Modifikimet dhe Alternativat e Squats
Pyetje: Gjunjët lëndohen kur bëj squat . A ka alternativa të tjera?
Së pari, nëse ndjeni ndonjë dhimbje kudo, nëse jeni duke bërë squats apo ushtrime të tjera, nuk duhet të punoni me të. Dhimbja e mprehtë mund të tregojë një dëmtim ose tendosje, prandaj gjithnjë ndaloni atë që po bëni dhe kontrolloni me mjekun tuaj, nëse dhimbja nuk largohet. Gjithashtu, në qoftë se ju keni një dëmtim në gjunjë të diagnostikuar ose tendosje, squats nuk mund të jetë e drejtë për ju.
Por, nëse keni gjunjë të shëndoshë dhe po shmangni squat sepse nuk doni lëndime, mund të ndryshoni mendjen kur mësoni se squats mund të forcojnë gjunjët nëse i bëni ato saktë. Squats gjithashtu mund të forcojë hips, gjunjët dhe këmbëve duke synuar pothuajse të gjitha muskujt në trupin e poshtëm, e cila është një arsye që ne i duam aq shumë.
Nëse nuk keni ndonjë gjunjë kronike ose probleme të përbashkëta por ende ndjeni dhimbje kur bëni squat, keni disa mundësi.
Së pari, kontrolloni formularin tuaj në çapkën
Shpesh është formë e keqe që shkakton dhimbje në gjunjë gjatë squateve. Një arsye është duke u ulur me gjunjë shumë larg përpara. Duhet të jetë glutes që marrin peshën e peshës tuaj, jo gjunjët, prandaj sigurohuni që gjunjët të qëndrojnë prapa gishtërinjve. Gjithashtu, mbani gjunjët në përafrim me këpucë me majë. Kthimi i tyre në ose jashtë mund të vendosë stres të panevojshëm në nyje. Dëshironi më shumë detaje? Shikoni këto udhëzime hap pas hapi:
- Qëndroni me këmbë rreth hip ose gjerësi të shpatullave, këmbët në një kënd natyror përpara ose pak jashtë.
- Nëse jeni duke përdorur pesha, mbani shtangë në anët tuaja ose pushoni një barbell mbi shpatullat. Nëse je fillestar, mund të fillosh pa pesha dhe të nxjerrësh krahët, siç tregohet, për bilancin.
- Bend gjunjët dhe mbledhje, shtyjnë pas tuaj pas si ju jeni gati për t'u ulur në një karrige. Gjunjët duhet të qëndrojnë pas këmbëve.
- Ndërsa ju jeni squatting, mbani gjunjët duke shkuar në të njëjtën drejtim si këpucë me majë dhe për të shmangur harkimin ose rrumbullakosjen e shpinës. Në vend të kësaj, mbaj një shpinë neutrale dhe legen .
- Këmba më e ulët si ju mund ose deri sa kofshët janë paralele me dyshemenë. Disa ushtrues të avancuar ose atletë mund të jenë në gjendje të bëjnë squats të plota, por zakonisht janë të rekomanduara për ushtrime mesatare.
- Në pjesën e poshtme të lëvizjes, sigurohuni që këmbët tuaja janë të sheshta në dysheme, gjunjët tuaj janë ende në përputhje me dhe pas këmbëve dhe se ju nuk jeni duke harruar mbrapa.
- Shtyjeni lart, duke u përqëndruar në shtrydhjen e glutes si ju qëndroni.
Praktikoni formën tuaj dhe kaloni disa kohë duke kaluar mocionin për të marrë një ndjenjë për forcën dhe fleksibilitetin tuaj. Shko ngadalë për të mbajtur gjunjë të drejtë dhe të shohim nëse kjo bën një ndryshim në ndonjë dhimbje të gjurit që keni ndjerë. Jo, mund të provoni një nga opsionet e tjera më poshtë
1 - Provoni një modifikim në çapkën: Slides Muri
Ju mund të përdorni një mur për të ndihmuar në mbështetjen e shpinës ndërsa rrëshqiteni në një pozicion zaptues. Sigurohuni që gjunjët të qëndrojnë prapa gishtërinjve dhe rrëshqisni poshtë sa të mundeni.
2 - Çairat e Kryetarit
Përdorni një karrige si një udhëzues për trupin tuaj për të ndjekur dhe për të siguruar mbështetje në fund të lëvizjes. Ju mund edhe (shkurtimisht) të uleni çdo herë për të marrë presionin jashtë gjunjët nëse është e nevojshme.
3 - Squats topin
Ashtu si slides mur, një top mund të sigurojë mbështetje për shpinën tuaj, duke ndihmuar të mbajtur gjunjët tuaj nga shkuarja shumë larg përpara. Vetëm sigurohuni që ju të ecni këmbët jashtë mjaftueshëm që gjunjët të qëndrojnë prapa këmbëve.
4 - Squats e tremujorit
Ndonjëherë, vetëm shkurtimi i diapazonit tuaj të lëvizjes dhe vetëm rrëshqitja poshtë disa inç mund të ndihmojë në mbrojtjen e gjunjëve.
5 - Squats me një top në mes të gjunjëve
Shumë njerëz e gjejnë më të lehtë për t'i mbajtur gjunjët në shtrirje duke shtypur një top midis gjunjëve. Kjo do të përfshijë edhe më shumë kofshë të brendshme.
6 - Squats me një bandë rezistencë
Nëse gjunjët kanë tendencë që të ulen brenda, lidhin një bandë rreth gjunjëve dhe shtyjnë kundër rezistencës mund të ndihmojnë.
7 - Një këmbë me një këmbë
Për shkak se diapazoni juaj i lëvizjes është natyrisht më i shkurtër në një këmbë me këmbë, ju mund të jeni në gjendje të bëni këto pa dhimbje në gju. Për këtë veprim, ju vetëm mbledh disa inç dhe ju ende keni nevojë për të shtyrë mbrapa prapa për të mbajtur gjunjë të kalojnë këmbët.
8 - Pëllumbat e Plies
Ndryshimi i qëndrimit tuaj gjithashtu mund të bëjë një ndryshim. Për këto, ju merrni këmbët shumë të gjera, duke angling këpucë me majë. Ndërsa mbledhni, gjunjët duhet të ndjekin të njëjtën linjë si ato të këmbëve.
Ju mund të shikoni një listë të plotë fotografish dhe ushtrimesh në Galerinë e Fotografive të mia të Çiftit .
9 - Provoni një zëvendësim: Lunges
Nëse squats thjesht nuk do të bëjnë atë për ju, ka disa ushtrime që mund të provoni që do të synojë muskujt e njëjtë, por në një mënyrë tjetër.
lunges
Mushkëritë janë një opsion nëse zuskat tentojnë të dëmtojnë gjunjët, por ato janë sfiduese dhe mund të shkaktojnë probleme në gjunjë nëse nuk përdorni formë të mirë. Merrni këmbët mjaft larg, përveç se kur hidhni poshtë, gjuri i përparuar qëndron prapa gishtit, ashtu si një grumbull.
10 - Ball Leg Press
Ky veprim është si një mbledhje e mbështetur, kështu që nuk ka më pak peshë trupore për të shkulur gjunjët. Kjo është një zgjedhje e mirë në qoftë se ju nuk mund të bëni squats në këmbë, por ju mund të kenë nevojë të mbani pesha për t'i bërë këto sfiduese të mjaftueshme.
11 - Bandat e Rezistencës së Shtypit
Ky veprim në fakt imiton një shtypës këmbë, e cila është një ushtrim i ngjashëm me një mbledhje. Kjo është një zgjedhje e madhe nëse ushtrimet me peshë nuk do të funksionojnë për ju.
12 - Ups Hapi
Ashtu si lunges, ups rritet janë të vështira, por, për shkak se lëvizja është e ndryshme nga squats tradicionale, gjunjët mund t'i gjejnë më të rehatshme.