Një Përhershëm Pilates Workout Sequence për Ngrohje të Ngrohtë dhe Downs Cool
Merrni workouts tuaj nga mat të vertikale me këto pesë këmbë Pilates ushtrime. Ata do të ndihmojnë në tonin e këmbëve tuaja, duke përfshirë kofshët e brendshme , dhe të angazhohen muskujt tuaj kryesor të centralit elektrik . Ata janë gjithashtu të mirë për bilancin. Më të mirë të të gjitha, stërvitje ushtrimet Pilates të bëjë një tranzicion të përsosur për të marrë Pilates tuaj nga mat në jetën e përditshme.
1 - këmbë pilates këmbë paralele
- Qëndroni në këmbë me këmbët dhe këmbët tuaja paralele . Këmbët janë të drejta. Gjunjët nuk janë të kyçur. Angazhoni muskujt e barkut dhe zgjateni shtyllën kurrizore. Le të arrijë maja e kokës tuaj për qiellin dhe kockat e tua të ulen në tokë. Relax supet tuaja.
- Bend gjunjët si në qoftë se eshtrat e tua ulen do të shkojnë drejt në këmbë tuaj.
- Mbani nivelin tuaj të legenit dhe ngrini këmbë pak.
- Mbani këmbët tuaja të ngritura dhe shtypni në topa të këmbëve tuaja për të rregulluar këmbët tuaja
- Ulini më këmbë në dysheme pa ulur trupin tuaj.
- Përsëriteni 3 herë. Pastaj bëni të kundërtën-ngrini këmbë, qëndroni dhe kërrusni gjunjët, shtypni këmbët në dysheme, rregulloni këmbët.
Ju duhet ta ndjeni këtë stërvitje në viçat e viçave, kofshët e brendshme, hamstrings dhe glutes. Është mirë që të ballafaqoheni me një mur ose mbrapa të një karrige dhe të përdorni majat e gishtërinjve për të balancuar siç tregohet.
2 - Qëndrimi i gjerë i gjunjëve
- Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe rrotullohuni jashtë në hip, në mënyrë që gishtërinjtë të jenë 30 deri 45 gradë të hapura.
- Duart mund të jenë në hips tuaj, ose krahët mund të shtrihen para jush (modelet tona po përdorin disa tensione nga një grup ushtrimesh që mund të bëni gjithashtu)
- Mbani pjesëmarrjen tuaj dhe hapni këmbët tuaja nga një gjerësi pak e fundit e shpatullave.
- Vazhdoni të rrotulloni këmbët tuaja nga jashtë por mos lëvizni këmbët. Le të vazhdojë rotacioni i jashtëm kur t'i përkulni gjunjët duke i mbajtur ato në përputhje me këmbët tuaja. Mos lejoni që gjunjët të kalojnë këmbët.
- Resistoni kur ktheheni drejt këmbëve të drejta.
- Përsëriteni 5 deri në 8 herë
Ky stërvitje punon tërë kofshën dhe hipsin (mësoni rreth muskujve të thellë të hip-hipit) dhe është i njohur për të qenë një ushtrim i mirë i brendshëm i kofshës , prandaj vendosni mendjen tuaj atje.
3 - Rrotullimi i murit
Kjo është një Pilates preferuar për ups ngrohtë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për kalimin në një stërvitje Pilates nga një ditë e zënë. Rrokullisja dhe zbërthimi i shtyllës kurrizore është një lëvizje e firmës Pilates.
- Qëndroni përballë një muri me këmbët tuaja rreth 10 inç larg.
- Leja e shpatullës suaj të rrëshqasë prapa kur i futni krahët vetëm brenda vizionit tuaj periferik.
- Zgjasni shpinë tuaj, ngrini abs tuaj dhe të çojë me krye të kokës si curl tuaj gjatë.
- Mbani këmbët tuaja të drejta, gjunjët e butë, si ju curve shpinë tuaj në një rrotull, vertebra nga rruaza, poshtë në drejtim të dyshemesë. Armët shkojnë së bashku me veshët.
- Shkoni aq larg sa ndiheni rehat.
- Nisni kthimin me abdominalet tuaja të ulëta, vetëm mbi kockën tuaj pubike.
- Rrokullisni në mënyrë sekuenciale deri sa të kaloni kokën lart në krye.
- Përsëriteni 3 deri në 5 herë.
4 - Përhershëm pilates ngrihuni
Goditi është një ekuilibër dhe sfidë e tonazhit të kofshës, si dhe një shtrirje e bukur e hapjes së hipit .
- Qëndroni të gjata me këmbët tuaja paralele
- Bend gjurin tuaj të drejtë thellë dhe hap këmbën e majtë drejt mbrapa. Mbani sheshin tuaj të legenit në pjesën e përparme.
Duart mund të pushojnë në majë të kofshës për mbështetje. - Kontrolloni balancën tuaj dhe që gjoksi juaj hiqet
- Drejtoni këmbën tuaj të pasme duke hequr nga nën gjunjët - jo duke zënë gjurin.
- Për të rritur shtrirjen e hapjes së hip, hiqni nga hips tuaj si ju sjellë kreshtë e hipbone tuaj deri dhe mbrapa. Kjo është ndryshe sesa thjesht përkulur prapa sa më shumë.
- Mbajeni deri në 30 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër.