Kur vjen puna te ecja dhe shtatzënia, bëje! Unë kurrë nuk kam qenë një këmbësor shtatzënë veten time, kështu që kam gjetur ekspertë të tjerë në temë dhe këtu është ajo që ata thonë:
"Ndoshta stërvitja më e mirë për një grua shtatzënë është duke ecur, një mënyrë e shkëlqyer për të tonizuar muskujt, për të marrë ajër të freskët, për të mbajtur trupin tuaj të rregullt dhe për të ndihmuar që të flejë mirë natën, por mbani mend: kurrë mos e shtyni veten deri në pikën e lodhjes.
Është shumë më mirë të marrësh disa shëtitje të këndshme dhe të këndshme gjatë gjithë ditës sesa një udhëtimi të gjatë dhe të lodhshëm. " Udhëzues për Prindërit Pritës .
Sa larg dhe sa shpesh duhet të ecni gjatë shtatzënisë?
Nëse tashmë ecni, mbajeni programin tuaj të rregullt. Për të filluar, ecni 20 deri në 30 minuta në ditë tri ditë në javë dhe ndërtojeni nga atje në 30 deri në 60 minuta shumicën e ditëve të javës. Udhëzimet e Aktivitetit Fizik 2008 për Amerikanët nga Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandojnë 2 orë dhe 30 minuta stërvitje me intensitet të moderuar në javë (si ecja e shpejtë ) gjatë shtatëzanisë. Ecja për stërvitje mund të vazhdojë në tremujorin e fundit dhe deri në lindje për aq kohë sa është e rehatshme për ju.
Sa i shpejtë dhe sa i vështirë duhet të ecni gjatë shtatzënisë?
Moderimi është fjala gjatë shtatzënisë, prandaj mos e shtyni veten në ekstrem. Nënproduktet kimike dhe temperatura e rritur e trupit të overexertion janë të këqija për fetusin.
Ju mund të përdorni " testin e diskutimeve " për të përcaktuar nivelin tuaj të ekzekutimit: duhet të jeni në gjendje të flisni në fjali të plota pa u detyruar të shtypni, të pini dhe të lëshoni vetëm për të marrë fraza të shkurtra. Një puls më shumë se 100 rrahje në minutë pesë minuta pas një stërvitje do të thotë që ju keni punuar trupin tuaj shumë të vështirë. Më shumë: Çfarë ushtron me intensitet të moderuar?
Pini ujë para, gjatë dhe pas shëtitjes tuaj për të ndihmuar në rregullimin e temperaturës së trupit tuaj kryesor. Fetusi nuk mund të shpëtohet nga nxehtësia e tepruar, kështu që mos të ushtroheni në mot të nxehtë dhe të mbani stërvitjen tuaj në këmbë të moderuar. Konsideroni shëtitje në këmbë si një alternativë gjatë motit të nxehtë.
Qëndrimi është i rëndësishëm për këmbësorët shtatzëna
Një sjellje e mirë në këmbë është thelbësore dhe mund të ndihmojë në parandalimin e një dhimbje shpine.
- Ngrihuni drejt : Mendoni të jeni i gjatë dhe i drejtë, mos e hidhni shpinën.
- Mos u përkulni përpara ose të mbështeteni prapa : Kthimi i vë tendosje muskujt e pasmë.
- Sytë përpara : jo duke kërkuar poshtë, por më tepër 20 metra përpara.
- Zinxhiri lart (paralel me tokën) : Kjo zvogëlon tendosjen në qafë dhe mbrapa.
- Lyejini supet : Shtrëngoni një herë dhe leni supet tuaja të bien dhe të relaksoheni, supet tuaja pak mbrapa.
- Thith në barkun tuaj
- Mbështjell në pas tuaj : Rotate hips tuaj përpara pak. Kjo do t'ju mbajë nga harkimi i shpinës.
Parandaloni kapsllëkun
Nëse keni vështirësi me kapsllëk gjatë shtatzënisë, ecja është një ilaç i natyrshëm, pa drogë.
Këmbë Shtatzënë
Qendra e trupit tuaj të lëvizjeve masive gjatë shtatëzanisë. Ju mund të keni nevojë për këpucë me më shumë mbështetje. Këmbë dhe ënjtje kyçin e këmbës mund të jetë gjithashtu një problem gjatë shtatzënisë, ju mund të keni për të shkuar deri një madhësi ose gjerësi këpucëve për rehati.
Hormonet gjatë shtatzënisë zbusin ligamentet, të cilat mund të kontribuojnë në tendosjen e këmbëve. Shihni një mjek podiatric nëse problemet zhvillohen.
keshillon
Ndaluni menjëherë dhe kontaktoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse keni simptoma të tilla si marramendje, dhimbje ose gjakderdhje.
Asnjë maratonë
Maratona, qofshin këmbësorë apo të drejtuar, nuk rekomandohet për gratë shtatzëna në çdo fazë të shtatzënisë. Nëse ju keni regjistruar në një program maratonë bamirësie , kërkoni të transferoni në një datë pas dorëzimit tuaj, ose kërkoni nëse ka një mundësi gjysmë maratone. "Vetëm duke ecur" një maratonë do të rrisë temperaturën e trupit tuaj, do të shkarkojë dyqanet e energjisë së trupit tuaj dhe mund të rrezikojë fëmijën tuaj.
Nëse ju pëlqeni të ecni në distanca më të gjata, kufizoni veten në një gjysmë maratonë (13 milje) dhe monitoroni frekuencën tuaj të zemrës . Merrni 200 kalori në orë dhe një gotë uji çdo 30 minuta në shëtitje më të gjata për të zëvendësuar dyqanet tuaja të energjisë për shëndetin e foshnjës.
Mbani në këmbë!
Vendosni një endacak ecjeje / vrapimi në listën tuaj të dëshirave. Pas lindjes, ecni së bashku si familje çdo mbrëmje për të ushtruar, lehtësuar stresin dhe merrni kohë për të biseduar. Ngjarjet jo-konkurruese në këmbë të organizuara nga klubet volkssport ofrojnë një argëtim të lirë ose të lirë të familjes.
burimet:
Ushtrimi gjatë shtatëzanisë dhe periudha postpartum. Opinioni i Komitetit ACOG 267. Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve. Obstet Gynecol 2002, 99: 171-173
Udhëzimet e Aktivitetit Fizik 2008 për Amerikanët, Zyra për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit, Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. përditësuar 10/7/2008. U arrit 10/9/2008.