Si të bëni shtresën e vetme të drejtë të këmbës

Shtrirja e vetme e këmbës është një stërvitje e ndërmjetme e Pilates që sfidon rezistencën e barkut dhe shtrin pjesën e prapme të këmbëve. Ky është një ushtrim i ndryshëm sesa Stretch Single Leg .

Ndryshimet për këtë stërvitje përfshijnë braktisjen e kokës, lakimin e gjunjëve pak, dhe rritjen ose zvogëlimin e distancës ndërmjet këmbëve.

Vështirësia: mesatare

Koha e kërkuar: 5 minuta

Ky është një ushtrim pa pajisje, peshë trupore. Ju vetëm duhet një mat stërvitje. Ju mund ta kryeni atë në shtëpi, në një studio Pilates ose në palestër.

Si të kryeni shtresën e vetme të drejtë të këmbës

  1. Filloni duke gënjyer banesë në mat, por me këmbët tuaja shtriheni drejt tavanit. Këmbët dhe këmbët janë së bashku në qëndrimin e Pilates , të rrotulluara pak nga jashtë nga hips.
  2. Zgjasni shpinë tuaj, tërheqni në abdominals tuaj, dhe curl mjekër tuaj dhe trupin e sipërm nga lart mat. Këshilla e blades supe prekni mat. Ju do të mbani këtë ashensor të sipërm të trupit gjatë ushtrimit. Mbështetet nga abdominalet, jo nga shtypja e shpinës ose qafës. Ashensorja e gjoksit është një ushtrim i mirë ndërtimor për këtë lëvizje.
  3. Përqafoni kyçin e këmbës tuaj të djathtë, ose nën gjunjë, nëse keni hamstrings ngushtë. Stretch your leg majtë jashtë në një kënd 45-shkallë.
  4. Ju mund të rregulloni këndin e këmbës së shtrirë për ta bërë ushtrimin pak a shumë të vështirë. Sa më e ulët të jetë këmbët, aq më e vështirë duhet të punojnë abdominalet për të ruajtur shtrirjen.
  1. Thith : Tërhiqeni butësisht këmbën tuaj të drejtë ndaj jush. Pulsi këmbën për ju dy herë, duke rritur shtrirjen tuaj.
  2. Kalo këmbët shpejt.
  3. Dalja : Tërhiqeni këmbën tuaj të majtë ndaj jush. Pulsi këmbën për ju dy herë, duke rritur shtrirjen tuaj.
  4. Kalo këmbët shpejt.
  5. Përsëriteni 6 deri në 10 herë.
  6. Nëse filloni të ndjeni një tendosje në qafën tuaj, është koha të pushoni dhe pastaj të filloni përsëri.

Këshilla

  1. Ju mund të modifikoni shtrirjen e vetme të këmbës duke mbajtur kokën poshtë dhe / ose duke kërrusur pak gjunjë.
  2. Nëse vendosni të rrisni vështirësitë duke ulur këmbën e shtrirë, ju duhet të jeni në gjendje të përdorni abdominals tuaj për të mbajtur mbrapa tuaj të ulët nga popping up off mat.
  3. Mundohuni të merrni një ritëm të këndshëm të qetë duke shkuar me frymën dhe kalimin e këmbëve.
  4. Në një lugë të thellë si kjo, ju do të doni të merrni frymë thellë në shpinë dhe anët tuaja.
  5. Ushtrimi, noti , do të sigurojë një shtrirje të mirë counter për shtrirjen e vetme të drejtë të këmbës.

Muskujt e synuar

Ky stërvitje shtrihet në muskujt e shpinës së shpinës së kofshëve. Ju gjithashtu mund të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të shpinës. Ajo sfidon muskujt e barkut pasi ato janë të kontraktuara në mbajtjen e pozicionit të trupit gjatë shtrirjes dhe lëvizjes së gërshërërimit ndërsa kaloni këmbët. Ky ushtrim gjithashtu do t'ju stërvitë për kontrollimin e lëvizjes suaj dhe koordinimin tuaj dhe frymëmarrjen.

Hamstrings merrni një stërvitje nga ecja dhe drejtimin, dhe kështu që shtrirja e tyre është e zakonshme në mesin e njerëzve që gëzojnë ato aktivitete kardio.