Ushtrime Glute, Hip dhe Thigh

1 - Ngre këmbën

Liftet e këmbës janë një nga ushtrimet më të zakonshme për glutes dhe kofshët e jashtme dhe një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar muskujt që mbështesin gju. Ky veprim mund të bëhet derisa të shtriheni, por unë preferoj versionin në këmbë për shkak se punon si këmbë, ashtu edhe si thelbin, ndërkohë që krijojnë ekuilibrin dhe stabilitetin. Nëse je fillestar, mund të praktikosh stërvitje pa një brez të rezistencës ose të përdorësh një peshë të lehtë në kyçin e këmbës.

1. Përfundoni një brez të rezistencës rreth këmbëve duke e lidhur atë në mënyrë që të keni tension në bandë kur qëndroni me këmbë rreth një këmbë larg (mund t'ju duhet të rregulloni rezistencën për të gjetur se çfarë funksionon më mirë).
2. Mbajeni mbi një mur apo karrige për bilanc nëse është e nevojshme.
3. Zhvendosni peshën tuaj në këmbën e djathtë dhe, pa anulimin e bustit, ngrini këmbën e majtë drejt anës derisa të ndjeni tension në brez dhe një tkurrje në glutes. Ju mund të keni nevojë vetëm për të hequr këmbën disa centimetra.
4. Këmbë duhet të jetë e përkulur, dhe hip, gju dhe kyçin e këmbës duhet të jenë në shtrirje dhe duke treguar në të njëjtën drejtim (në pjesën e përparme të dhomës).
5. Uleni këmbën pa pushuar në dysheme dhe përsërisni për 1-3 grupe të reps 12-16 në secilën këmbë.

Këshilla

• Mos e ktheni këmbën lart sa ta ngrini. Në vend të kësaj, mbani gjunjën duke treguar përpara. Kjo do të shkurtojë vargun tuaj të lëvizjes, por të mbajë punën në kofshën e jashtme dhe glutes.
• Shmangni rrotullimin në anën kur ngrini këmbën. Përdorni abs tuaj për të mbështjell trupin tuaj ose të mbajë mbi një karrige për stabilitet të shtuar.

2 - Shtypi i këmbës në një top të stërvitjes

Shtypi i këmbës është një stërvitje e madhe fillestare që synon glutes, hips dhe kofshët. Mimikon një makinë shtypi të makinës , por është më e lehtë pasi ju po përdorni peshën e trupit tuaj për rezistencë.

1. Uluni në top dhe ngadalë rrokulliset poshtë topin, duke ecur këmbët tuaja përpara derisa ju jeni ulur në një skaj, gjunjë prirur.
2. Vendosni majat e gishtave në dysheme ose mbahen në një mur për të balancuar, nëse është e nevojshme.
3. Push nëpër këmbë të të dy këmbëve (heqjen e këmbëve off dysheme, nëse mund) dhe të shtyjë përsëri në topin derisa gjunjët janë pothuajse të drejtë.
4. Ndërsa shtypni, lëvizni ngadalë, me të vërtetë angazhoni muskujt e hips dhe kofshët.
5. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të 10-16 reps.

Këshilla

• Përdorimi i një topi më të vogël do të lejojë që gishtat tuaj të arrijnë në dysheme, duke ju udhëzuar gjatë lëvizjes
• Për ta bërë më të vështirë, shkoni më ngadalë ose provoni versionin me një këmbë më poshtë
• Në pjesën e poshtme të lëvizjes, mbajini gjunjët mbrapa këmbëve

3 - Shtypi me një këmbë në topin e stërvitjes

Ky ushtrim është sfiduese për të dyja bilancin tuaj dhe forcën tuaj të këmbës dhe durimin. Për shkak se shumica e peshës suaj është e përqendruar në një këmbë, do të ndjeni me të vërtetë punën në glutes dhe quads të këmbës së punës. Ky është një ushtrim i avancuar.

1. Uluni në top dhe ngadalë rrokulliset poshtë topin, duke ecur këmbët tuaja përpara derisa ju jeni ulur në një skaj, gjunjë prirur.
2. Vendosni një pjatë letre ose një çiklist në anën e majtë tuaj dhe drejtoni atë këmbë drejt përpara jush, gjunjët e djathtë të përkulur.
3. Push nëpër këmbë e këmbës tuaj të djathtë për të nxitur deri në topin (si në një shtyp këmbë).
4. Ndërsa shtypni lart, tërhiqeni atë këmbë të majtë në dysheme, shtypni në pllakën e letrës sa më shumë që mundeni.
5. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të 10-16 reps.

Këshilla

• Përdorimi i një topi më të vogël do të lejojë që gishtat tuaj të arrijnë në dysheme, duke ju udhëzuar gjatë lëvizjes
• Për ta bërë atë më të vështirë, hiqni këmbën jo-pune nga dysheme në vend që të mbështetet në një pjatë letre
• Mbani në lëvizje lëvizjen e shkurtër në fillim derisa të ndiheni më të qëndrueshëm
• Mbani gjunjën prapa gishtit dhe përpiquni të vendosni peshën tuaj në thembër ndërsa shtypni lart se sa në pjesën e përparme të këmbës tuaj

4 - Shtrydhja e qafës së brendshme

Shtrydhja e brendshme e kofshëve është një nga mënyrat e mia të preferuara për të punuar kofshët e brendshme sepse është e thjeshtë dhe nuk keni nevojë për shumë pajisje. Në këtë version, unë e tregoj këtë lëvizje me një top ushtrimesh, por ndihem i lirë të përdorësh një top të vogël të topit të ushtrimit ndihet i parehatshëm. Unë gjithashtu tregoj një version më të avancuar, me këmbët në ajër. Ky version përfshin më shumë bërthama, por, nëse është shumë e vështirë, mbani këmbët në dysheme me gjunjë të vendosur. A është e drejtë:

1. Shtrihuni dhe hiqni këmbët nga dyshemeja, duke vendosur një top ushtrimesh (ose ndonjë lloji tjetër të topit) midis gjunjëve / shinave.
2. Shtrydhni topin me lehtësi për ta mbajtur atë nga rënia dhe vendosni duart në dysheme për më shumë mbështetje.
3. Ngadalë shtrydh topin, kontraktuar kofshët e brendshme.
4. Lësho pak, duke mbajtur disa tensione në top.
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të reps 12-16.

Këshilla

• Nëse e gjeni harkun tuaj mbrapa, bëj gjunjët më shumë ose vendosni këmbët në dysheme për këtë ushtrim.
• Shmangni lirimin gjatë gjithë rrugës, por mbani një shtrëngim të lehtë për të mbajtur topin në vend dhe kofshët e brendshme të angazhuara.

5 - Hip Heq në Ball

Hip lift është një mënyrë e madhe për të punuar glutes, hamstrings dhe mbrapa ulët. Duke mbështetur këmbët në top, ju gjithashtu shtoni një përbërës të bilancit që e bën ushtrimin më dinamik dhe më intensiv. A është e drejtë:

1. Shtrihuni dhe vendosini këmbët në top, duke mbajtur këmbët drejt.
2. Shtrydh glutes dhe hiqni ijet derisa trupi është në një vijë të drejtë.
3. Mbani duart në dysheme për më shumë ekuilibër nëse është e nevojshme.
4. Lëshoni hips poshtë, mezi duke prekur dyshemenë, dhe përsërisni për 1-3 grupe të reps 12-16.
5. Nëse stërvitja është shumë e vështirë, rivendosni topin nën viçat ose kofshët për ta bërë më të lehtë.

6 - Këmba me anë të hapit

Squats janë të mëdha për glutes dhe kofshët dhe ju mund të shtoni intensitet të lëvizjes duke përdorur një bandë rezistencë dhe duke shtuar një hap anë. Shkuarja në krah do të përfshijë kofshët e jashtme dhe glutes edhe më shumë, duke e bërë këtë një ushtrim më dinamik.

1. Vendosni një brez të mesëm të rezistencës nën këmbët dhe mbajeni në dore me të dyja duart.
2. Ju mund të keni nevojë të mbyllni bandën rreth duarve tuaja disa herë për të shtuar më shumë tension.
3. Merrni një hap të gjerë në të djathtë, duke shtypur gllabërimin kur tubi shtrëngon.
4. Ulët në një mbledhje, gjunjët prapa këmbëve dhe mbajtjen e tensionit në tub.
5. Ngadalë hapini këmbët së bashku.
6. Vazhdoni të shkoni në të djathtë për 8-16 reps ose gjatësinë e dhomës para se të kaloni anët.

7 - Squeezes glute në Ball

Këto squeezes glutes janë të mëdha për të synuar prapanicë, si dhe hamstrings dhe mbrapa ulët. Çelësi për të përqëndruar në glutes është të heqësh këmbët dhe të shtypësh në dysheme me këmbë. Gjithashtu mund të vendosni pesha në hips për më shumë intensitet.

1. Gënjeshtra në top me kokën, qafën dhe supet e mbështetura, gjunjët e përkulur dhe këmbët e ngritura.
2. Mbajini pesha të mesme të rënda, nëse dëshironi, në ijet
3. Filloni lëvizjen duke ulur hipsën drejt dyshemesë pa u rrokullisur mbi topin.
4. Shtrydh glutes për të rritur hips derisa trupi është në një vijë të drejtë.
5. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të 10-16 reps.

8 - Bent-Over heq këmbën

Ky stërvitje e vështirë nuk kërkon pajisje dhe punon hips, glutes dhe kofshët e të dy këmbëve. Ju do të angazhuar hips dhe kofshët në këmbë këmbë, duke punuar jashtë glutes dhe kofshën e jashtme të këmbë të punës. Abs dhe mbrapa janë të përfshirë edhe për shkak se ju jeni në një prirje të gjatë.

1. Vendosni duar prapa mbrapa dhe tip përpara derisa mbrapa është paralel me dysheme dhe të sheshtë, abs braced.
2. Merrni këmbën e majtë në krah, duke u mbështetur në shputë.
3. Çikë me këmbën e djathtë, ndërsa njëkohësisht heqjen e këmbës së majtë disa centimetra larg terrenit në një këmbë këmbë.
4. Sillni gishtin e majtë prapa në dysheme dhe rregulloni këmbën e djathtë, duke përsëritur për 8-16 reps përpara se të kaloni anët.

9 - Çepë me heqjen e qafës së brendshme

Ky stërvitje dinamike synon hips, glutes dhe kofshët e të dy këmbët. Duke grumbulluar me një këmbë dhe duke shtuar një ashensor të brendshëm të kofshës me tjetrin, ju synoni muskujt e shumëfishtë duke punuar mbi ekuilibrin dhe stabilitetin. Me këtë veprim ju do të duhet një mënyrë për të bashkëngjitni një grup në një objekt të guximshëm ose mund të përdorni një kabllo në palestër. Ju gjithashtu mund të mbani peshë në kyçin e këmbës nëse banda nuk punon për ju. Merrni kohën tuaj me këtë veprim dhe me të vërtetë përqendrohuni në atë që po bëni.

1. Siguroni një fund të një bande në një objekt të guximshëm afër dyshemesë dhe kapni fundin tjetër rreth këmbës së djathtë, duke qëndruar në anën e djathtë të trupit drejt brezit.
2. Hapi mjaft larg se ka tension të lirshëm në grup.
3. Filloni duke u larguar në të majtë, duke ulur në një mbledhje anësore.
4. Mbajtja e peshës në këmbën e majtë, shtyni përsëri lart duke e çuar këmbën e djathtë diagonalisht para trupit, duke u fokusuar në kofshën e brendshme.
5. Merrni këmbën e djathtë në anën ndërsa grumbullohuni me të majtën, duke përsëritur për 10-16 reps përpara se të kaloni anët.

10 - Thithja e Ulës së Ulëta

Rubinet e jashtme të ulëta të ulëses janë një mënyrë e shkëlqyer për të punuar kofshët dhe hipsat e jashtme nga një pozicion i ulur. Ju mund të përdorni një lak për bandën e rezistencës ose lidhni një grup të rregullt rreth mesit të kofshës për të krijuar rezistencë. Ju do të dëshironi të mbani tensione në brez përgjatë lëvizjes, prandaj mos e lidhni atë shumë të lirshme.

1. Uluni lart në një karrige ose në një top dhe lidhni një bandë rezistencë rreth mesit të kofshëve në mënyrë që të ketë tensione kur këmbët janë paksa larg.
2. Merrni këmbën e djathtë, sikur të shkelni anën (ndërsa jeni ende të ulur) dhe prekni dyshemenë.
3. Sillni këmbën e djathtë dhe mbrapa këmbën e majtë në anën tjetër, duke trokitur në dysheme.
4. Vazhdoni duke alternuar përgjimin e këmbës së djathtë dhe të majtë në krah për 16-20 reps.
5. Mbani abs të angazhuar në të gjithë lëvizjen dhe përpiquni të mbani këmbën jo-pune të qëndrueshme ndërsa këmbët e tjera lëvizin.