Ka raste kur motivimi i stërvitjes është më i ulët se normale, ditë kur nuk mund të arrini në stërvitje ose nuk mund të shtyni mjaftueshëm mjaftueshëm ose mjaft kohë. Për ato ditë, disa lëvizje kyçe të Pilates mund të jenë ato që ju nevojitet për t'ju çuar përpara dhe për t'ju lëvizur.
Rutina më poshtë është projektuar për të arritur një nga tre gjërat. Ajo mund të sigurojë një të ngrohtë deri në një stërvitje në pritje Ajo mund të japë një postscript pak në fund të një më pak se një stërvitje të kënaqshme.
Ose thjesht mund të të ndihmojë të shkoj në palestër ose në mat, kur nuk do ta bënit këtë. Si një bonus përfundimtar, ju mund ta përdorni këtë si një rutinë të pavarur në çdo ditë të caktuar jo stërvitore. Me një ngritje në fokusin tuaj, kontrollin e frymëmarrjes dhe muskujve këto ushtrime mund të sigurojnë vetëm një antidot për episode me motivim të ulët.
Mobilizoni shpinë tuaj
Roll Down është një lëvizje kyçe në pesë ushtrimet e para të Mat Pilates origjinale. Designed për të mobilizuar çdo vertebra të shtyllës kurrizore dhe për të aktivizuar abdominalet , kjo është një mënyrë ideale për të zgjuar mushkëritë tuaja, për të sinkronizuar frymën dhe lëvizjen tuaj dhe për të shkaktuar pak zjarr në thelbin tuaj.
Uluni lart, me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta. Mbajeni lehtë pas kofshëve. Tërhiqni barkun tuaj në dhe deri derisa ju butësisht kurdisni shpinë tuaj. Kthehu prapa duke synuar mbrapa tuaj të ulët në mat pas jush. Uleni rreth gjysmës poshtë dhe rregulloni sytë në abdominalet tuaja. Merrni tre frymë thellë.
Me çdo nxjerrje të tërhequr abdominals tuaj në gjithnjë e më thellë. Në fundin e fundit, rrumbullakosuni deri atje ku keni filluar. Qëndro i rrumbullakosur në shpinë dhe fillo përsëri.
Kryen tre grupe të plota të Roll Down.
Kthimi i rrjedhës së gjakut
Ura e shpatullave është një mënyrë e shpejtë për të ndezur glutealet tuaja, hamstrings dhe më shumë.
Ka shumë opsione për shumëllojshmëri në këtë lëvizje, por një përgatitje bazë do të shërbejë si një nxehtësi e shkëlqyeshme ose e ftohur.
Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta, larg nga hip-width. Mbajini krahët me anët tuaja. Shtypni hips tuaj deri në qiell, por mbani shtyllën kurrizore zgjatur. Nuk ka kthim prapa këtu. Mbajini hips lart dhe gërmoni këmbë në tokë për të çuar më shumë në hips tuaj. Mbajeni 3 deri 5 frymë. Pastaj merr një këmbë lart dhe drejtoje atë në qiell. Mbani për një tjetër 3-5 breaths dhe kaloni këmbët.
Përsëriteni ciklin tre herë.
Zgjoheni trupin tuaj të pasmë dhe përmirësoni qëndrueshmërinë
Kryetari i murit merr vendin ku anija e shpatullave u largua duke u diplomuar në një pozitë të drejtë.
Gjeni një Mur që të mbështeteni. Pastaj hap larg me këmbët dhe këmbët tuaja paralelisht dhe hip-width larg. Koka, shtylla kurrizore dhe hips janë të shtypur kundër murit. Armët mund të kalojnë mbi gjoks ose të varen nga anët tuaja. Rrëshqisni muret derisa këmbët tuaja të jenë në një pozicion karrigesh. Ju duhet të keni një kënd 90 shkallë të këmbëve, gjunjët dhe hips. Mbajeni pozicionin fillimisht 30 sekonda. Pastaj rrëshqisni dhe përsëritni.
Kryeni tre përsëritje. Punoni deri në një minutë për çdo kohë.
Stretch It Out
Qëndrimi Side Bend ju lë gati për një stërvitje të plotë ose thjesht ju përgatit për pjesën tjetër të ditës suaj.
Qëndroni të gjata me këmbët tuaja së bashku dhe barkot tuaja tërhequr nga brenda dhe lart. Arrij një krah lart dhe shtypni krahun e sipërm kundër veshit tuaj. Stretch bel tuaj dhe të arrijë deri edhe më të larta para se të lakimi pak mbi. Zgjasin belin, krahun dhe majat e gishtave për të arritur lart, për dy frymë të plotë brenda dhe jashtë. Pastaj kthehuni në këmbë përpara se të kaloni anët.
Përsëritni tri komplete të plota ose gjashtë përsëritje.
Këshilla Përfundimtare
Nëse e përdorni këtë rutinë si një ngrohje ose një qetësim, rutina e thjeshtuar Pilates si këto mund të përfundojë stërvitjen tuaj normale stërvitore. Bëni këtë pjesë të praktikës tuaj të përditshme!