Duke punuar muskujt e shpinës në mënyrë efektive kërkon pak më shumë se përdorimi strategjik i gravitetit. Ky rutinë merret me një grup ushtrimesh të njohura si zgjatje prapa. Kryerja në barkun tuaj ose fytyra poshtë, secila prej këtyre lëvizjeve është e rëndësishme në kundërsulmimin e ushtrimeve të shumta përpara të bërjes që bëjmë në jetën reale. Përpjekja e vazhdueshme përpara dhe përhapja e kompjuterëve të veprimtarive tona të përditshme krijojnë shpine të dobëta që çojnë në dhimbje prapa, lëndime dhe në disa raste ndërhyrje kirurgjikale. Gjithkush duhet të dijë disa stërvitje mbrapa, të cilat mund t'i përdorin për të forcuar muskujt e shpinës, për të parandaluar dhimbjen e shpinës dhe për të promovuar përparimin e muskujve në mënyrë të barabartë përpara.
Më poshtë janë udhëzimet për 5 ushtrime lehtësuese të Pilates mbrapa.
1 - Prej Swan
- Shtrihuni në stomak me këmbët tuaja së bashku. Armët përgjatë anëve tuaja.
- Hiqini muskujt e barkut larg matit. Thith.
- Dalja: Mbani muskujt tuaj të barkut të tërhequr. Zgjero trupin gjatë gjatë shpinë dhe jashtë krye të kokës për të hequr trupin tuaj sipërme pak nga mat.
- Shpatullat tuaja të shpatullave do të rrëshqasin poshtë kur mbërrijnë krahët tuaja, pasi ato janë duke u hedhur prapa. Ankoroni kockën pubike në mat për të mbrojtur shpinën e poshtëme.
Koka juaj është një shtrirje e shtyllës kurrizore. Vështrimi juaj do të jetë poshtë. - Thith: Ndalo
- Dalja: Zgjasin dhe uleni trupin tuaj në dysheme.
- Përsëriteni 3 herë.
2 - Swan
- Shtrihuni në tavolinë me fytyrë poshtë. Armët e afërt me trupin tuaj, bëj bërrylat për t'i sjellë duart nën supe.
Këmbët zakonisht janë së bashku, por është e pranueshme të bëhet ky stërvitje me këmbët larg krahëve. - Angazhoni muskujt tuaj të barkut, duke hequr barkun nga mat.
- Thith: Shtrijeni shpinë tuaj, duke dërguar energji përmes majës së kokës ndërsa shtypni parakrahët dhe duart në mat për të mbështetur një hark të gjatë lart në pjesën e sipërme të trupit.
Mbroni shpinën e poshtëme duke dërguar kockën e bishtit poshtë drejt matit. - Dalja: Mbani abdominals tuaj të ngrihen si ju zgjasin shpinë tuaj kthimin bust tuaj në mat në një mënyrë vijues.
- Përsëriteni Swan 3 deri në 5 herë.
3 - Not
- Shtrihuni në stomak, këmbët drejt dhe së bashku.
- Me shpatulla të vendosura në shpinë dhe shpatullat nga veshët, shtrini lart krahët
- Tërhiqni absin tuaj në mënyrë që ta hiqni kërthizën larg nga mat.
- Duke arritur nga qendra, shtrihuni krahët, këmbët dhe shpinë deri më tani në drejtime të kundërta, që ata dalin natyrshëm nga dyshemeja. Mbani fytyrën tuaj poshtë drejt matit.
- Krah alternuar krahun e djathtë / këmbën e majtë, pastaj krahun e majtë / krahun e djathtë, duke e pompuar lart e poshtë në impulse të vogla.
- Frymë në për 5 shkelma dhe arrin, dhe jashtë për një numër prej 5.
- Filloni me 2 ose 3 cikle.
4 - Yoga Cow
- Nga një pozicion katër-katër me abs hequr, supet e relaksuar dhe katror:
- Thith: Shtylla kurrizore lëviz lart dhe gjoksi juaj lëviz përpara dhe lart. Qafa juaj është një shtrirje e gjatë e shtyllës kurrizore. Mos e lini kokën të bjerë prapa. Mbështetni këtë lëvizje me abdominalet tuaja.
- Imagjinoni që koka dhe bishti juaj po lëvizin kaq larg nga njëri-tjetri, saqë në një pikë të caktuar, gjëja e vetme që mund të bëjnë është të fillojë të rrjedhë.
- Dalja: Kthimi në pozicionin e fillimit
Lopa është një stërvitje që marrim nga yoga, por punojmë mirë me këtë rutinë.
5 - Dërrasë
* Megjithëse ushtrimet e dërrasave nuk janë kthyer në përkulje, ato konsiderohen mbrapa zgjatjeve. Ata bëjnë një punë të mrekullueshme për të punuar muskujt prapa dhe para në mënyrë të balancuar për të mos përmendur pjesën tjetër të trupit
- Filloni në gjunjë. Vendosni duart mbi dyshemenë para jush, me gishta që tregojnë drejt përpara. Armët janë të drejta dhe bërrylat nuk janë të mbyllura.
- Angazhoni abdominalet tuaja dhe zgjateni shtyllën kurrizore, duke zgjeruar energjinë përmes majës së kokës dhe poshtë përmes kurrizit tuaj.
- Lean përpara për të vënë peshën tuaj në duart tuaja. Align supet tuaja direkt mbi wrists tuaj.
- Me heqjen e barkut tuaj, shtrije këmbët tuaja drejt pas jush. Mbajini ato së bashku dhe dërgoni energji përmes këmbëve tuaja. Gishtat e tu janë të përdredhur në mënyrë që një peshë të jetë në topa të këmbëve.
- Aktivizoni këmbët tuaja (sidomos hamstrings tuaj) dhe të sjellë ato së bashku, duke theksuar në vijën e qendrës. Mendoni të tërhiqni kockat tuaja ulur së bashku.
- Frymë thellë, duke lejuar që fryma të zgjerohet në brinjët tuaj të poshtëm dhe mbrapa.
- Mbajeni pozicionin tuaj për 3-5 frymë.
- Merrni një pushim dhe përsërisni deri në pesë herë.