët dhe viçat gjithashtu.
1 - Ushtrimi i vazhdueshëm i Pilates Legwork
Dy pilates këmbë Pilates modele që ju do të mësoni këtu janë të përshtatshme për fillestar, si dhe praktikuesit e avancuar. Sapo të mësoni këto modele dhe mund t'i vidhni ato kudo - në zyrë, në shtëpi ose si të ngrohta për punë të tjera. Ju mund të njihni këto ushtrime pasi ato shpesh shfaqen në revista si ushtrime të brendshme të kofshës . Ata janë, ndër të tjera përfitime, por lexoni këto udhëzime për të siguruar që ju të merrni maksimumin prej tyre.
Qëndrimi Pilates Legwork Pjesa 1
Qëndroni përballë një muri. Jini aq larg sa të ndiheni rehat, por mjaft afër sa që ju mund të mbani supet tuaja të vendosura në shpinë kur i vendosni majat e gishtave tuaj lehtë në mur për një ekuilibër shtesë.
Vendosni qëndrimin tuaj: këmbët, hips, supet dhe veshët tuaj janë në një vijë. Këmbët përpara, këmbët paralele drejtpërdrejt nën ju, legeni juaj është neutrale - nuk është tucked ose tilted përpara. Abs janë tërhequr në dhe në mënyrë të vendosur, kafaz brinjë në përputhje me hips - nuk popping përpara. Gjemba e gjatë me kthesa natyrore, kraharori i hapur, supet e relaksuara, vështrimi i drejtë përpara.
Qëndrimi Pilates Legwork Pjesa 2
Bend gjunjët në mënyrë që gjunjët tuaj gjurmuar mbi gishtërinjtë tuaj, jo përtej. Shkoni direkt me një ndjenjë kundërshtie të ngritjes nëpër qendrën tuaj. Mos le asgjë tjetër të ndryshojë. Mos e hidhni përpara ose mbrapa, ose mos lejoni që këmbët tuaja të humbasin shtrirjen e tyre.
2 - Pilates këmbëngulës këmbë Pjesët 3 dhe 4
Qëndrimi Pilates Legwork Pjesa 3
Mbajeni sjelljen tuaj të madhe dhe vetëm ngrini këmbë. Mos ndryshoni nivelet e lartësisë dhe mos lejoni që kjo lëvizje t'ju hedh përpara ose mbrapa. Gjunjët ende shkojnë mbi këmbët.
Abs tuaj janë të angazhuar dhe ju ndihmon të mbani ekuilibrin tuaj. Ju mund të ndjeheni që kofshët dhe kofshët e brendshme të shkulen dhe një lidhje midis këmbëve tuaja dhe kockave të ulëta. Kjo është e mirë. Kjo ka të bëjë me angazhimin e plotë të këmbës, jo vetëm të majës së kofshës.
Qëndrimi Pilates Legwork Pjesa 4
Lidhu me një ndjenjë të vijës vertikale përmes mesit të trupit tuaj, mesit tuaj. Drejtoni këmbët tuaja dhe ngrini lart drejt mesit tuaj duke dërguar kokën lart drejt tavanit.
Tani ju jeni duke qëndruar i gjatë në topa të këmbëve tuaja, por jo shumë të larta. Ju dëshironi të ndiheni të mbështetur nga harqet e këmbëve tuaja nën sundimin tuaj. Ju keni shkuar drejtë deri pa pitching përpara ose mbrapa.
3 - Qëndrimi Pilates Legwork Pjesa 5
Qëndro shumë i gjatë dhe i gjatë teksa shtypni këmbët tuaja në dysheme. Duhet të jeni në pozicionin e përsosur që keni filluar, por ndjeheni edhe më lart.
Përsëriteni renditjen 2 ose 3 herë më shumë, pastaj shkoni në seksionin tjetër.
4 - Kthejeni sekuencën e gënjeshtrave
Tani ju do të ndryshoni rendin që sapo keni bërë:
- Filloni të qëndroni
- Ngrini këmbën tuaj, këmbët drejt
- Qëndroni në topa të këmbëve tuaja (jo shumë të larta) dhe përkulni gjunjët mbi gishtërinjtë tuaj. Mbani bustin tuaj të gjatë dhe të qëndrueshëm. Këmbët paralele (keni nevojë për ato kofshë të brendshme).
- Gjunjët e vendosur, shtypni këmbët tuaja në dysheme.
- Qëndroni në mënyrë të përkryer të balancuar në këmbët tuaja.
- Recheck qëndrimin tuaj: Nëse keni qenë parë nga ana, këmbët, gjunjët, hips, supet dhe veshët tuaj do të jenë në një vijë. Ju do të jeni dritë në këmbët tuaja me abs tuaj të angazhuar, gjoks tuaj hapur, supet relaksuar dhe kokën tuaj lundrues lehtë në krye.
Përsëriteni renditjen 2 ose 3 herë dhe kaloni në stërvitjen tjetër.
5 - Stërvitja e pilates në këmbë të stërvitjes Pjesa 1 dhe 2 e ushtrimit
Në këtë grup të ardhshëm, ju kaloni të njëjtat modele që keni kaluar me këmbët tuaja paralelisht, por këtë herë, ata janë në qëndrimin Pilates . Ky pozicion këmbë do të bëjë Pilates këmbë këmbët një ushtrim edhe më të madh të bilancit dhe për të rritur elementin e brendshëm toning ton. Ne gjithashtu e kemi kthyer ushtrimin larg murit për një sfidë shtesë. Megjithatë, ju mund të përballeni me murin, ose të qëndroni anash në të, me majë të gishtave tuaj për një ndihmë të vogël të bilancit.
Pilates qëndrim këmbë të përhershme Pjesa 1
Ne përdorim sjelljen e njëjtë të ngritur që ne kemi përdorur, përveç se ne shtojmë një pjesëmarrje të lehtë të këmbëve. Ky pjesëmarrje vjen nga maja e këmbës që rrotullohet pak nga jashtë nga thellësia në folein e hip. Gishtat dalin disa centimetra. Takat janë së bashku. Këmbët e brendshme janë së bashku.
(kjo nuk është një pozicion i parë i baletit që është më shumë i dështuar. Edhe nëse mund të bësh balet, duhet ta bësh këtë në Pilates V. Do të sfidosh ndryshe në kofshët e tua të brendshme dhe muskujt e rrotullës.)
Qëndrimi Pilates qëndron këmbëgjatë Pjesa 2
Qëndroni të gjatë dhe mbani absin tuaj dhe ngrini si të përkulni gjunjët, duke i dërguar mbi gishtërinjtë tuaj. Këmbët e tua rrotullohen nga jashtë. Ju do të ndjeni kofshët e brendshme të punës. Mos lejoni që ky veprim të bëjë që këmbët tuaja të rrokulliset, të hapen këmbët, ose ndonjë kontroll tjetër i çorganizuar - përdorim.
E gjithë trupi juaj i sipërm është ende, por i gjallë.
6 - Stërvitja e pilates në stërvitjen e pjesëve të këmbëzës 3 deri në 5
Qëndrimi Pilates qëndrim i përhershëm Pjesa 3
Mbani trupin tuaj të qëndrueshëm dhe ngrini këmbët tuaja pak larg nga dyshemeja. Mos e ndryshoni nivelin e lartësisë. Kontrolloni këmbët tuaja dhe mbani gjunjët në përputhje me këmbët tuaja.
Pilates qëndrimi këmbë të përhershme Pjesa 4
Lidhu me mesataren tënde teksa arrin drejt lart përmes majës së kokës, duke e bashkuar kofshët e brendshme ndërsa i rregulloni këmbët me këmbë të bashkuara. Ndjeni që mbështillja e këmbëve tuaja spirale jashtë si t'i tërheqni së bashku dhe lart.
Përfitoni nga energjia opozitare: Shtypni poshtë për të shkuar lart.
Ju jeni në topa të këmbëve tuaja, por jo shumë të larta. Ndjeni mbështetjen e harqeve të këmbëve nën ju.
Ky është një moment i mrekullueshëm për të ndjerë angazhimin e centralit tuaj të fuqisë - mund të përdorni një imazh të kockave të ulëta që vijnë së bashku, sepse ngritja e katit të legenit , heqja e abs, gjërësia juaj e gjatë dhe ju keni një qafë të gjatë duke arritur në qiell. Shpatullat tuaja të shpatullave janë vendosur në shpinë dhe supet tona janë të relaksuara, vetëm së bashku për udhëtim.
Qëndro këtu për një çast. Frymë. Buzëqeshje.
Qëndrimi Pilates qëndrim i përkohshëm Pjesa 5
Qëndro i gjatë dhe ngrihuni ndërsa e shtrydhni kofshën e brendshme dhe shtypni këmbët tuaja në dysheme. Paramendoni të doni që maja e kokës të qëndrojë në tavan.
Përsëriteni këtë sekuencë 2 ose 3 herë, dhe pastaj bëni seksionin tjetër.
7 - Pilates këmbëngulës i përhershëm në qëndrimin Pilates Përmbledhje rutinore
Tani ju do të ndryshoni rendin që sapo keni bërë:
- Filloni të qëndroni
- Ngrini këmbën tuaj, këmbët drejt. Ndjeni mesataren e trupit tuaj, tërhiqni trupin tuaj rreth tij dhe rrëshqisni drejt deri.
- Qëndroni në topa të këmbëve tuaja (jo shumë të larta) dhe përkulni gjunjët mbi gishtërinjtë tuaj. Mbani bustin tuaj të gjatë dhe të qëndrueshëm. Ju jeni duke rrotulluar këmbët në drejtim të jashtëm, kështu që gjunjët shkojnë mbi këmbët. Përdorni ato kofshë të brendshme.
- Gjunjët e përkulur, trup të gjatë, shtypni këmbët tuaja në dysheme.
- Shtrydhini këmbët dhe mbështillni lehtësisht së bashku për të ardhur në këmbë të përkryer të balancuar në këmbët tuaja.
8 - Më shumë stërvitje Pilates Ushtrime
Tani që e keni bërë këtë seri këmbë Pilates, ju jeni ngrohur, qëndrimi dhe bilanci juaj janë më të mirë dhe jeni gati të aplikoni atë që keni mësuar për më shumë stërvitje!