4 mënyra për t'u përshtatur në palestër dhe përgjigje për pyetjet tuaja të peshës së foshnjës
Humbja e peshës pas shtatzënisë është e vështirë për shkak se një fëmijë ndryshon jetën tuaj dhe trupin tuaj. Ju mund të habiteni sa shumë dhe pyesni veten se pse duhet kaq shumë kohë që barku juaj të zvogëlohet, si të humbni peshën e foshnjës dhe nëse trupi juaj do të jetë gjithmonë i njëjtë.
Nëse shikoni disa moms të famshëm atje, mund të mendoni se duhet të dilni nga spitali duke shikuar sikur nuk keni qenë kurrë shtatzënë.
Por, realiteti është pak më ndryshe. Duke pasur një fëmijë ndikon në çdo pjesë të trupit tuaj dhe, pavarësisht nga ajo që po ndodh në Hollivud, mund të nevojitet deri në një vit që trupi juaj të bëjë një rimëkëmbje të plotë. Gjeni se çfarë mund të bëni për të ndihmuar trupin tuaj të kërcejë përsëri dhe të humbasë peshën e foshnjës në një mënyrë të shëndetshme.
Pse ende shikoj shtatzëna?
Një nga gjëja e parë që njofton mamitë e reja pasi të ketë një fëmijë është fakti se ata mund të duken disa muaj shtatzënë për një kohë pas lindjes. Kjo është absolutisht normale. Mbani mend, keni pasur një fëmijë atje për nëntë muaj të tërë. Prej momentit të lindjes, trupi juaj fillon të punojë për të tkurrur barkun tuaj në shtetin e saj të para shtatzënisë ose diçka të afërt me të, por është një proces i ngadalshëm. Duhen rreth katër javë për mitër tuaj për të kontraktuar në madhësinë e saj normale, dhe shumë gra do të humbasin rreth 8 deri 20 paund gjatë dy javëve të para pasi trupi i merr shpëlarjen e lëngjeve shtesë.
Gjithashtu do të duhet kohë për hipsin tuaj dhe zonën e legenit të zhvendoset në shtetin e tyre të para shtatzënisë, prandaj është normale që gjërat të mos jenë të prera pas lindjes. Ju mund të gjeni më shumë rreth asaj se çfarë duhet të presësh pasi të keni një fëmijë në këtë artikull, Rimëkëmbjen Postpartum - Rebounding After Birth.
Si mund ta humbas këtë peshë të foshnjës?
Megjithëse mund të jeni të etur për të hyrë në një program stërvitje ose dietë, lehtësimi në stërvitjen e lehtë është thelbësore për mbajtjen e trupit tuaj të sigurt dhe pa lëndime.
Edhe moms më të forta mund të kenë vështirësi të kthehen për të ushtruar. Në fund të fundit, të kesh një fëmijë është një përvojë e rëndë dhe diçka që do të duhet kohë për t'u shëruar. Ju do të keni nevojë për pastrimin nga mjeku juaj dhe, në varësi të asaj që keni lindur, mund të jetë 4 deri në 8 javë para se të mund të bëni stërvitje serioze.
Ushqyerja me gji mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, duke kërkuar një shtesë prej 500 kalori prej jush në ditë dhe duke ndihmuar zvogëlimin e disa yndyrës që keni fituar gjatë shtatzënisë. Nëse ushqeni me gji, sigurohuni që i jepni trupit tuaj karburantin që i nevojitet për atë kërkesë shtesë për energji. Tani nuk është koha për të shkuar në një dietë; kufizimi i kalorive shumë mund të zvogëlojë furnizimin me qumësht dhe humbja e peshës shumë (më shumë se dy paund në javë) mund të lëshojë toksina që përfundojnë në qumështin tuaj.
Lajm i mirë është që ju ende mund të ushtroni nëse jeni duke ushqyer me gji. Studimet tregojnë se stërvitja e moderuar nuk do të ndikojë në prodhimin e qumështit për sa kohë që ju jeni duke i dhënë trupit tuaj mjaft kalori.
Pengesa të reja për të ushtruar
Ju mund të jeni të etur për të humbur peshë duke rritur aktivitetin tuaj, por stërvitja mund të jetë e vështirë gjatë muajve të parë pas lindjes. Vetëm disa nga çështjet që mund të hasni:
- Lodhje dhe lodhje - Këto janë të zakonshme pas lindjes, sidomos nëse jeni duke ushqyer me gji, të cilat mund të zhdukin energjinë tuaj. Jini të vetëdijshëm për nivelin tuaj të energjisë dhe bëni vetëm atë që mund të merreni.
- Orari i gabuar - Për javët dhe muajt e parë pas lindjes, orari i ushqyerjes dhe orarit të gjumit mund të ndryshojë vazhdimisht, duke e bërë të vështirë ndjekjen e çdo rutini normal.
- Kufizimet kohore - Ju mund të gjeni se keni vetëm disa minuta këtu ose atje për stërvitje. Nëse është kështu, përfitoni nga koha që keni, dhe mos kini frikë të shpërndani stërvitje gjatë gjithë ditës.
- Zhvendosjet e humorit - Kur hormonet tuaja kthehen në normale, mund të keni disa ngritje dhe ngritje, ndoshta edhe duke u marrë me depresionin pas lindjes. Ushtrimi mund të ndihmojë gjendjen shpirtërore, por duhet të flisni me mjekun tuaj për mënyrën më të mirë për të trajtuar situatën tuaj.
- Faji - Shumë moms të reja ndihen fajtorë kur marrin kohë për veten e tyre për stërvitje. Është e vështirë të kujtohesh se do të jesh në të vërtetë një nënë më e mirë në qoftë se përqendrohesh në marrjen e më të fortë. Të bësh kështu do të vendosësh një shembull të mirë për fëmijën tënd.
Mënyrat për tu përshtatur në Fitness
Ushtrimi në të vërtetë mund të ndihmojë me disa nga këto çështje dhe ka mënyra për ta bërë më të lehtë përshtatjen e stërvitjes në jetën tuaj:
- Ndahet workouts tuaj - Workouts të shkurtër përhapur gjatë gjithë ditës janë po aq efektive sa workouts vazhdueshme.
- Keep it simple - Nëse keni disa minuta ndërsa fëmija fle, merrni disa xhiro rreth shtëpisë ose udhëtoni lart e poshtë shkallëve. Ushtrimi nuk duhet të jetë i ndërlikuar, por vetëm duhet të lëvizësh.
- Gjeni mbështetje - Bisedoni me miqtë, familjen ose fqinjët rreth mënyrës se si e kanë trajtuar atë duke pasur një fëmijë dhe duke qëndruar në formë. Ju do të mbeteni të habitur nga idetë krijuese atje.
- Përqëndrohuni në atë që është e rëndësishme - Është e lehtë të theksoheni për humbjen e peshës , posaçërisht pasi të keni jetuar një trup kaq të ndryshëm nga ai që jeni përshtatur për shumicën e jetës tuaj. Ju do të ktheheni në normale, edhe nëse trupi juaj nuk është saktësisht i njëjtë. Jepini vetes leje për të shijuar fëmijën tuaj dhe trupin tuaj, edhe nëse nuk është ajo që shpresuat se do të ishte.
Kolegji Amerikan i Obstetrikës dhe Gjinekologjisë sugjeron që nëse keni qenë aktiv para shtatzënisë dhe keni një lindje normale vaginale pa komplikime, mund të jeni në gjendje të filloni të ecni dhe të bëni forcimin bazë për abs, mbrapa dhe legen sa më shpejt që të ndiheni gjendje. Nëse keni pasur një seksion C, mund t'ju duhet të prisni disa javë para se të filloni çdo lloj aktiviteti.
Kur të filloni me një rutinë stërvitjeje , do të doni të përqendroheni në tri fusha të ndryshme: Forca kryesore , kardio dhe trajnimi i forcës.
1. Fuqia kryesore
Shtatzënia mund të dobësojë disa zona të absut, nuk është e çuditshme kur mendoni se ka pasur një fëmijë të zhytur atje për nëntë muaj. Ju mund të keni dëshirë të hidhni në një program ab të plotë me crunches dhe sit-ups, por abs tuaj kanë nevojë për disa TLC sapo doktori juaj ju pastruar për stërvitje.
Ju mund të pyesin se cilat ushtrime duhet të bëjnë, dhe sa prej tyre, për të ndihmuar të humbasin yndyrën rreth barkut. Është e rëndësishme të mbani mend se nuk mund ta zvogëloni yndyrën nga zona të caktuara të trupit tuaj me ushtrime specifike. Fitimi i abs-it përfshin humbjen e yndyrës së përgjithshme të trupit me një kombinim të kardio, trajnim forcë dhe një dietë të shëndetshme. Edhe atëherë, mund të keni pak yndyrë rreth barkut të poshtëm. Kjo është një zonë shumë e grave që ruajnë dhjamin e tepërt, veçanërisht pas shtatzënisë , kështu që përpiquni të mos bëni shumë presion mbi veten për të marrë një bark të sheshtë.
Kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet të bëni ushtrime ab, sepse ju keni nevojë për të forcuar muskujt që kanë shtrirë dhe ndoshta dobësuar gjatë shtatzënisë. Disa ushtrime themelore që ju mund të dëshironi të filloni me përfshijnë:
- Tiltat e legenit
- Ball Crunches
- Mbrapa zgjerimet
- Dërrasë e modifikuar
- Bug i vdekur
Sigurohuni që të merrni mjekun tuaj të rregullt para se të bëni këto ushtrime, dhe të filloni me një set prej 10 deri në 16 reps të secilës stërvitje 2 deri 3 herë në javë, duke rregulluar atë që të përshtatet me atë që ndjehet e drejtë për ju.
Ju mund të shtoni grupe ose të provoni ushtrime më sfiduese me kalimin e kohës.
Mbani në mend se nëse keni diastasis, një ndarje të dy gjysmave të abdominis tuaj rectus (gjashtë pako e dukshme), ju mund të kenë nevojë të modifikoni ushtrimet ab tuaj.
2. Kardio
Së bashku me forcën bazë, do të dëshironi të inkorporoni kardio në rutinën tuaj, por nuk mund të jeni në gjendje të bëni të njëjtat aktivitete apo intensitete që keni bërë para shtatzënisë - të paktën, jo pak kohë. Ushtrimet me ndikim të lartë, të tilla si vrapimi ose gjimnastikë, mund të mos jenë të rehatshme, ndërsa trupi juaj rimëkëmbet. Kur sapo po fillon:
- Filloni të ngadalshëm dhe të lehtë . Shumë moms të reja gjejnë se mund të tolerojnë ecjen, duke filluar me rreth 20 minuta në ditë, 3 ditë në javë. Nëse mund të përballosh më shumë, provo të gjesh një lloj aktiviteti në çdo ditë.
- Rrinë me aktivitete me ndikim të ulët . Nëse ushtrimet me ndikim të lartë nuk ndihen mirë, provoni të ecni, të notit, të punoni në trajnerin eliptik ose në aktivitete të tjera që nuk janë të ndjeshme në trup dhe nyje. Me kalimin e kohës, do të gjesh më të lehtë tranzicionin në aktivitete me ndikim më të lartë.
- Puna me intensitet mesatarisht të lartë , një nivel 5 deri në 6 në shkallën e perceptuar të ekzekutimit . Lejo nivelet e energjisë që të të drejtojnë në workouts tuaj, duke u mbështetur nëse ndiheni të lodhur ose anasjelltas.
Ndërsa merrni më shumë forcë, mund të dëshironi të rritni intensitetin me trajnim intervalor rreth një herë në javë, të cilat mund t'ju ndihmojnë të djegni më shumë kalori. Ju gjithashtu mund të shtoni një karrocë fëmijësh në rutinën tuaj të ecjes, e cila është e mrekullueshme për të shtuar sfida, ndërsa ju lejon të ecni me fëmijën .
Ekspertët kanë zbuluar se ju mund të djegni 18 deri në 20% më shumë kalori nëse ecni duke nxitur një karrocë fëmijësh. Shtytja e saj në një kodër do të djegë edhe më shumë kalori, dhe ka grupe ushtrimesh miqësore me fëmijën, si Stroller Strides, Baby Bootcamp, ose Stroller Workout për Moms të Sara Holliday .
3. Trajnimi i Forcës
Trajnimi i forcës është një pjesë e rëndësishme e programit tuaj të humbjes së peshës, si dhe shërimin tuaj.
Kjo mund t'ju ndihmojë të ndërtoni inde të muskujve të ligët, të rrisni metabolizmin tuaj dhe t'ju japë fuqinë që ju duhet të kujdeseni për fëmijën tuaj.
Ashtu si aktivitetet e tjera, ju do të dëshironi të filloni ngadalë, edhe nëse keni ngritur pesha para lindjes. Trupi juaj është ende duke u rikuperuar, dhe mund të jetë pak më ndryshe se sa ju kujtohet. Ju mund të dëshironi të filloni me ushtrime për të forcuar muskujt tuaj bazë dhe stabilizues duke punuar gjithashtu në balancën dhe fleksibilitetin tuaj. Ky stërvitje për topin themelor është një rutinë e butë që fokusohet në të gjitha ato fusha.
Kur vendosni një stërvitje, zgjidhni ushtrime që punojnë muskujt e shumëfishtë në mënyrë që ta forconi tërë trupin tuaj duke kursyer kohë. Një rutinë e thjeshtë mund të përfshijë:
Për çdo stërvitje, filloni me një set prej 10 deri 16 reps, duke mos përdorur peshë ose peshë të lehtë, duke lënë mënjanë çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet. Ndërsa ju merrni më të fortë, ju mund të shtoni më shumë grupe, përdorni pesha më të rënda dhe / ose të provoni ushtrime më sfiduese . Këtu janë disa workouts të plotë që mund të filloni me:
Nëse gjithçka që përshtatet në duket e pamundur, mos harroni të mbani atë të thjeshtë dhe të merrni kohën tuaj. Bëni atë që mundeni kur mundeni dhe jepni leje për të shijuar fëmijën tuaj të ri dhe jetën tuaj të re.
burimet
Anders, Mark. Wellness në rrota . ACE FitnessMatters. Nën / Dhjetor 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Nënat që ushqehen me gji mund të ushtrojnë: rezultatet e studimit të kohortës. Shëndeti Publik Nutr. 2007 tetor; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen dhe Cram, Catherine. Dizajni i Stërvitjes Prenatale dhe Postpartum . DSW Fitness, 2003.