Ushtrimet e brendshme të kofshëve janë ndër llojet më të kërkuara të udhëzimeve të stërvitjes. Por, para se t'ju tregoj drejt ushtrimeve specifike të brendshme të kofshës, unë dua të bëj disa pika për punën e brendshme të kofshëve që shpresoj do të ndihmojë në drejtimin e përpjekjeve tuaja drejt një stërvitje më efektive.
Kofshë të brendshme dhe humbje peshe
Së pari, le të gjejmë një të vërtetë të ashpër nga rruga: Nuk ka asnjë gjë të tillë si Reduktimi i Spotit.
Ju nuk mund të humbni peshë në një vend të caktuar vetëm duke ushtruar atë vend. Humbja e peshës ndodh në të gjithë trupin. Në anën e sipërme, në qoftë se keni nevojë për të humbur peshë dhe e humbni atë, zbulimi i një kofshë të brendshme të tonosur do të ndihet shumë mirë.
Nëse qëllimi juaj është të tingëlloni kofshën e brendshme, është e rëndësishme të dini se ka një tërësi muskulash të ndërlidhur që përbëjnë kofshën e brendshme. Çdo muskul punon pak ndryshe, dhe të gjithë punojnë në harmoni me muskujt e tjerë të këmbës. Për këto arsye, ju duhet të merrni disa qasje të ndryshme për t'u siguruar që ju të merrni në muskujt e ndryshme të kofshës së brendshme. Kështu lexoni.
Më shumë në kofshën e brendshme se sa takon syrin
Disa nga muskujt që duam të tonazhojmë kur flasim për kofshën e brendshme janë brenda këmbës, por disa janë gjithashtu pak më shumë në drejtim të përparme, dhe disa mbështjellin kofshën nga prapa në ballë. Dhe, muskujt e përfshirë me kofshën e brendshme kanë veprime të ndryshme.
Disa muskuj të brendshëm të kofshës sjellin këmbën në drejtim të trupit, disa ndihmojnë të përkulen ose të rregullojnë këmbën, dhe disa rrotullohen këmbën ose përkulen këmbën. Pra, siç mund të mendoni, duhet të punoni këmbën në kënde të ndryshme dhe me lloje të ndryshme lëvizjesh për të arritur në muskujt e brendshëm të kofshës. Natyrisht, ne gjithmonë duhet të punojmë këmbët në mënyrë të ekuilibruar - kjo në fund të fundit është ajo që do të përmirësojë lëvizjen e këmbës, pamjen dhe mbrojtjen e përbashkët të gjurit.
Adductors dhe Përtej
Disa nga muskujt e brendshëm të kofshës dëshirojnë të ton për hir të pamjes, gracillus, dhe magnus adductor, për shembull, quhen adductors. Kjo do të thotë se ata e sjellin këmbën drejt mesit të trupit - është e lehtë për t'u kujtuar, ata shtojnë këmbën. Abductors, gjetur më shumë në vijën e jashtme të këmbës, janë muskujt që e marrin këmbën larg nga mesi i trupit - ata rrëmbejnë atë, si një rrëmbyes. Për shumë prej nesh, rrëmbyesit tanë janë më të fortë se adductors tonë, kështu që kofshët tona të brendshme janë të dobët dhe këmbët e brendshme reflektojnë atë me një vështrim un-toned. Shumë ushtrime të brendshme të kofshëve përqendrohen te adductors, këto janë ushtrime që i shtrydhin këmbët njëri-tjetrit. Këmbët e ulta janë një shembull. Por jo çdo muskul që ne duam të ton për të përmirësuar funksionalitetin dhe pamjen e kofshës së brendshme është një adductor. Për shembull, quadriceps është një sërë muskujsh të fuqishëm që zgjasin këmbën (hapni nyjen e gjurit) dhe muskujt e quadriceps, si medialus vastus, janë aktorët kryesorë në ton të brendshëm të kofshës.
Shtrirja e dobët e këmbës dhe për këtë arsye përdorimi i pabalancuar i muskujve shpesh fajësohet për shkak të mungesës së tonit të muskujve në këmbë. Kjo është arsyeja pse ne jemi të tillë sticklers në Pilates për shtrirjen e saktë këmbë.
Ne duam zhvillimin e balancuar muskulor.
Di këmbët paralele
Ju mund të bëni shumë për të ngritur më tej kauzën tuaj për të tonosur kofshët e brendshme duke e ditur se çfarë këmbësh paralele do të thotë dhe duke u stërvitur për të ecur, drejtuar, ulur dhe duke qëndruar me theks në këmbë në pozicion paralel me peshën që bie në qendër të këmbës. Shumë prej nesh dërgojnë linjën tonë të energjisë poshtë jashtë këmbës në vend të mesit. Vetëm një korrigjim do të bëjë një rrugë të gjatë për t'ju ndihmuar të krijoni dhe të mbani një këmbë të ekuilibruar - përfshirë kofshën e brendshme.
Por unë të dëgjoj: kofshët e mia të brendshme kanë nevojë për më shumë punë se kaq . Të drejtë. Ata kanë nevojë për forcim.
Ja se çfarë bëjmë:
Hug Midline
Kur bëni ushtrime që ju kërkojnë të keni së bashku këmbët tuaja, me të vërtetë i shtrydhni ato së bashku. Bëni ato kofshë të brendshme të funksionojnë. Mos jini dembelë dhe vetëm t'i mbani së bashku në krye dhe të lirshme kur zbresin. Sigurohuni që këmbët tuaja të rreshtohen drejt dhe t'i mbani së bashku nga maja në kyçin e këmbës. Dhe mos lejoni që shtrirja e këmbëve të jetë e paqëndrueshme. Do të bëjë një ndryshim. Këmbë duhet të jetë në përputhje me gju.
Nëse punoni në mes , shumë stërvitje bëhen stërvitje të brendshme të kofshës. Disa shembuj nga Pilates do të ishin: ulja e dyfishtë , shtrirja e këmbës së dyfishtë dhe këmbët në mat . Tani që po mendoni në këtë mënyrë, do të shihni se çfarë dua të them. Edhe Pilates ab famshme, cent, është një ushtrim i brendshëm i kofshës!
Shto Rezistenca dhe kontraktimet e ekscentrike
Meqenëse ju punoni muskujt e brendshëm të brendshëm të adductor, teksa i përdorni ato për të sjellë këmbën në drejtim të vijës së mesit të trupit, duke shtuar rezistencën ndaj këtij procesi sfidon më shumë muskujt. Squeezing një unazë Pilates ose një top futbolli vendosur vetëm mbi gjunjët ose mbi kyçet janë teknikat që ju mund të përdorni për të shtuar rezistencën si këmbë lëviz në, duke sfiduar muskujt e brendshme të kofshëve më shumë.
Shtrydhja është vetëm gjysma e ushtrimit. Përfitoni nga lirimi dhe merrni një punë shumë më të brendshme të kofshëve nga një stërvitje. Nëse ju rezistoni si ju lirimin, ju do të bëni muskujt e brendshme të kofshëve të punës në një tkurrje të çuditshëm. Kontraktimet e ekscentrike janë kontraktimet e zgjatjes së muskujve që disa thonë se punojnë muskujt më shumë se një kontraktim i rregullt koncentrik.
Ditur se si të punoni tkurrjen e çuditshme është një nga sekretet e mëdha të Pilates, dhe ajo që përbën shfaqjen e gjatë dhe të ligët të muskujve të trajnuar në Pilates. Edhe nëse nuk bëni pilates, mos harroni të kontrolloni lirimin e stërvitjeve të brendshme të kofshës dhe do të përfitoni shumë më tepër. Kjo vlen për të rezistuar lirimin e një zgjatje këmbë shumë (duke punuar ato muskujt extensor kemi biseduar rreth). Në Pilates, radikal reformator na jep shumë mundësi për këtë, por nëse shkoni në palestër, zgjerimet e këmbëve me pesha janë një vend tjetër ku mund të eksperimentoni me rezistencën ndaj lirimit.
Provoni një kënd të ndryshëm
Në Pilates, ne bëjmë shumë të lakuar dhe të shtrirë me këmbët në pozicione të ndryshme si paralele, të tërhequr së bashku, dhe doli pak në hip në qëndrimin e Pilates . Kthimi i këmbës sjell në muskujt e thellë gjashtë hip që janë të kundërta nga muskujt e brendshëm të kofshës, duke i bërë ato të funksionojnë. Por ka një pozitë tjetër që mund të dëshironi të eksperimentoni në disa ushtrime, dhe kjo është me këmbën e punës të kthyer pak. Nëse rrotullohet këmbët nga brendësia e hip, vetëm pak, ju mund të ndjeni një angazhim të ndryshëm muskulor sesa kur keni këmbë në pozicione të tjera. Eksperimentoni me rrotullimin e brendshëm në ushtrime si heqës i brendshëm i kofshës , duke shtypur këmbën me unazë dhe ylber .
Lift i brendshëm i kofshës është veçanërisht interesant sepse rotacioni i jashtëm dhe kthesa e këmbës së lartë është gjithashtu një mundësi e brendshme e barkut - diçka që shumica e njerëzve nuk e kuptojnë. Jo vetëm këtë, por mund të punoni pjesën e poshtme të këmbës paralelisht dhe në rotacionin e jashtëm ose të brendshëm. Mund të provoni edhe përkuljen e këmbës së poshtme. Mos e përdorni ekskluzivisht rotacionin tonë të jashtëm, por ato mund t'ju ndihmojnë të gjeni sfidën e brendshme të kofshës që nuk mund të merrni përndryshe.