Ushtrime të avancuara të kotelës në kardio dhe forcë

1 - Clean, Push dhe Press

Pastrimi, shtytja dhe shtypi është një ushtrim i kombinuar duke vënë së bashku ushtrime që përbëjnë bazën e trajnimit të kettlebellit: Pastër dhe shtytje . Ky ushtrim dinamik punon në trupin më të ulët, si dhe në thelbin, i cili punon shumë për të mbajtur trupin tuaj të stabilizuar gjatë gjithë lëvizjes. Supet dhe armët të merrni një stërvitje të madhe, si dhe, duke e bërë

1. Mbajeni një kazan të mesëm të rëndë në dorën e djathtë, këmbët larg nga hip-width, me krahun drejt.
2. Ulët në një mbledhje me torso të drejtë dhe abs braced.
3. Ngrini hips lart si ju dalin, duke tërhequr kettlebell drejtë deri.
4. Rotate bërryl poshtë si ju tërheq kettlebell lart, kapjen atë në lartësi shpatullën.
5. Thith peshën e kettlebell dhe lëvizjes nga squatting pak, duke mbajtur dore neutrale.
6. Në pozicionin tuaj të mbledhjes dhe me peshën në nivelin e shpatullave, futini hipsin për t'ju ndihmuar të shtyni peshën mbi kokë.
7. Ulni peshën dhe përsëritni për 8-16 reps përpara se të kaloni anët.

2 - Këmbanë e sipërme

Kjo swing lateral kettlebell është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar intensitetin në ritëm tradicionale kettlebell. Kujdes : Ky është një ushtrim i avancuar, prandaj sigurohuni që të merrni udhëzime një-në-një dhe / ose të rishikoni bazat e trajnimit të kettlebell-it dhe si të filloni me trajnimin e kettlebell-it përpara se të provoni këtë ose ndonjë ushtrim tjetër të kettlebell. Ju gjithashtu mund ta provoni këtë pa peshë ose me një peshë shumë të lehtë për të praktikuar formën tuaj.

1. Mbajini një kettlebell në të dyja duart me këmbë hip-width larg. Praktikoni disa swings të krahut për të marrë një ndjenjë për peshën dhe lëvizjen.
2. Filloni ushtrimin duke shkelur në të majtë në një mbledhje, duke lëkundur peshën midis këmbëve (armët duhet të prekin kofshët e brendshme).
3. Në pjesën e poshtme të lëvizjes zhvendosni peshën tuaj mbrapa dhe futni nëpër hips për të sjellë peshën deri në rreth nivelin e shpatullave si ju hap këmbën e djathtë tjetër të majtë.
4. Hapi në të majtë përsëri si ju mbledh, swinging peshën midis këmbëve.
5. Ngrihuni nëpër hips si ju të dalë, shkelën këmbën e djathtë në dhe lëkundje peshë të gjithë rrugën deri mbi kokë (ose në nivelin e sup, nëse kjo është më të rehatshme).
6. Sillni peshën poshtë dhe merrni squats anësore dhe swing kettlebell në të djathtë për një total prej 8 xhiro.
7. Një xhiro përfshin: Hapi, mbledhje dhe zbritje, hapni së bashku ngritje në shpatulla, hap, mbledhje dhe ulje, hapni së bashku ngritjen në krye të kokës.

3 - Kettlebell Hidhe

Ngjashëm me një ritëm me çakëll, hedhja është një ushtrim total i trupit që teston fuqinë, qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë e kardio. Ky version është një zgjedhje e mirë për çelësat e fillimit sepse ju mbani zile në të dy anët e dorezës (ose në 'brirët'). Kjo ju jep më shumë kontroll mbi peshën dhe mund ta bëni më të lehtë për të përsosur mocionin.

1. Mbajeni një kazan të mesëm të rëndë në të dyja anët e dorezës (ose në 'brirët').
2. Çikë dhe lëkund peshën prapa në mes të gjunjëve, duke mbajtur abs këmbët dhe mbrapa drejt.
3. Zhvendosni peshën përsëri në këmbë dhe futni hipsin përpara, duke përdorur fuqinë e trupit tuaj më të ulët për të ndihmuar që të lëkundni peshën mbi kokë.
4. Ndalu në krye, duke kërkuar lart peshën.
5. Le të rikthehet peshë poshtë, duke mbajtur kontrollin e lëvizjes.
6. Përsëriteni për 1-3 grupe të reps 12-16.

4 - Këmbanë me një krah të vetëm

Ritmi i sipërm është një version më i avancuar i ritmit të njëanshëm, një lëvizje sfiduese dhe e fuqishme që synon hipsin, glutes dhe kofshët, si dhe shpatullën dhe krahun. Ju mund të dëshironi të zgjidhni një peshë më të lehtë për këtë veprim dhe të bëni një praktikë pak swings para se të marrë peshë të gjithë rrugën lart. Sigurohuni që ju të shtrëngoni dore tuaj për të mbajtur kettlebell drejtë në krye të lëvizjes.

1. Mbajtja e një kettlebell të lehtë-të mesëm në dorën e djathtë, mbledh dhe peshon përsëri në mes të gjunjëve.
2. Mbani abs të mbështjellë dhe mbrapa drejt.
3. Futni hips përpara, duke përdorur fuqinë e trupit tuaj më të ulët për të lëkundur kettlebell lart lart, duke mbajtur krahun drejt.
4. Në krye të lëvizjes, krahu duhet të jetë në vijë të drejtë me kettlebell direkt mbi supe, dore të drejtë dhe të fortë.
5. Swing peshë poshtë poshtë, duke përdorur krahun tuaj për të kontrolluar vrullin dhe të përsëritur për 1-3 grupe të 8-16 reps para se të kaloni anët.

5 - Kettlebell Side Hapi me krahun e vetme Swing Curl

Ky është një nga ushtrimet e mia më të preferuara të kettlebellit sepse është dinamike, lëngëse dhe synon trupin e poshtëm, si dhe bicepsin. Biceps curl do të vërtetë sfidë parakrah tuaj dhe forcën e duarve si ju punoni për të mbajtur kettlebell drejtë dhe të qëndrueshme. Ju mund të dëshironi të praktikoni këtë lëvizje me një peshë më të lehtë për të përsosur masën.

1. Mbajeni një kazak të mesëm në dorën e djathtë nga ana juaj.
2. Hapi në të djathtë dhe më të ulët në një mbledhje, duke lëkundur peshën midis gjunjëve.
3. Hapi këmbët përsëri së bashku si ju shtyj hips përpara, lëkundje peshë deri në një biceps curl.
4. Në fund të lëvizjes, fundi i kettlebell duhet të drejtohet drejt deri me dore të forta dhe të drejtë.
5. Përsëriteni për 8-6 reps para se të kaloni anët, duke plotësuar 1-3 grupe.

6 - Kettlebell Squat dhe Rack

Ky ushtrim nuk është vetëm i madh për glutes, hips, kofshët dhe biceps, ajo është gjithashtu një ushtrim i madh kardio. Filloni me një peshë të lehtë për të marrë formën poshtë para se të lëvizni në një peshë më të rëndë.

1. Qëndroni në një hap ose platformë që mban një kettlebell (ose trap) në dorën e djathtë në pozicionin e raftit (që është lakuar bërryl, pesha para shpatullës dhe neutralit të duarve).
2. Këmba në të djathtë nga hapi si ju rrotullohen krahun, duke e zgjeruar atë dhe duke marrë peshën poshtë në dysheme.
3. Përdorni fuqinë e këmbëve dhe të hipsave për të rindërtuar në hap si ju sjellin peshën përsëri në pozicionin raft.
4. Përqendrohuni në përdorimin e trupit tuaj më të ulët në pushtet përmes kësaj lëvizje, në vend që të jeni vetëm krahët tuaj.
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-16 reps në secilën anë.