Duket që të gjithë ata që ushtrojnë po kërkojnë stërvitjen më të mirë ab për zhvillimin e muskujve të sheshtë dhe të shtrënguar të barkut. Çdo vit ka dhjetra ushtrime të reja, klasa palestër, produkte, pajisje apo rutina që pretendojnë të gdhendin dhe forcojnë muskujt e barkut si askush tjetër. Dhe ndërsa disa prej tyre mund të ofrojnë një qasje të re për të punuar në abs, shumë prej tyre janë joefektive dhe mund të rrisin rrezikun e lëndimit.
Për të shmangur rënien e viktimave të pretendimeve të padëshiruara dhe të çorientuara të stërvitjes së barkut, është e rëndësishme të kuptoni funksionin e absit tuaj, duke përfshirë aty ku janë dhe çfarë bëjnë dhe si mund të ushtrohen me më pak rrezik të lëndimit.
Së pari, le të shohim secilin nga muskujt e barkut.
1 - Rectus Abdominis
Mjeku më i njohur dhe i shquar i barkut është abdominis rectus. Është muskul i gjatë dhe i sheshtë që shtrihet vertikalisht midis pubisit dhe brinjës së pestë, të gjashtë dhe të shtatë.
Një mbështjellës i fortë tendinor i quajtur "linea alba" ose vija e bardhë ndan abdominet rectus poshtë mesit dhe tre shtresa të tjera horizontale tendinoze i japin muskujve pamjen e njohur "washboard" në atletë shumë të aftë.
Abdomini i drejtpërdrejtë ndihmon në përkuljen e shtyllës kurrizore, duke ngushtuar hapësirën midis legenit dhe brinjëve. Është gjithashtu aktive gjatë lëvizjeve anësore të krahut dhe ndihmon stabilizimin e trungut gjatë lëvizjeve që përfshijnë gjymtyrët dhe kokën.
2 - Obliques e jashtme
Grupi tjetër i muskujve që përbëjnë abdominalet është muskujt e jashtëm të zhdrejtë. Kjo palë e muskujve ndodhen në çdo anë të abdominis rectus. Fibrat e muskujve të obliques të jashtëm të drejtuar diagonalisht poshtë dhe nga brenda nga brinjët më të ulët në legen, duke formuar letrën V. Ju mund të gjetur ato duke vënë duart tuaja në xhepin tuaj pallto.
Oblique e jashtme dalin në brigjet e pestë deri në të dymbëdhjetët dhe futin në kreshtën iliacale, ligamentin inguinal dhe linjë alba të abdominës rectus.
Muskujt e jashtëm të zhdrejtë lejojnë përkuljen e shpinës, rrotullimin e bustit, anën e anës dhe kompresimin e barkut.
3 - Obliques i brendshëm
Muskujt e zhdrejtë të brendshëm janë një palë muskujt e thellë që janë vetëm nën muskujt e jashtëm të zhdrejtë. Obliques brendshme dhe të jashtme janë në kënde të drejtë me njëri-tjetrin.
Obliques brendshme bashkëngjitni nga tre brinjë të ulët në linea alba dhe nga ligament inguinale në kreshtë iliac dhe pastaj në shpinë të ulët (spinae erektor). Fibrat e muskujve më të ulët të obliques të brendshëm drejtohen pothuajse horizontalisht.
Së bashku me obliques të jashtëm, obliques brendshme janë përfshirë në flexing kolonën kurrizore, anësore bending, rrotullimin e trungut dhe compressing abdomen.
Për shkak të shtrirjes së tyre unike, në kënde të drejta me njëri-tjetrin, obliques të brendshëm dhe të jashtëm janë referuar si rrotullues të kundërt. Kur trungu rrotullohet majtas, oblique e jashtme (në të djathtë) kontrata. Kur trungu rrotullohet në të djathtë, fibrat e jashtme të zhdrejtë (në të majtë) aktivizojnë lëvizjen.
4 - Transversus Abdominis
Shtresa më e thellë e muskujve të barkut quhet "abdominis transversus". Muskuza e barkut tërthor përfundon rreth bustit nga para në mbrapa dhe nga brinjët në legen. Fibrat e muskujve të barkut transversus drejtohen horizontalisht, të ngjashme me një korse ose një rrip peshe.
Ky muskul nuk ndihmon të lëvizë shpinë apo legen, por ndihmon me frymëmarrje dhe frymëmarrje. Ky muskul ndihmon në lehtësimin e skadimit të fuqishëm të ajrit nga mushkëritë, stabilizon shpinë dhe ndihmon në ngjeshjen e organeve të brendshme.
5 - Hip flexors
Hip flexors janë një grup i muskujve që sjellin këmbët dhe trungun së bashku në një lëvizje fluturimi. Hip flexors nuk janë teknikisht muskujt e barkut, por ato lehtësojnë lëvizjet gjatë disa ushtrimeve ab.
Muskujt që përbëjnë flexors hip përfshijnë:
- Psoas madh
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Shumë nga ushtrimet që promovohen si "ab ushtrime" në të vërtetë punojnë hip flexors më shumë se abs. Hip flexors janë muskujt e fuqishëm të fuqishëm që shpesh kapërcejnë muskujt e barkut kur kryejnë disa variacione të ushtrimeve abdominale. Për të izoluar abdominals, ju duhet të minimizoni përfshirjen e flexors hip dhe të maksimizuar tkurrjen e abdominals.
Një shembull i një ushtrimi ab që në fakt përqendrohet në flexors hip përfshin stërvitje të plotë të ulet, sidomos kur këmbët janë mbajtur poshtë. Kjo lëvizje kryesisht përfshin hip flexors dhe mund të shkaktojë përsëri në pjesën e poshtme të harkut. Kjo mund të rrisë rrezikun e dhimbjes së prapme, veçanërisht nëse keni muskuj të dobët të barkut. Prandaj, ulja e plotë nuk rekomandohet për fillestarët.
Një shembull tjetër i një ushtrimi ab që punon flexors hip është çdo stërvitje këmbë-ngritur bërë në një pozitë të shtrirë (shtrirë ballë me lart). Përsëri, kjo lëvizje punon flexors shumë më tepër se abs dhe nuk duhet të bëhet derisa të keni forcë të mirë të barkut.
Mbani në mend se mënyra më e mirë për të izoluar abs është duke minimizuar përfshirjen e flexors hip duke bërë stërvitje tuaj ab.
6 - Hartimi i një rutini të stërvitjes efektive të barkut
Tani që ju keni një kuptim themelor të asaj se cilat janë muskujt e barkut dhe se si funksionojnë, ju mund të krijoni stërvitje që në fakt i drejtojnë këto muskuj.
Këshilla për hartimin e një stërvitjeje efektive të stomakut
- Zgjidhni 5 deri 10 ushtrime që kombinojnë:
- Flukset e kurrizit :
- Ab Crunch në një Ball Exercise
- Kërcimi i krahut të gjatë
- Kthim i kundërt
- Crunch themelore
- Kryetari i Kapitenit
- Rotacioni :
- Shtrirja :
- Stabiliteti :
- Flukset e kurrizit :
- Kryeni 10 përsona të çdo stërvitje dhe lëvizni në ushtrimin e ardhshëm.
- Ndryshoni rutinë tuaj të stërvitjes çdo 2 deri në 3 javë.
- Mbani formë të mirë me çdo tkurrje të muskujve.
- Kontraktoni abs tuaj dhe të tërheqë butonin tuaj të barkut në drejtim të shpinë tuaj me çdo tkurrje.
- Mbani një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar.
- Mbështetni kokën kur keni nevojë, por mos e hidhni kokën ose mos e mbani mjekrën në gjoks.
> Burimi
> Kravitz, Len. Doracaku i burimeve SuperAbs. Fuqia e Përsosmërisë. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Trajnimi i stabilitetit të ulët. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.