Ky stërvitje e ndërmjetme / e avancuar e djegjes së yndyrës ju çon në një shumëllojshmëri të ushtrimeve të trajnimit të kardio dhe forcë për të maksimizuar djegien e kalorive. Çdo qark përfshin 3-4 ushtrime për hips, glutes, kofshët, abs dhe trupi i sipërm pasuar nga 3 minuta të kardio me intensitet të lartë . Kaloni nëpër çdo qark një herë, për një stërvitje më të shkurtër, ose dy herë për një stërvitje më të gjatë, më intensive.
Masat paraprake
- Merrni një mjekim nëse keni ndonjë gjendje mjekësore ose lëndime.
- Nëse jeni fillestar ose nuk jeni duke ushtruar vazhdimisht për të paktën 2-3 muaj, filloni me Circuit Beginner / Intermediate .
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshme të peshuara, një barbell (ju mund të përdorni shtangë si një zëvendësues), hap ose stol, top ushtrim dhe një mat.
Si të
- Filloni me një ngrohje 5 deri 10 minutëshe të kardio të lehta (duke ecur në vend, etj)
- Kryeni çdo qark, një ushtrim pas tjetrit për 1-2 qarqe, duke u mbështetur kur keni nevojë.
- Ndrysho sipas nivelit tuaj të fitnesit, por përpiquni të përdorni pesha sfiduese kur mundeni.
- Sipë ujë gjatë gjithë stërvitjes. Nëse jeni të lodhur, ecni në vend (mos ndaloni të lëvizni)
- Monitoroni intensitetin tuaj dhe sigurohuni që të qëndroni në mes të nivelit 4-8.
Circuit 1: Hapa Ups
Qëndroni pas një hapi ose një stol të përfundojë një brez të rezistencës nën të. Vendoseni këmbën e djathtë në hap, transferoni peshën në thembër dhe shtyni lart, duke mbajtur tensionin në brez. Ngadalë hap prapa dhe përsëris për 16 reps. Ndërroni anët.
Split Squats
Mbajeni një peshë sfiduese dhe qëndroni rreth 3 ose më shumë këmbë para një hapi ose platforme dhe merrni këmbën e majtë mbrapa, duke e mbështetur atë në hap. Bend të dy gjunjë dhe të ulët në një goditje, duke mbajtur gjunjët e para prapa gishtin. Push nëpër thembra për të dalë dhe të përsëritur për 16 reps. Ndërroni anët.
Plank Gju Press në Ball
Në gjunjë, vendosni forearms në topin. Drejtoni gjunjët dhe sillni trupin në një pozicion dërrasash. Mbajeni për 1-2 sekonda, uleni gjunjët dhe përsërisni për 16 reps.
3 Minuta me intensitet të lartë Cardio
Duke përdorur makinën ose veprimtarinë që dëshironi, përdorni minutën e parë për t'u ngrohur dhe pastaj të punoni sa më shumë që mundeni për 2 minuta.
Ide : 3 minuta të një stërvitjeje në këtë stërvitje të avancuar të kardio shpërthimit ose kjo shpërthim të ulët të goditjes së kardio .
Përsëriteni qarkun e mësipërm ose lëvizni në qarkun e ardhshëm.
Circuit 2: Push ups në Ball
Merrni në shtytje lart me topin nën shins ose këmbët (më e vështirë). Mbani absin në dhe mbrapa drejt si ju bend bërryla dhe të ulët në një shtytje deri. Shtrydh gjoksin për të nxitur përsëri dhe përsëritur për 16 reps.
Çapkë me presion mbi kokë
Mbajnë pesha pak mbi supe, më të ulëta në një mbledhje duke mbajtur gjunjët prapa këmbëve. Push nëpër këmbë për të qëndruar deri duke i shtyrë peshat mbi kokë. Përsëriteni për 16 reps.
Ball Crunches
Pozicioni i topit nën pjesën e prapme të mesit dhe vendosja e duarve prapa kokës ose gjoksit. Shtrydhni absun dhe ngrini bladet e shpatullave nga topi në një përplasje. Ulët dhe përsëris për 16 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Ju mund të bëni të njëjtën stërvitje që keni bërë në qarkun e mëparshëm ose të provoni një aktivitet ose makinë tjetër.
Përdorni minutën e parë të ngrohjes dhe pastaj punoni sa më shumë që mundeni për 2 minuta.
Ide : 3 minuta të një stërvitjeje të treguar në stërvitjen e përparuar të kardio shpërthimit ose Shpërthimi i ulët i kardios.
Përsëriteni qarkun e mësipërm ose lëvizni në qarkun e ardhshëm
Circuit 3: Dead Bent Knee
Vendosni pesha të rënda në dysheme para jush. Çikë poshtë, duke mbajtur abs në dhe gjunjët prapa gishtërinjtë dhe të marr peshat si ju ngriteni. Çikëroni përsëri poshtë për të vendosur peshën përsëri në dysheme dhe të ngriheni lart. Përsëriteni për 16 reps.
Merrni këmbët gjerë nëse kjo është shumë sfiduese dhe sigurohuni që përdorni këmbët tuaja dhe jo shpinën.
Rreshta Barbell
Mbajeni një barbell të rëndë ose shtangë dore dhe shtyjeni përpara në rreth 45 gradë, abs dhe mbrapa drejt. Bend bërrylat dhe tërheqë peshën në drejtim të butonin bark, shtrydhur mbrapa. Ulët dhe përsëris për 16 reps.
Ball Pikes
Merrni në një pozicion shtytjeje me topin nën shin. Angazhoni absun dhe ngrini hips drejt tavanit, duke mbajtur këmbët drejt dhe duke mbaruar në një pozitë pika. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 10 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Ju mund të bëni të njëjtën stërvitje që keni bërë në qarkun e mëparshëm ose të provoni një aktivitet ose makinë tjetër.
Përdorni minutën e parë të ngrohjes dhe pastaj punoni sa më shumë që mundeni për 2 minuta.
Ide : 3 minuta nga një stërvitje e treguar në këtë Hap pas hapi Ushtrime Cardio ose Shpërthimi i ulët i Ndikimit Cardio.
Përsëriteni qarkun e mësipërm ose lëvizni në qarkun e ardhshëm
Circuit 4: Përkulen Biceps Curls
Uluni në një top dhe rrokulliset përpara derisa të jeni në një nivel. Curl peshat deri në shpatullat dhe më të ulët, duke përsëritur për 16 reps.
Triceps zhyten
Uluni në një karrige ose stol me duart pranë hips. Ngrini lart dhe i hidhni përpara, vetëm përpara stolit. Bend bërrylat dhe të ulët poshtë derisa bërryla janë rreth 90 gradë. Shtypni tricepsin për të nxitur përsëri dhe përsëritur për 16 reps.
më shumë
Këmba e gju
Merrni në një pozicion shtytjeje me topin nën shin. Angazhoni abs dhe rrokulliset topin, duke u përkulur gjunjët drejt gjoksit ndërsa shtrydhni absun. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 16 reps.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Kjo është kardio tuaj bonus nëse jeni gati për të. Provoni 3 minuta kardio me intensitet të lartë, duke përdorur minutën e parë të ngrohjes dhe 2 minutat e fundit për të punuar aq fort sa mundeni.
Përsëriteni këtë qark ose lëvizni në një qetësi dhe shtrirje .