Filloni ditën me një mëngjes të ulët kalori, me proteina të lartë
A filloni ditën me ushqime të shëndetshme për mëngjes? Ose ju ngarkoni në ushqime të përshtatshme dhe të përpunuara për një goditje të shpejtë të energjisë? Nëse mëngjeset tuaja janë plot tension, atëherë keni nevojë për energji të shpejtë dhe ushqim të mirë. Ushqimet që zgjidhni duhet të jenë të përshtatshme, por gjithashtu të mbushura me përbërës thelbësorë për të ushqyer aktivitetet tuaja në punë dhe në shtëpi.
Përdoreni këtë udhëzues për të mbushur kuzhinë tuaj me zgjedhje të mençura për ushqimin tuaj në mëngjes.
Dhe për ato raste kur nuk mund të përgatitni një mëngjes të shëndetshëm në shtëpi, skanoni listën në fund për të mësuar se ku keni më shumë gjasa të gjeni një mëngjes të shëndetshëm të ushqimit të shpejtë.
Çfarë është një mëngjes i shëndetshëm?
Ushqimi i parë i ditës duhet t'ju ofrojë karbohidrate të shëndetshme për energji, fibra për t'ju ndihmuar të ndiheni të plotë, proteina për të ndihmuar në rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve dhe yndyrna të shëndetshme për ngopje. Shumë ushqime tradicionale të mëngjesit japin këto ushqyes, por ato janë gjithashtu shumë të larta në kalori. Një vakt i përgatitur tradicionalisht me vezë, proshutë, dhe dolli lehtë mund të kalojë 500 kalori ose më shumë. Dhe madje edhe ushqimet "të shëndetshme" të mëngjesit si bollgur, drithëra kokërr, apo dolli avokado mund të jenë shumë të larta edhe në kalori.
Për të ndihmuar në humbjen e peshës ose në mbajtjen e peshës, është e mençur të marrësh parasysh peshën e kalorive. Nëse mëngjesi është ushqimi juaj më i madh i ditës, atëherë 500 ose 600 kalori mund të jenë të përshtatshme.
Por nëse konsumoni disa ushqime gjatë ditës, hani një drekë mesatare, dhe një darkë të madhe, pastaj shkurtimi i kalorive në mëngjes mund të jetë i mençur.
Natyrisht, kjo nuk do të thotë që ju duhet të prerë ushqime të shëndetshme mëngjes si drithërat ose yndyrna të shëndetshme, por ju duhet të keni parasysh madhësinë e pjesës për të mbajtur futjen tuaj të përditshme kalorike në një gamë të shëndetshme.
Ushqime të shëndetshme për mëngjes
Ndërtoni vaktin tuaj në mëngjes rreth ushqimeve të shëndetshme të mëngjesit. Këto zgjedhje janë plot me proteina dhe fibra, por relativisht të ulëta në sheqer të yndyrës, të rafinuar dhe kalorive. Këto ushqime ndihmojnë për të frenuar dëshirat në mëngjes, për të parandaluar ngrënien e pamend dhe për të përmirësuar kontrollin e pjesës gjatë ditës.
Mëngjesi i shëndetshëm Lista e blerjeve
- Kos yndyrë jo yndyrë
- vezë
- Bardhë vezë
- Suxhuk i mëngjesit me yndyrë të ulët
- Prerja e prerjes së çelikut ose bollgur i thjeshtë
- Gryka e terrenit
- Qumësht i skremuar ose i ulët yndyrë ose i tërë qumështi kur përdoret në moderim
- Buka e tërë kokërr
- Drithëra të drithit
- Manaferrat sezonale
- banane
- mollë
- Salsa e freskët
- spinaq
Me këto përbërës, mund të përgatitni një mëngjes ushqimor paraprakisht dhe të mbani një javë me mëngjes të shëndetshëm në frigorifer. Në këtë mënyrë, përgatitja e vakteve zgjat vetëm 5-10 minuta çdo mëngjes.
Mëngjesi Ushqime për të Shmangur
Shumë ushqime tradicionale të mëngjesit janë ushqimet më të këqija për të ngrënë në mëngjes. Këto ushqime janë shpesh të mbushura me sheqer të përpunuar dhe kokrra të rafinuara, të larta në kalori dhe me pak lëndë ushqyese. Ndërsa ata mund të jenë të lehtë për të kapur dhe për të shkuar, ata shpesh lënë ju ndjeheni i uritur dhe i dobët brenda një ore apo më shumë. Kur të ndodhë kjo, mund të keni më shumë të ngjarë të ndaleni në makinën shitëse ose në dyqanet e ushqimit për junk.
Mëngjesi Ushqime për të Shmangur
- Drithërat e sheqerit
- Bagels
- Ëmbëlsira dhe mallra të tjera ëmbëlsuar
- lëng
- Kremra me kafe të flavored (edhe varietetet pa yndyrë!)
- Mëngjesi
- Paketat e bollgur me shije të vetëm
- Disa sanduiçe të mëngjesit të ngrirë
Mëngjesi Recipes shëndetshëm dhe Ide
Nëse mundeni, përgatiteni mëngjesin tuaj në shtëpi. Në këtë mënyrë, ju mund të kontrolloni përbërësit dhe ushqyesve në vakt.
- 9 mëngjes të shëndetshëm nën 500 kalori
- Mëngjesi i preferuar i shpejtë dhe i lehtë 300-kalori
- Recipes shëndetshëm Morning Smoothie
- Si të bëni një omeletë me kalori të ulët
- Si të Bëni një Low-Kalori kafe në shtëpi
- Ushqime të shpejta pas stërvitjes
- Make-at-Home Veza e shëndetshme McMuffin Sandwich
- Ide të shëndetshme të mëngjesit për fëmijët
Gatim Këshilla për një mëngjes të shëndetshëm
Edhe nëse nuk e ndjekni një recetë, mund të përgatitni një mëngjes të shëndetshëm me pak zhurmë. Për shembull, kos i pasur grek i proteinave është i shijshëm me një filxhan prej ½ kuponash. Ose hedhin disa suxhuk të shkrirë të Turqisë dhe një grusht piper të kuq të kuq në të bardhët e vezëve të fërguara për një fillim pikant në ditë.
Nëse ju ndiqni një nga recetat e shëndetshme të mëngjesit, është e dobishme që të keni disa mjete gatim në dorë. Nëse gatuani vezë, sigurohuni që të keni një tigan pa ngjit. Në këtë mënyrë ju nuk keni nevojë të përdorni vaj ose gjalpë kur ju përpiqeni ose skuqni ato. Mbaj edhe stoqet e pulave në frigorifer. Kur bëj omelets, unë përdor stokun në vend të vajit të ullirit ose gjalpë për të qepë aromatizuese ose shallots për të shtuar në mbushje. Dhe nëse ju pëlqen bollgur, bëni një tenxhere të madhe të kënaqur vetëm një herë gjatë javës. Pastaj ndani atë në kontejnerë të vetëm që shërbejnë për të mbajtur në frigorifer dhe nxeheni në mikrovalë çdo mëngjes.
Hani një mëngjes të shëndetshëm të ushqimit të shpejtë
Nëse jeni kapur duke gjuajtur për mëngjes në rrugë, ju keni disa opsione. Shumë restorante ofrojnë fruta të freskëta, bollgur ose jogurt grek. Nëse jeni vetëm zgjedhjet janë ushqime të shpejta, përdorni këto udhëzues.
- Ku mund të gjeni një sanduiç të shëndetshëm të mëngjesit - Udhëzuesi i ushqimit të shpejtë
- Donuts më të ulët kalori në Dunkin 'Donuts
- Si të porositni një pije të ulët kalori në Starbucks
- Çfarë duhet të porositni në Jamba Juice Nëse jeni në një dietë
- Si të hani të shëndetshëm në Panera Bukë
- Udhëzues i plotë për Ushqimin e Restorantit të Ushqimit të Shpejtë
Mos harroni, me pak planifikim, është e lehtë të bëni një mëngjes të shëndetshëm që do t'ju mbajë të ndiheni të plotë dhe të kënaqur. Mbani qilarin dhe frigoriferin tuaj të pajisur me ushqimet më të mira të mëngjesit dhe përdorni këshilla të shëndetshme për gatim për të mbajtur kalorive dhe yndyrën në kontroll.