Aktivizimi i muskujve të Poshtme dhe Core
Ushtrimi i kundërt i dërrasës është një ushtrim shpesh-neglizhuar që është i madh për thelbin. Ajo synon muskujt e pasmë (ato përgjatë pjesën e pasme të trupit), por kur bëhet siç duhet, ajo gjithashtu angazhohet me muskujt e barkut . Megjithëse ky stërvitje është parë më së shpeshti në klasa yoga, është një shtesë e këndshme për çdo rutinë bazë stërvitore .
Bërthama juaj është më shumë se vetëm muskujt e barkut.
Bërthama përfshin rrëmbyesit e hip, adductors hip, flexors hip, dhe shpinë mesit. Kur bëhet siç duhet, dërrasën e kundërt përfshihen të gjitha këto muskuj, si dhe glutes dhe hamstrings, për një stërvitje të plotë të plotë sfiduese.
Ushtrimi i kundërt i dërrasës mund të përdoret gjithashtu si një stërvitje rehab për të përmirësuar stabilizimin thelbësor dhe kurrizor.
Pajisja dhe hapësira e nevojshme : Ky është një ushtrim i peshës trupore që nuk kërkon asnjë pajisje tjetër përveç një matje ushtrimi. Ju do të keni nevojë për hapësirë të mjaftueshme për të zgjeruar plotësisht trupin tuaj.
Mësoni paraqitjen e dërrasës
Përpara se të provoni një dërrasë të kundërt, mund të jetë e dobishme të mësoni bazat e një përbërje standarde të dërrasës. Një element kryesor i praktikës Pilates, dërrasë është një mënyrë e shkëlqyer për të zhvilluar forcën bazë, si dhe fleksibilitetin e përgjithshëm. Ajo më së afërmi synon abdominals dhe supet.
- Gjunjëzohuni në një mat ose në dysheme, dhe dilni në duart tuaja para jush. Zgjasni këmbët tuaja pas jush, dhe vendosni parakrah tuaj paralel me njëri-tjetrin.
- Hiqni barkun tuaj larg nga dysheme ndërsa shtrijeni shtyllën kurrizore.
- Mundohuni t'i mbani shpatullat tuaja duke u fokusuar në mbajtjen e tyre nga veshët tuaj.
- Mbaje kokën në përputhje me shpinë.
- Mbajeni dërrasën tuaj për 10 frymë ose 30 sekonda. Përfundimisht, punoni drejt mbajtjes së dërrasës për dy minuta të plota.
Si të bëni stërvitjen e planit të kundërt
Sa për dërrasën e kundërt, është ashtu siç sugjeron emri i saj: e kundërta e paraqitjes së dërrasës.
- Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara jush.
- Vendosni palmat tuaja, me gishta të përhapur gjerë, në dysheme pak prapa dhe jashtë hips tuaj.
- Shtypni në pëllëmbët tuaj dhe ngrini hips tuaj dhe bust drejt tavan.
- Shikoni deri në tavan, tregoni gishtat dhe mbani krahët dhe këmbët drejt.
- Mbani trupin tuaj të fortë dhe formoni një vijë të drejtë nga koka juaj në këmbë.
- Shtrydhni thelbin tuaj dhe përpiquni të tërheqni butonin e barkut tuaj drejt shpinës tuaj. Mbajeni pozicionin deri në 30 sekonda.
- Nëse hips tuaj të fillojë të sag ose rënie, ul veten përsëri në dysheme.
Këshilla për planin e kundërt
Për të përfituar më së shumti nga dërrasën e kundërt, synoni të mbani një vijë të drejtë dhe të mbani për 20 deri në 30 sekonda. Ju mund të keni nevojë të filloni duke mbajtur pozicionin për vetëm pak sekonda ndërsa ndërtoni forcën tuaj. Mund të filloni me tre grupe prej 10 sekondash. Vini re se është më mirë të mbash pozicionin e duhur për një kohë më të shkurtër se të shkosh për një kohë më të gjatë në një pozitë të pasaktë.