Si mësues Pilates, unë jam vazhdimisht duke punuar me këmbët e njerëzve. Nëse kjo është kocka, muskul, ligament ose tendencë, çështje të vogla në këmbë mund të çojë në probleme më të mëdha të trupit të plotë. Për shumicën e njerëzve, thjesht mbajtja e integritetit strukturor të harqeve të këmbëve është e mjaftueshme për të shmangur problemet progresive të këmbëve. Mësoni se si të hiqni harqet është një nga ushtrimet më të efektshme të këmbëve që mund të bëni, dhe megjithatë shumica e njerëzve e lënë këtë lëvizje të rëndësishme në formimin dhe mirëmbajtjen e harqeve të këmbëve.
Nga anatomia, në të vërtetë ka tre harqe në këmbë. Shumica prej nesh e njohin harkun e dukshëm që shfaqet përgjatë brendësisë së këmbës sonë nga thembra deri te topi i këmbës. Kjo njihet si hark i mesit gjatësor. E dyta, harku më pak i njohur shkon përgjatë gjatësisë përgjatë pjesës së këmbës dhe njihet si hark i gjatë gjatësor. Përfundimisht, kemi një hark të tretë që shkon krah për krah në mes të këmbës që është hark i tërthortë.
Në mënyrë që këmbët tona të funksionojnë në mënyrë optimale, të gjitha 3 harqet duhet të jenë të shëndosha, të forta dhe fleksibile. Për të qëndruar, për të ecur dhe për të drejtuar këmbët tona sigurojnë bazën e lëvizjes së shëndoshë duke filluar në tokë dhe duke punuar deri në gjatësinë e skeletit tonë. Thjesht, kur diçka shkon keq me këmbët, i gjithë trupi paguan çmimin. Hip dhimbje? Mund të jetë këmbët tuaja Mbrapa spazma? Mund të jetë lehtësisht këmbët tuaja. Ndiqni udhëzimet e mëposhtme dhe merrni kontrollin e këmbëve tuaja, dhe ndoshta pjesën tjetër të trupit tuaj.
Hap pas hapi Ushtrimi i harkut:
- Përshtateni këmbën dhe këmbën tuaj: Ju mund ta bëni këtë ushtrim duke qëndruar ose ulur. Nëse vendosni në këmbë, bëni me këmbët dhe këmbët në pozicion paralel . Nëse jeni ulur, mbajini shinat drejt dhe poshtë, në mënyrë që këndi i kyçit të këmbës tuaj të jetë i ngjashëm me atë se si do të ishte nëse do të qëndronit në këmbë. Ekziston një shumëllojshmëri e gjerë e kurbës në harqet e këmbës që bien brenda intervalit normal. Juaja mund të jetë më e madhe ose më e vogël se mesatarja. Ajo që është e rëndësishme është të ndieni ashensorin dhe të kuptoni të gjitha 3 harqet që punojnë.
- Heqini harqet: Mbani këmbët të relaksuar, mos i pastroni ato, dhe nisni pak lëvizje rrëshqitëse duke tërhequr topin e këmbës dhe thembra drejt njëri-tjetrit. Paramendoni se një kupolë po fryn nën mes të këmbës ose se një forcë magnetike po tërheq topin e këmbës dhe thembën tuaj me njëri-tjetrin. Gishtat dhe thembra qëndrojnë në dysheme gjatë gjithë kohës, por harqet mund të zbrazen nga dyshemeja.
Këshilla: Kjo nuk është një lëvizje e madhe. Mos prisni një lëvizje dramatike. Këmba jote mund të mos duket as të lëvizë. Ajo që po kërkoni është një ndryshim delikatë i formës së këmbës. Ju duhet të jeni në gjendje ta shihni atë ngritje të harkut mesatar nëse shikoni në pjesën e brendshme të këmbës suaj. Siç e bëni heqjen e harkut, mendoni për sa i përket 3 harqe të këmbës. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni ndjenjën e gjithanshëm dhe jo vetëm një hark të gjatë për të mbështetur. - Lëshojeni Arch. Ngrini dhe relaksoheni këmbën përsëri në pozicionin e saj të fillimit.
- Përsëritni 3 deri në 5 herë: Ju mund ta bëni këtë stërvitje këmbë gjatë gjithë ditës. Është e lehtë të vëresh kudo, në çdo kohë.
Kjo lëvizje forcuese është ideale si një hap i parë për këmbë të shëndetshme. Për të përfunduar një program të tërë këmbë të shëndetshme, lëvizni në shtrirjen dhe përkuljen e këmbës me ushtrimin e kurrizit të peshqirëve .
Quiz Pop: A e dini se Joseph Pilates shpiku pajisjet në mënyrë specifike për të ushtruar këmbën? Mësoni rreth pajisjeve Pilates këmbë stërvitje .
Redaktuar nga Alycea Ungaro, PT, MS