Ka debat mbi sigurinë dhe efikasitetin e squateve të plota kundër gjysmë
Nëse mbledhja e gomarit në bar është më e dobishme ose më e rrezikshme se sa mbledhja me kofshë të sipërme ose të ulëta paralele me tokë (paralele ose gjysmë mbledhje) është një pyetje shumëvjeçare në trajnimin e peshës dhe qarqet e peshëngritjes. Këtu është pikëpamja ime për të.
Squats plotë dhe gjysmë (dhe tremujore)
Në squats të plotë , ju shkoni drejtë poshtë në mënyrë që prapanica juaj është më afër në tokë.
Kjo kërkon përkulje pothuajse maksimale, pastaj shtrirjen e nyjeve të gjurit nën ngarkesë ndërsa uleni, pastaj shtyni "jashtë vrimës" për të qëndruar i drejtë.
Me paralele paralele dhe gjysma, ju vetëm shkoni mjaft të ulët në mënyrë që kofshët tuaj janë paralele me tokë ose edhe më të larta me nyje në gju në rreth 90 gradë ose pak më shumë. Fluturimi edhe më i ulët nganjëherë quhet një çerek shek.
Gjëja e parë që duhet të vihet në dukje është se në qoftë se bëni heqje olimpike-rrëmbe, dhe të pastër dhe të shtangët - grumbullimi i plotë është pjesë e protokollit formal të ngritjes dhe teknikës që ju duhet të mësoni. Përtej kësaj, ekziston një besim i përbashkët se squats të plotë janë superiore ndaj paralele ose gjysmë squats sepse gamë të plotë të lëvizjes promovon muskujve të balancuar dhe superiore dhe zhvillimin e forcës.
Implikimi është se squats paralele nuk përfshijnë hamstrings dhe gluteus (prapanicë) muskujt si squats plotë; prandaj ju merrni një mosbalancim të forcës muskulore midis muskujve të çadrave në frontin e kofshës dhe zinxhirit të pasmë, i cili përfshin hamstrings dhe glutes.
Ky besim duket i përhapur sepse përsëritet rregullisht.
Argumentet për Vs. Gjysma e gjedhit
Unë nuk mund të gjeja asnjë justifikim për këtë pozitë. Në studimet e krahasimeve të aktivizimit të muskujve midis squatëve gjysmë dhe të plotë, muskujt kryesorë të barkut, biceps femoris, përfshihen pothuajse në mënyrë të barabartë në squat të plotë ose gjysmë.
Muskuza kryesore e prapambetjes, gluteus maximus, është përfshirë pak më shumë në grumbullimin e plotë, por squats të plota kanë gjasa të përdorin pesha më pak të rënda në mënyrë që çdo avantazh i përgjithshëm në zhvillimin e muskujve ose forcës mund të jetë minimal për squat të plotë.
Dhe disi në kundërshtim me mendimin e gjerë, muskujt rectus femoris të frontit të kofshës - në një studim të paktën - morën dy herë më shumë vështirësi në grumbullimin e plotë si gjysma e mbledhjes. Zhvillimi i mosbalancimit të muskujve me paralele paralele nuk ka gjasa të jetë problem. Në këtë kontekst, pothuajse mund të thuhet se squats plotë kanë më shumë gjasa të shkaktojnë mosbalancim të muskujve duke theksuar femoris rectus në krahasim me zinxhirin e pasmë.
Së fundmi, disa autoritete të mjekësisë sportive pohojnë se squats të plota mund të dëmtojnë gjunjët. Ngritësit e eksperiencave olimpike priren të kundërshtojnë këtë pretendim - ata kanë përvojën që duhet të dinë - dhe ka pak dëshmi mjekësore për të mbështetur idenë se squats të plota janë në thelb të rrezikshme.
Megjithatë, ka forca shtrënguese shtesë të përfshira në squat të plotë, kështu që për nisjen e fillimit, ose për njerëzit që kanë më pak se ideale strukturën e gjurit të biomasës gjuhësore ose dëmtimet para-ekzistuese , kujdesi është i garantuar. Por kjo vlen për çdo stërvitje, duke përfshirë edhe mbledhje paralele.
Nëse kjo dhemb, mos e bëni. Forma dhe teknika e duhur është me rëndësi për parandalimin e lëndimeve.
Përmbledhur, ka pak arsye bindëse për të përjashtuar ose squats të plotë ose gjysmë nga programi juaj. Natyrisht, nëse ju stërviteni për heqjen olimpike ju do të duhet të bëni squat të plotë. E përziej atë duke bërë të dyja.
> Burimet
> J Forca Cond Res. 2002 gusht; 16 (3): 428-32. Efekti i thellësisë së grumbullimit të shpinës në aktivitetin EMG të 4 hipeve dhe muskujve të kofshës sipërfaqësore. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> Kongresi i 12-të vjetor i ECSS , 11-14 korrik 2007, Jyväskylä, Finlandë. Një analizë elektromiografike e katër metodave në trajnimin e mbledhjeve. Sogabe Akitoshi (Universiteti Konan, Japoni)