Nëse doni të shtoni dy intensitet dhe pak më shumë argëtim në stërvitje tuaj, inkorporimi i BOSU Balance Trainer është një zgjedhje e shkëlqyer. Me një anë banesë dhe tjetrën një kube fleksibël, lloj si gjysma e një topi ushtrimesh , ju lejon të punoni në aspekte të shumta të palestër dhe ushtrim.
Në fakt, BOSU është i njohur për t'ju ndihmuar të përqendroheni në ekuilibrin, stabilitetin dhe forcën bazë kur jeni duke punuar në gjëra të tjera si qëndrueshmëria dhe forca kardio.
Ju mund të përdorni anën e kupolës për çdo gjë nga lëvizjet kardiake në stërvitjet e forcës dhe të përdorni anën e platformës për punën bazë.
Nëse nuk e keni përdorur kurrë një BOSU, është e rëndësishme që të merrni ca kohë për ta njohur atë. Ushtrimet e mëposhtme ofrojnë disa lëvizje themelore, fillestare në BT për t'ju ndihmuar të mësoheni në sipërfaqe. Ju do të gjeni lëvizjet në këmbë, ushtrimet e trupit më të ulët dhe ushtrimet themelore .
Këshilla dhe truket për përdorimin e BOSU-it tuaj
- Është normale që këmbët tuaja të lodhen dhe të vuajnë. Nëse ndodh kjo, të pushoni dhe të ecni nëpër dysheme për të punuar.
- Shto një pikë kontakti nëse ndjeheni shumë e paqëndrueshme - një mur, një karrige ose një bar mund t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin.
- Hiqni një pikë kontakti nëse ushtrimet janë shumë të lehta.
- Gjithmonë mbani trupin tuaj në shtrirjen e duhur gjatë çdo ushtrimi. Është normale të zhvendosesh për të mbajtur ekuilibrin, por sigurohuni që të mos rrëzohet.
- Jini të përgatitur për të hequr disa herë si të mësoheni me këto ushtrime. Është një ide e mrekullueshme të mbash mbi një karrige ose mur, hera e parë që provon këto ushtrime.
- Merrni kohën tuaj. Duhet një kohë që të mësohemi për të qëndruar në një sipërfaqe të tillë të paqëndrueshme. Ju kurrë nuk do të merrni me të vërtetë balancën tuaj, kështu që përpiquni të shkoni me të në vend që ta luftoni.
1 - Heel Digs në BOSU
Ky veprim ju lejon të mësoheni në anën e kupolës së Trainerit të Balancit, prandaj është më e lehtë të filloni.
Për këtë veprim, qëndroni para BOSU-së dhe vendoseni thembrën e djathtë në kupolë.
Kthehu për të filluar dhe përsëritur me këmbën e majtë, duke lëvizur sa më shpejt që mundeni dhe duke i lejuar thembra të kërcej jashtë kupolës.
Për ta bërë më të vështirë, shtoni një kërcim dhe ndërroni këmbët në ajër.
Përsëriteni për rreth 30-60 sekonda.
2 - Shtyni Hapi në BOSU
Nga Heel Digs, të qëndrojë disa metra larg nga BOSU, duke u siguruar që nuk do të rrëshqas (ju mund ta vendosni në një mat nëse keni një).
Hapi përpara me këmbën e djathtë në sy të demit të kupolës. Shtytje për të filluar dhe përsëritur në anën e majtë.
Ndërsa të mësoheni me stërvitjen, lëvizni më shpejt ose ta bëni më të vështirë duke u përkulur në një goditje të fortë. Ju mund të shtoni edhe një hop kur ju largoni kupolën.
Përsëriteni për 30-60 sekonda.
3 - Qëndrimi themelor në BOSU
Për këtë, ju mund të dëshironi të keni një karrige ose muri për të mbajtur mbi ju si të mësohen me lëvizjen.
Hapi dy këmbët mbi kupolën, duke i vendosur ato në të dy anët e syrit të demit.
Duke qëndruar thjesht, ju do të ndjeni këmbët tuaja duke lëvizur dhe trupi juaj kontraktues në mënyrë që të gjeni ekuilibrin tuaj.
Shtoni vështirësi duke e lënë karrigen, duke ngritur lart armët ose duke mbyllur sytë.
4 - Kompresime në BOSU
Nga qëndrimi themelor, ndryshoni peshën nga këmbë në këmbë duke përdorur armë për të balancuar.
Mbajini supet dhe hipsën drejt dhe ndjeni se si këmbët tuaja të këmbëve për t'ju mbajtur në BOSU. Nëse keni nevojë për të, të marrë një pushim, dhe të nisej nëse këmbët tuaja lënduar.
Për ta bërë më të vështirë, marshoni ose shkoni në krye.
Përsëriteni për 30-60 sekonda, pastaj hiqni kupolën dhe marshoni në vend për të pushuar këmbët tuaja.
5 - Squats në BOSU
Qëndroni në kube me këmbë pak përpara qendrës.
Bend gjunjët dhe mbledhje, sikur të jeni ulur prapa në karrige.
Mbani mbrapa drejtën dhe bustin tuaj dhe zgjasin krahët tuaj për të ndihmuar ekuilibrin tuaj.
Ulët sa më shumë të jetë e rehatshme dhe shtytje lart.
Ju mund të keni nevojë të vendosni këmbët tuaja në pozicione të ndryshme për të gjetur një vend ku mund të mbani ekuilibrin tuaj ndërsa jeni duke u mbledhur . Kjo është më e vështirë se sa duket.
Nëse doni më shumë intensitet, mbani pesha, ose një top të mjekësisë.
Përsëriteni për 8-16 reps.
6 - Hip Extension në BOSU
Merrni në të katër këmbët me gjunjë në kupolë, duart në dysheme. Gjunjët duhet të jenë nën hips, duart direkt nën shpatullat.
Kontratoni absin dhe ngrini këmbën e majtë deri në nivelin e hip, duke mbajtur gjunjë të vendosur, dhe shtypni thembra drejt tavanit.
Uleni dhe përsëritni për 8-16 reps përpara se të kaloni anët.
Bëni më të lehtë duke mbajtur këmbët e këmbës së poshtme në dysheme për të balancuar.
7 - Crunch themelore
Uluni në kupolë me hips drejt fund të kupolës, gjunjë të vendosur.
Me duart prapa kokës ose gjoksit, rrokullisni derisa të ndjeni një shtrirje në abs.
Pastaj lidheni absun dhe rrokni lart.
Përsëriteni për 8-16 reps.
Ju mund të keni nevojë të zhvendosni pozicionin tuaj për të gjetur një vend që punon për ju.
8 - Bug i vdekur
Uluni me hips tuaj pak përpara syve të demit dhe shtriheni, duke tërhequr gjunjët drejt gjoksit dhe duke mbajtur duart në kupolë për mbështetje.
Merrni duart larg dhe shikoni nëse jeni i balancuar. Nëse jo, zhvendosni derisa të gjeni një pozicion që mund të mbani pa u informuar. Kjo ndoshta do të zgjasë më shumë se sa mendoni.
Merrni krahët dhe gjunjët lart, krahët drejt, dhe gjunjët e vendosur në kënde 90-shkallë.
Bilanci këtu për 20-30 sekonda ose, për të shtuar intensitetin, ulni krahun dhe këmbën e kundërt drejt dyshemesë, kthehuni për të filluar dhe përsërisni në anën tjetër për 8-12 përsona.
9 - Kalim i topit
Tani ju do të përdorni anën e sheshtë të BOSU për të punuar thelbin tuaj.
Flip BOSU mbi dhe kap mbi të trajton në të dyja anët. Zhvendoseni në një pozicion dërrasash, ose në gjunjë (më të lehtë) ose në gishtërinjtë.
Mbajtja e trupit në një vijë të drejtë dhe pa bending të armëve, anim BOSU përpara dhe prapa, duke përsëritur 8-12 herë.
Ju gjithashtu mund të rock atë në një rreth duke shkuar përpara, të drejtë, mbrapa, majtë për të shtuar vështirësi.
10 - V-Sit
Uluni në qendër ose pak përpara në kupolë me duart në të dyja anët për mbështetje. Ju gjithashtu mund të merrni krahët prapa jush në dysheme, të cilat mund të ofrojnë më shumë stabilitet.
Ngrini këmbët me gjunjë të vendosur dhe të balancuar, duke mbajtur bustin drejt, supet e relaksuar dhe abs të angazhuar.
Mbajeni për 20-30 sekonda dhe shtoni vështirësi duke marrë duart larg, duke rregulluar këmbët ose duke shtuar një përplasje të ulët të këmbëve.