Ushtrimet e shpatullave për forcë dhe fleksibilitet

1 - Lateral ngre - Bent krah

Rritja laterale e krahut të krahut është një lëvizje e shkëlqyeshme për të punuar muskujt e shpatullave, veçanërisht pjesa e mesme e deltoidit. Ajo gjithashtu përfshin pjesët e tjera të shpatullave (deltoidet e përparme dhe të pasme) si dhe kurthet (pjesën e sipërme të shpinës). Duke ulur në një sipërfaqe të paqëndrueshme, siç tregohet në këtë version, ju mund të rrisni vështirësinë e ushtrimit. Për intensitet edhe më të madh, mund ta bëni këtë stërvitje duke qëndruar në një këmbë.

1. Uluni në një top ose karrige që mbajnë pesha në secilën dorë, bërryla të përkulura në 90 gradë dhe abs kontraktuar.
2. Mbani bërryla të përkulura, ngrini krahët nga palët në nivelin e shpatullave.
3. Kthehu poshtë për të filluar dhe përsëritur për 1-3 grupe të 10-16 reps.

Këshilla

• Mbani mbrapa drejt dhe abs kontraktuar gjatë gjithë lëvizjes.
• Mbani bërrylat në 90 gradë gjatë gjithë kohës. Në krye të lëvizjes, mendoni të derdhni një shtambë uji dhe me të vërtetë të kontraktoni supet.

2 - rritet anësore

Ky version i rritjes anësore është pak më sfidues sesa versioni i përkulur-krahut i treguar më parë, sepse krahët janë të drejta. Sa herë që të keni një levë më të gjatë për të punuar, rritni vështirësinë e ushtrimit, që do të thotë se mund të mos jeni në gjendje të përdorni sa më shumë peshë sa me versionin e krahut të përkulur. Çelësi për të bërë këtë veprim të saktë është të mbash një kthesë të lehtë në bërryla, por t'i mbash ata duke treguar në anën e pasme të dhomës dhe jo në drejtim të dyshemesë, gjë që është një gabim i zakonshëm. Mendoni të çoni me bërryla më shumë se duart ose dore.

1. Uluni ose qëndroni dhe mbani peshë të lehtë-mesme në anët.
2. Mbajtja e një kthese të vogël në bërryl, ngrini krahët nga anët, duke u ndalur në nivelin e shpatullave.
3. Kthehu poshtë për të filluar dhe përsëritur për 1-3 grupe të 10-16 reps.

Këshilla

• Mbani mbrapa drejt dhe abs kontraktuar gjatë gjithë lëvizjes.
• Mbajini dore drejt dhe bërrylat vetëm pak të përkulur.

3 - Shtypi i tejdukshëm Barbell

Shtypi i sipërm shpesh është një lëvizje standarde në shumicën e rutinave, sepse ai godet çdo pjesë të shpatullës me një theks në pjesën e përparme dhe të mesit të deltoidit. Kjo është gjithashtu një stërvitje e vështirë për shkak se po shtypni një peshë mbi kokën tuaj, kështu që mund të mos jeni në gjendje të ngrini sa më shumë peshë për këtë veprim ashtu si bëni për ushtrime të tjera. Nëse jeni duke përdorur një peshë të rëndë, ju mund të dëshironi të uleni në një karrige ose stol që ka mbështetjen mbrapa.

1. Duke përdorur një barbell të mesëm të rëndë, mbajeni shiritin me duar pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave.
2. Filloni duke sjellë bar deri në nivelin e ballit, bërryla prirje.
3. Ngadalë shtypni peshën lart, pa harruar mbrapa - mbani absin në të ngushtë dhe mos i bllokoni bërrylat në pjesën e sipërme të lëvizjes.
4. Dalë dhe të ulët përsëri për të filluar.
5. Përsëriteni për 2 deri 3 komplete 12-16 përsëritje, me një pushim 20-30 sekondë mes grupeve.

majë

Ju mund të shihni njerëzit duke bërë këtë ushtrim duke sjellë peshën prapa qafës. Ky version mund të tendosje muskujt e prishjes së rrotulluesit, si dhe qafa. Mbajtja e peshës para kokës do të synojë muskujt e shpatullave në mënyrë më efektive pa tendosje.

4 - Shtypni lart

Në këtë version të shtynave lart , ju përdorni shtangë dore, të cilat do ta sfidojnë secilën krah në mënyrë të pavarur. Ju me të vërtetë do të ndjeni një ndryshim me këtë lëvizje në krahasim me shtynët barbell.

1. Filloni duke qëndruar në këmbë ose duke u ulur me bërryla dhe me peshë pranë veshëve.
2. Shtypni peshat lart mbi kokë.
3. Ulni peshat, duke sjellë duart pranë veshëve dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 reps.

Këshilla

• Mbani abs të angazhuar dhe mos harku mbrapa si ju shtypni peshat lart.
• Mundohuni të mbani duart pak përpara, ndërsa ju shtypni lart, në vend që të shkoni drejtpërdrejtë lart, të cilat mund të kontribuojnë në harkimin e shpinës.
• Nëse jeni duke përdorur peshë të rëndë, provoni këtë stërvitje, ndërsa uleni në një stol me mbështetje të pasme.

5 - Shtypi i alternuar i tejdukshem

Ky ndryshim në shtypin tradicional të sipërm ofron shumëllojshmëri dhe një lloj sfide tjetër. Duke alternuar krahët në vend që të shtypni të dyja në të njëjtën kohë, shtoni sfidë - një krah duhet të mbajë pozicionin e saj ndërsa ju shtypni me krahun tjetër dhe kjo e bën lëvizjen më të vështirë. Përveç kësaj, abs dhe prapa juaj do të punojnë shumë për të mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm gjatë këtij stërvitja, kështu që ju të merrni bonus shtesë të punës bazë.

1. Filloni duke qëndruar në këmbë ose duke u ulur me bërryla dhe me peshë pranë veshëve.
2. Shtypni krahun e djathtë lart lart duke mbajtur krahun e majtë në vend. Angazhoni abs për të mbajtur pjesën tjetër të trupit të qëndrueshme.
3. Uleni krahun e djathtë dhe, duke e mbajtur atë në vend, shtypni krahun e majtë lart lart.
4. Vazhdoni të alternoni për 10-16 reps (në secilën anë) për 1-3 grupe.
5. Sigurohuni që ta mbani lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar për të shmangur përdorimin e vrullshëm.

Këshilla

• Mbani abs të angazhuar dhe mos harku mbrapa si ju shtypni peshat lart.
• Ju mund të keni nevojë të përdorni pesha më të lehta se sa në një shtypje tradicionale për të mbajtur kontrollin.
• Nëse jeni duke përdorur peshë të rëndë, provoni këtë stërvitje, ndërsa uleni në një stol me mbështetje të pasme.

6 - Arnold Press

Megjithatë, një variant tjetër i shtypit tradicional është shtypi i Arnold, i cili përfshin rrotullimin e armëve ndërsa shtypni mbi kokë. Duket si një ndryshim i vogël, por shton sfidë për stërvitjen dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndryshuar stërvitjet e shpatullave tuaja. Ky veprim synon kokën anësore dhe anësore të deltoidit dhe gjithashtu përfshin tricepsin.

1. Filloni duke qëndruar në këmbë ose duke u ulur me bërryla të përkulura para trupit, pesha që janë përballë gjoksit.
2. Rrotulloni duart ndërsa shtypni armët mbi kokë.
3. Në krye të lëvizjes, pëllëmbët duhet të përballen.
4. Ulni poshtë, rrotulloni duart mbrapa në pozicionin e fillimit dhe përsëritni për 1-3 grupe të reps 10-16.

Këshilla

• Mbani abs të angazhuar dhe mos harku mbrapa si ju shtypni peshat lart.
• Nëse jeni duke përdorur peshë të rëndë, provoni këtë stërvitje, ndërsa uleni në një stol me mbështetje të pasme.

7 - Shtypi One Arm Overhead

Megjithatë, një variant tjetër i shtypit tradicional është një shtyp i krahut, i cili shton një sfidë balancimi dhe gjithashtu përfshin absun dhe mbrapa për të ndihmuar në stabilizimin e trupit. Ky ushtrim është një mënyrë tjetër për të ndryshuar stërvitjet tuaja të shpatullave dhe për të punuar të dy anët e trupit të pavarur nga njëri-tjetri.

1. Filloni duke qëndruar në këmbë ose duke u ulur dhe mbani një peshë të lehtë të mesme në dorën e djathtë.
2. Filloni lëvizjen duke përkulur bërrylin dhe duke e çuar peshën në mënyrë që të jetë pranë veshit të djathtë.
3. Mbani abs të angazhuar për të stabilizuar trupin ndërsa shtypni peshën mbi kokë.
4. Ulni poshtë dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 përsëritësish. Përsëriteni ushtrimin me krahun e majtë.

Këshilla

• Mbani abs të angazhuar dhe mos harku mbrapa si ju shtypni peshën lart.

8 - Rotacioni i jashtëm me banda

Përveç punës së muskujve deltoid, gjithashtu dëshironi të përfshini edhe muskujt më të vegjël të pranga të rotatorit. Këto muskuj të vegjël, të brendshëm, shërbejnë si stabilizues dhe gjithashtu ndihmojnë në rrotullimin e shpatullave. Ky rotacion është një veprim i zakonshëm në shumë aktivitete të përditshme, si dhe gjatë ushtrimeve të stërvitjes së forcës, siç është Arnold Press, treguar më lart. Mbajtja e rrotulluesve të fortë do t'ju ndihmojë të mbeteni pa lëndime. Nëse keni ndonjë problem me shpatull, ju lutemi kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të provoni këtë ushtrim.

Rotatorët mund të jenë të prirur për lëndime, veçanërisht nëse janë të shtrënguar, prandaj duhet t'i kushtoni vëmendje kësaj nëse e kryeni këtë stërvitje. Ky veprim specifikisht synon teres minoren dhe infraspinatus.

1. Përfundoni një brez të rezistencës të lehta rreth një objekti të guximshëm, duke futur një dorezë përmes tjetrës dhe duke e tërhequr atë ngushtë.
2. Qëndroni me anën e majtë përballë grupit, duke mbajtur dorezën në dorën e djathtë.
3. Pozicioni i fillimit është me bërryl të përkulur në 90 gradë, pëllëmbë dhe parakrah direkt në frontin e barkut.
4. Mbajtja e përkulur e bërrylit, rrotullohet në shpatull, duke sjellë parakrahin në krah. Puna brenda fushës suaj të lëvizjes - mund të mos jeni në gjendje të tërhiqni krahun gjithë rrugës.
5. Rotate parakrah mbrapa në dhe të përsëritur për 12-16 reps

Këshilla

• Mbani bërryl në një pozicion të fiksuar dhe lëvizja ngadalësohet dhe kontrollohet.
• Shmangni lëkundjen e krahut shumë larg - vetëm shkoni sa i përket fleksibilitetit tuaj.
• Ky është një lëvizje e vogël dhe delikate. Merrni kohën tuaj dhe me të vërtetë ndjeni atë që po bëni.

9 - Ngrihet dera e pasme me një krah

Ky ushtrim synon pjesën e prapme të shpatullës, si dhe pjesën e prapme të sipërme. Duke bërë këtë një krah në një kohë, ju gjithashtu sfidoni thelbin dhe balancën tuaj. Ky variant përfshin gjithashtu një goditje nga ana tjetër në anën tjetër, e cila shton më shumë lëvizje (dhe më shumë muskuj) në stërvitje. Për këtë veprim, do të filloni me pesha të lehta për të marrë formën poshtë.

1. Filloni në një qëndrim të gjerë me peshë në dorën e djathtë dhe gjurin e majtë që qëndroni në kofshën e majtë të sipërme.
2. Këshillë nga hips dhe bend bust përpara, duke mbajtur prapa banesë dhe abs në, peshë varur poshtë në dysheme.
3. Ngrihuni në të djathtë dhe, në të njëjtën kohë, sillni krahun deri në nivelin e shpatullave, duke mbajtur bërryl pak të përkulur. Mos e lëkundni peshën, por përdorni kontrollin për ta hequr atë.
4. Uleni krahun duke derdhur në anën tjetër.
5. Vazhdoni për 10-16 reps përpara se të kaloni anët.

Këshilla

• Mos u ktheni në hips kur të sillni peshën lart.
• Sillni peshën vetëm në nivelin e shpatullave, duke shtypur shpatën e sipërme dhe shpatullën e pasme.
• Mbani lëvizjen e ngadaltë dhe të kontrolluar dhe përpiquni të mos përdorni momentin.

10 - Rritja e Frontit

Për shkak se sup ka tre koka (deltoidët e përparme, të mesme dhe të pasme), ju doni të zgjidhni ushtrime që synojnë të tre. Rritja e përparme synon deltoidin e përparme, edhe pse përfshin zonat e tjera të shpatullave. Për këtë veprim, ndoshta do të keni nevojë për pesha më të lehta - krahët janë të drejta, duke e bërë këtë një lëvizje të gjatë levë dhe, për këtë arsye, më sfiduese.

1. Mbajini pesha të lehta dhe të mesme me krahë poshtë, pëllëmbët përballen me kofshët.
2. Ngadalë hiqni krahët deri në nivelin e shpatullave duke mbajtur bërryla pak të përkulur.
3. Dalë dhe ulur poshtë.
4. Ky ushtrim mund të bëhet edhe me një barbell të lehtë ose, nëse jeni duke përdorur shtangëza të rënda, ju mund të alternoni armët.
5. Përsëriteni për 1 deri në 3 grupe 12-16 përsëritje, me një pushim 20-30 sekondë mes grupeve.