Ky stërvitje e qarkut të kampeve të bootit punon gjithë trupin tuaj me kardio, trupin e poshtëm, trupin e sipërm dhe ushtrimet bazë. Ju nuk do të keni nevojë për ndonjë pajisje, gjë që e bën këtë stërvitje perfekte për hapësirat e vogla, stërvitjen e udhëtimit ose për këdo që dëshiron një stërvitje të vështirë duke përdorur peshën e trupit të tyre.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera mjekësore.
Pajisjet e nevojshme
Asnje
Si të
- Kryeni ushtrimet në secilin qark, njëri pas tjetrit, me qëndrime të shkurtra në mes sipas nevojës
- Plotësoni një set të secilës qark për një stërvitje më të shkurtër, ose përsëritni çdo qark për një stërvitje më të gjatë dhe më intensive
- Modifikoni sipas nivelit tuaj të palestër dhe kaloni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet
- Sipë ujë gjatë gjithë stërvitjes. Kur të lodheni, ecni në vend (mos ndaloni të lëvizni)
- Monitoroni intensitetin tuaj - RPE juaj duhet të jetë midis 5-9.
1 - Circuit 1: Ngrohja - Fryma e Fundit me Arms Windmill
Mullinjtë e erës
Qëndroni me këmbë të gjera, krahët drejt në anët dhe paralelisht me dyshemenë. Bend gjurin e duhur në një goditje anësore dhe të sjellë krahun e majtë poshtë në këmbë. Përsëriteni në anën tjetër, duke u larguar nga njëra anë në tjetrën dhe duke sjellë krahun e kundërt në këmbë. Sa më shpejt të shkoni dhe sa më i ulët të jetë, aq më e vështirë është. Përsëriteni për 2 minuta
2 - Burpees
Burpees
Çikë dhe vendosni duart mbi dysheme. Në një lëvizje shpërthyese, hidhini këmbët përsëri në një pozicion shtytjeje. Shko këmbët prapa midis duart dhe ngrihuni. Përfundo 16 reps. Nëse vazhdon të ngrohesh, mund të ecësh këmbët në vend që të kërcehesh. Nëse dëshironi lëng më shumë, shtoni një kërcim në fund të secilit rep.
3 - Mungesa e përparme dhe e pasme - Pa peshë
Mungesa e Frontit dhe e Pasme - Jo Pesha
Ju mund të mbani pesha për stërvitjen nëse i keni ato. Përndryshe, ju nuk keni nevojë për ndonjë peshë për këtë të vërtetë të punoni hips tuaj , glutes dhe kofshët . Hapi këmbën e majtë përpara në një goditje. Shtytje për të filluar, duke hequr këmbën e majtë në nivelin e hip. Merrni të njëjtën këmbë përsëri në një goditje të kundërt dhe shtyjeni këmbët që të kthehen për të filluar. Përsëriteni për 10 reps dhe kaloni anët.
4 - Trushet Dips
Triceps zhyten
Uluni në një karrige ose tavolinë dhe balanconi në krahët tuaj, duke mbajtur hips tuaj afër karriges. Bend bërryla dhe të ulët, duke mbajtur shpatullat poshtë derisa bërryla janë në 90 gradë. Push up dhe përsëris për 15-25 reps.
5 - Pjesët e përparme me këmbë
Pjesët anësore me këmbë
Uluni, duke qëndruar në parakrahmën e majtë dhe hipin e majtë me gjunjë të vendosur, hips, gjunjët dhe këmbët të grumbulluara. Merrni krahun e djathtë drejt ose vendosni dorën e djathtë në dysheme para jush për të balancuar dhe levave, nëse është e nevojshme. Shtypni në parakrah dhe shtypni obliques për të hequr hips jashtë mat. Në të njëjtën kohë ngre këmbën e djathtë deri në disa centimetra, duke u fokusuar në kofshën e jashtme. Mbajeni shkurtimisht, uleni këmbën dhe pastaj kthehuni poshtë në dysheme, duke prekur vetëm mat përpara se të hiqni përsëri hipsin. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.
Përsëriteni Circuit ose Lëvizni në Circuit Next
6 - Circuit 2: Squat me goditje
Çikletat me Kicks
Uleni në një grumbull dhe, ndërsa shtypni, hidhni jashtë me këmbën e djathtë. Përsëriteni, duke mbledhur dhe duke gjuajtur me këmbën e majtë. Vazhdoni alternimin e squats dhe shkelma për 1 minutë.
7 - Pulsing Squats karrige
Pulsing Kryetari i çadrës
Vendosni një karrige prapa jush dhe qëndroni para saj. Mbani abs të përkulur dhe të fortë si ju bend gjunjë dhe ngadalë mbledhje drejt karrige. Sa më shpejt që të prekni karrigen, bëni 4 squats pulsing, që vijnë vetëm në gjysmë të rrugës. Qëndroni gjatë gjithë rrugës dhe përsëritni për 16 reps.
8 - Pulsing Delt Fluturon Flies
Rear Delt Fly
Me këmbët hip-width larg, tip nga hips deri prapa është e sheshtë dhe paralele në dysheme, abs braced. Ngrini krahët drejt deri në anët deri në nivelin e shpatullave me gishta të dorës duke treguar deri në tavan. Uleni vetëm disa centimetra dhe pastaj ngrini lart në nivelin e shpatullave. Përsëriteni për 16 impulse, pushoni dhe përsëritni.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Filloni në një pozicion dërrasash dhe hidhini këmbët në drejtim të shpatullave të majtë, ulje me gjunjë të vendosur dhe këmbët prapa dorës së majtë. Shko këmbët mbrapa në dërrasë dhe pastaj hidhen këmbët në të djathtë, ulje me gjunjë të vendosur dhe këmbët prapa dorës së djathtë. Vazhdoni të hyni brenda dhe jashtë nga njëra anë në tjetrën për 40 sekonda.
Përsëriteni Circuit ose Lëvizni në Circuit Next
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Filloni me këmbët së bashku dhe hidhuni lart, duke marrë këmbët jashtë në krah, ndërsa rrethoni krahët lart dhe vendosni në një mbledhje. Hidhini lart dhe sillni këmbët përsëri së bashku, duke rrotulluar krahët. Kjo është tamam si një goditje e ngadaltë kërcyese, por me të vërtetë përdor fuqinë kur futeni në kërcime. Përsëriteni për 60 sekonda.
11 - Bent Over Squat me heqës këmbësh
Bent mbi squats me heq këmbë
Bend mbi duart prapa prapa, abs angazhuar. Merrni këmbën e majtë në anën tjetër, rri në dysheme dhe bëj gjurin e duhur në një mbledhje. Drejtoni këmbën e djathtë ndërsa ngrini këmbën e majtë disa centimetra nga dyshemeja. Mbani hip, gjunjë dhe këmbë në shtrirjes dhe përballet me pjesën e përparme të dhomës. Përsëriteni për 12 reps dhe kaloni anët
12 - Pushups Divebomber
Pushups Divebomber
Filloni në një v vërtitje dhe përkulni bërrylat, duke zhytur poshtë në dysheme. Rrëshqiteni trupin përpara dhe shtypni lart në një qen lart. Scoop përsëri për të filluar dhe të përsëritur për 8-12 reps.
13 - Njësia e zhdrejtë me një krah
Zgjatje e zhdrejtë me një krah
Uluni me këmbët të përkulura, mbrapa drejt, krahët shtrirë drejt përpara jush. Lean kthehet në një pikë ku ju ndiheni kontratën tuaj abs, por shmangur arching ose lodhje prapa. Kontratë abs dhe fshij krahun e djathtë poshtë dhe prapa jush në një lëvizje gjysmë rrethi, mbështetur bust mbrapa disa inç. Uluni lart dhe përsërisni në anën tjetër për 16 reps.
Përsëriteni Circuit ose Lëvizni në Circuit Next
14 - Circuit 4: Plyo Fshesë
Plyo Lunges
Filloni në një pozicion ngadalësues dhe hidheni lart, duke kaluar këmbët në ajër, duke ulur me këmbën tjetër përpara në një goditje të mprehtë. Përsëriteni për 30 sekonda, pushoni dhe bëni atë për 30 sekonda më shumë.
15 - Rreth Mungesave Botërore
Rreth Mungësave Botërore
Hapi përpara me këmbën e majtë dhe të ulët në një goditje, duke mbajtur gjurin e parë prapa shputës. Hapi mbrapa dhe menjëherë hidhini në të majtë në një mbledhje (ose një goditje anësore). Hapi mbrapa dhe merr këmbën e majtë përsëri në një goditje të kundërt. Kthehuni për të filluar dhe përsëritur për 8 reps përpara se të kaloni këmbët.
16 - Pushups
pushups
Merrni në një pozicion pushup, në gjunjë ose këmbë, abs në dhe mbrapa banesë. Bend bërrylat dhe trupin e poshtëm drejt dysheme derisa bërrylat janë në kënde 90-shkallë. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 16 reps.
17 - Pushup në Side Plank
Pushup në Side Plank
Filloni në pozicionin e shtytjes, në duar dhe në këmbë (ose në duar dhe në gjunjë, nëse modifikoni). Bëni një shtytëse dhe, kur dilni, rrotullohuni në të majtë, duke marrë krahun e majtë drejt lart drejt tavanit dhe duke rrotulluar këmbët në një pozicion të rrënuar. Përsëriteni, kaloni në anën tjetër për 16 reps.