Një Udhëzues Praktik për Karbohidratet dhe Fitness
A ka carbs të mirë dhe carbs të këqija? Përgjigja është një po e kualifikuar. Karbohidratet komplekse zakonisht referohen si carbs të mirë dhe karbohidrateve të thjeshta si carbs të këqija. Karakteri i mirë i Carb-it nuk është aq i thjeshtë, por të kuptuarit e dallimeve mes carbs të mirë dhe carbs të këqija do t'ju ndihmojë të bëni dieta të shëndetshme dhe zgjedhje palestër.
Në mënyrë ideale, karbohidratet janë themeli i një diete të shëndetshme.
Ata prej nesh të interesuar për stërvitje dhe palestër duhet të kenë të paktën disa njohuri pune të karbohidrateve, sepse ato janë ushqimet tona të trurit dhe të trupit të energjisë.
Trupat tanë thyejnë karbohidratet në sheqer dhe pastaj djegin sheqerin si lëndë djegëse për trurin dhe trupin tonë. Disa njerëz kanë frikë nga karbohidratet, sepse mendojnë se sheqeri automatikisht do të thotë fitim në peshë , ndryshime në humor dhe të gjitha gjërat e këqija. Por fakti është se truri dhe trupi juaj duhet të kenë një glukozë të qëndrueshme të furnizimit, formën e sheqerit që trupi thyen karbohidratet.
Karbohidratet komplekse
Karbohidratet komplekse janë "carbs e mirë". Shembuj të carbs komplekse janë drithërat, perimet niseshte dhe fasulet. Ata kanë molekula të ndërlikuara që ndahen ngadalë, duke dhënë një furnizim të qëndrueshëm të sheqerit në gjak. Kur sheqeri derdhet në qeliza gradualisht, ata mund ta djegin atë për energji dhe nivelet dhe disponimet tona të energjisë mbesin të qëndrueshme. Indeksi glycemic është masa sa shpejt dhe sa një ushqim rrit nivelet e sheqerit në gjak.
Karbohidratet e thjeshta vs Karbohidratet e këqija
Karbohidratet e thjeshta janë bërë nga molekula të thjeshta që janë të lehta për trupin tuaj të thyer dhe të japë sheqer në rrjedhën e gjakut shpejt. Carbs të këqija janë në kategorinë e thjeshtë të karbohidrateve. Sheqeri i bardhë dhe ushqimet me bazë të miellit të bardhë janë shembuj të karbohidrateve të thjeshta.
Ata thyejnë shpejt duke shkaktuar një goditje të shpejtë në sheqerin në gjak. Kjo është ajo ku ju merrni një nxitojnë të energjisë, pastaj një rënie të madhe - dhe disponimin tuaj shkon drejtë së bashku me të. Plus, kur shumë sheqer përmbyt sistemin në të njëjtën kohë, trupi juaj nuk mund ta përdorë atë për energji dhe e konverton atë në ... me mend se çfarë? Fat. Po, trupi juaj në fund konverton sheqerin e tepërt në glikogjen dhe pastaj në yndyrë për ruajtje. Dhe më keq, vazhdimisht e madhe e qelizave me nivele të larta të sheqerit është e lidhur me sëmundjet që lidhen me sheqerin në gjak, si hipoglikemia, diabeti dhe rezistenca ndaj insulinës.
Jo të gjitha karbohidratet e thjeshta janë "të këqija" carbs të këqija. Disa, si pema, janë carbs të thjeshta, ushqyese. Frutat e freskëta na japin enzime, vitamina, minerale dhe fibra . Produktet e qumështit gjithashtu ofrojnë përfitime të rëndësishme ushqyese si proteina , vitamina dhe yndyra . Çështja është të pranojmë se këto karbohidrate të thjeshta, që nuk janë aq "të këqija", janë ende sheqerna të shpejta që nuk e mbajnë energjinë tonë në të njëjtën mënyrë që bëjnë karbohidratet komplekse.
Carbs të mirë erdhi keq
Një nga gjërat konfuze rreth karbohidrateve është dallimi midis ushqimeve të plota dhe të rafinuara. Kokrra të tëra janë një shembull i mirë. Kur një kokërr është rafinuar, ushqyesve dhe fibrave janë marrë nga ajo duke e bërë atë të shpejtë të tretet dhe më pak kalori.
Le të shikojmë në bërjen e miellit të bardhë të bukës: Një kernel gruri tërë me të gjitha pjesët e tij përfshin krunde, endosperm, dhe embrion. Krundi na jep fibra që ka shumë përfitime të tretjes duke përfshirë ngadalësimin e ndarjes së ushqimit dhe thithjen e yndyrës. Dhe embrioni është pjesa që ka më shumë lëndë ushqyese. Por kur gruri i tërë është rafinuar për të bërë miell të bardhë krunde dhe embrion janë hequr, duke lënë vetëm endosperm pak ushqyes.
Procesi i rafinimit aplikohet edhe në kokrra të tjera ushqyese si misri dhe oriz. Shumë prej nesh përjetojnë vetëm këto drithëra të hershme ushqyese kur u shndërruan në miell të rafinuar dhe përdorën për të bërë ushqime të përpunuara si drithërat, bukën, tortillën, orizin e bardhë dhe ushqimin junk.
Këto carbs të denatyruara nuk kanë gjasa t'ju ndihmojnë të mbani energjinë tuaj.
Pra karbohidratet me të vërtetë të këqija janë ato që ofrojnë pak në mënyrën e të ushqyerit dhe pompën shumë sheqerë të thjeshta dhe destabilizuese të energjisë në trup. Shembuj të ushqimeve të këqija dhe të këqija të karbohidrateve janë ato të bëra me sheqer të rafinuar dhe miell të rafinuar si karamele, tortë, muffins dhe bukë të bardhë - pa ushqyes dhe pa energji të qëndrueshme.
Merrni energji të mirë karboni
Imazhi im i preferuar për tretjen e karbohidrateve është të mendosh për një zjarr kampi. Carbs komplekse janë si shkrime të mira. Ata kapin lehtë dhe djegin në mënyrë të qëndrueshme për një kohë të gjatë. Carbs e keqe, të thjeshta janë si një tender i thatë. Kur i vendosim ata në zjarrin tonë të tretjes ata shpërthen shpejt dhe më pas digjen duke na lënë me pak për të kandiduar.
Një dietë e ekuilibruar përfshin karbohidratet me një theks në kompleksin, së bashku me yndyrna dhe proteina të shëndetshme. Ata prej nesh që duan të jenë të shëndetshëm dhe të marrin formë dhe të qëndrojnë atje, duhet të përfitojnë nga të tre grupet ushqimore.
burimet:
> Haas, Elson. Qëndrimi i shëndetshëm me të ushqyerit.
Holford, Patrick. Bibla e Re e Ushqyerjes Optimale. Crossing Press; 2005.
Klinikë Mayo. Kokrra të plota: Mundësi të përzemërt për një dietë të shëndetshme,
> MyPyramid.gov. "Brenda piramidës [ushqimore]".