Stërvitja olimpike e kardio dhe forca e forcës

Ju keni shikuar Olimpiadën dhe keni parë ato trupa të forta dhe të përshtatshme ... si mund të marrin atë mënyrë? Orët dhe orët e trajnimit për ditë, javë, vite, natyrisht.

Shumica prej nesh nuk kanë kohë, energji apo prirje për të stërvitur kështu, por ka diçka që mund të bëjmë për të qenë më shumë si atletët. Shumë atletë të Olimpiadës kanë diçka të përbashkët - Ata kanë forcë, fuqi, qëndrueshmëri dhe disiplinë.

Lajm i mirë është, nuk duhet të jeni olimpik për të kultivuar të gjitha këto gjëra. Të gjitha që ju duhet është një stërvitje që sfidon të gjitha ato zona dhe më shumë.

Ky stërvitje e nxehtë e kalorive e bën vetëm atë me një përzierje të forcës dhe ushtrimeve kardio. Jo vetëm që do të ndërtoni energji me ushtrime plyometric, ju do të mbani normën tuaj të zemrës të ngritur për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe ju do të heqë pesha për forcë.

Ky stërvitje ka gjithçka që ju nevojitet për të stërvitur si një atlet, pasi lëvizni nga një ushtrim në tjetrin me pushim pak ose aspak për të mbajtur lart ritmin e zemrës.

Çdo qark përfshin 5 stërvitje: 2 stërvitje kardiake me intensitet të lartë dhe 3 stërvitje ushtrimi. Shumica e lëvizjeve kryhen për rreth një minutë, por ndjehen të lirë për të modifikuar çdo stërvitje për të përshtatur orarin tuaj.

Pas stërvitjes, siç tregohet, me qëndrime të shkurtra midis ushtrimeve, do të zgjasë 60-65 minuta.

Masat paraprake

Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.

Pajisjet e nevojshme

Trap të ndryshëm të peshuar, një top ushtrimesh , një hap ose shkallë, një brez dhe një top medikamentesh (zëvendësoni një peshë nëse është e nevojshme).

Si ta bësh kartolinën e avancuar të kardio dhe forcën

Ngrohuni

Ecni lart e poshtë një shkallë shkallësh ose zgjidhni ndonjë ushtrim të moderuar të kardio për 3-5 minuta.

1 - Circuit 1: Jumping Jacks në Hapi

Qëndroni përpara një hapi prej 4-8 inç dhe hidhuni në hap me të dy këmbët. Hidheni poshtë në dysheme (ose zbrisni për të modifikuar) dhe bëni një kërcim. Pas hedhjes së këmbëve së bashku, hidhu përsëri në hap. Vazhdoni duke alternuar një kërcim në hap me një fole në dysheme për 24 reps.

2 - Mungesat e përparme dhe të pasme

Mbajini pesha të mesme dhe hidheni përpara me këmbën e djathtë. Shtyje në thembër për t'u kthyer, ngre gjurin për një sfidë balancimi dhe merr këmbën e djathtë prapa në një goditje të kundërt. Përsëriteni për 12 reps në këmbën e djathtë. Në qarkun e dytë, përsëriteni këtë lëvizje në këmbën e majtë për 12 reps. Nëse jeni vetëm duke bërë një qark, bëni të dyja palët.

3 - Wall Uluni me heq këmbë

Me një top ushtrimesh që mbështet mbrapa, ulet në një derë derisa kofshët janë paralele me dyshemenë. Heqni këmbën e djathtë nga dysheme disa centimetra, më poshtë dhe hiqni këmbën e majtë nga dyshemeja. Mbani trupin të ulët dhe mos kërceni lart e poshtë. Vazhdoni anët e alternuara për 1 minutë.

4 - Squats

Mbajini pesha të rënda pak mbi supe ose në anët tuaja dhe hidhuni derisa gjunjët të jenë në rreth 90 gradë. Ngrini gjysmën lart dhe uleni poshtë para se të qëndroni gjatë gjithë rrugës.

Kjo është një rep. Përsëriteni për 15 reps.

5 - Hidhen gjatë

Shko përpara aq sa mundeni me të dy këmbët së bashku, ulje me gjunjë të butë. Vazhdoni për një total prej 3 hedhje (ose sa më shumë hapësirë ​​sa keni), hidheni për t'u kthyer dhe për të marrë 3 hedhje prapa. Përsëriteni për 1 minutë.

REPEAT Circuit 1, Ushtrimet 1-5.

6 - Circuit 2: Burpees Me Alpinistët malorë

Çikë dhe vendosni duart mbi dysheme. Në një lëvizje shpërthyese, hidhini këmbët përsëri në një pozicion shtytjeje. Sillni këmbën e djathtë, prekni gishtin në dysheme dhe ndërroni këmbët në ajër, duke e kthyer këmbën e djathtë dhe këmbën e majtë përpara. Shko këmbën e majtë mbrapa, kërcej këmbët prapa mes duart dhe ngrihuni. Plotëso 12 reps.

7 - Hapa Ups

Qëndroni pas një platforme prej 15 inçësh dhe mbani pesha të rënda. Vendoseni këmbën e djathtë në hap, transferoni peshën në thembër dhe shtyni në thembër për të hyrë në hap. Ngadalë hapni përsëri dhe përsërisni për 15 reps përpara se të kaloni anët.

8 - Këmbë çaji

Qëndroni me këmbë rreth distancës së hip-largësisë dhe hidhuni , duke i vënë duart në dysheme. Ngrini lart në thonjtë tuaj ndërsa heqjen e hips deri në tavan dhe straightening gjunjët sa më shumë që mundeni. Çikëroni përsëri poshtë, duke qëndruar në gishtërinjtë tuaj dhe përsërisni për 20 reps.

9 - Ngritja e vdekjes

Merrni në një pozitë të ngushtë me pjesën e pasme të këmbës në një hap ose platformë. Mbajini pesha të lehta dhe të mesme dhe uleni në një goditje, duke marrë bustin në kofshë dhe peshën poshtë (mbrapa banesë). Prej atje, drejtoni gjurin e parë në një ngërç. Bend gju dhe shtyjë përsëri për të filluar, duke përsëritur për 12 reps në këmbën e djathtë. Gjatë qarkut të dytë, përsëriteni këtë lëvizje në këmbën e majtë.

10 - Humbjet e të burgosurve

Vendosini duart prapa kokës, bërtitni jashtë. Bend gjunjët në një mbledhje, gjunjët prapa këmbëve dhe trungu përkulur pak përpara. Kërce aq lart sa mundesh, ulesh me gjunjë të butë në një mbledhje. Përsëriteni për 60 sekonda.

Riprovohet Qarku 2, Ushtrimet 1-5.

11 - Circuit 3: Froggy hedhje

Këmbeni në dysheme dhe, në një lëvizje shpërthyese, nxiteni nga dyshemeja, duke kërcyer në ajër dhe përgjuar thembra së bashku. Toka me gjunjë të vendosur dhe të kthehet në mbledhje tuaj për t'u përgatitur për kërcimin tjetër. Përsëriteni për 10 reps, pushoni për disa sekonda dhe përsëritni.

12 - Këmba, ngjyej dhe shtyp

Mbajini pesha të mesme dhe qëndroni në këmbën e djathtë, e keni lënë këmbën prapa jush. Çikë poshtë, duke prekur peshat në dysheme (mbrapa banesë). Curl peshave deri në një biceps curl dhe pastaj shtypni peshat lart si ju shtyjë në një pozitë të qëndrueshme. Ulni peshat dhe përsëritni për 12 reps. Në qarkun e dytë, përsëriteni lëvizjen në këmbën e majtë.

13 - Pushups të palidhur

Në pozicionin e shtytjes, në gjunjë ose këmbë, ecni dorën e majtë përpara (mbani dorën e djathtë në vend) dhe bëni një shtytje. Për shtytjen e ardhshme, të marrë dorën e djathtë përpara dhe të majtë mbrapa. Vazhdoni anët alternative, duke plotësuar 16 reps.

14 - Rreshtat e shtangëta

Bend mbi deri trupi është paralel me dysheme dhe të mbajë pesha të rënda në të dy duart. Bend bërrylat dhe tërheq peshë deri deri në bërryla janë të nivelit me bust. Ulët dhe të përsëritur për 8 reps rregullt, e ndjekur nga 8 impulse të vogla, të ngadaltë.

15 - Thithja e gishtërinjve për të hyrë dhe hedhur rripa

Qëndroni para një hapi apo platforme të vogël. Prekni gishtin e majtë në hap, shpejt zhvendosni këmbët në ajër dhe prekni hapin me gishtin e djathtë. Këmbë të shpejtë alternative për 16 reps dhe pastaj të bëjë 16 jacks hedhur. Përsëritni 2 herë më shumë.

REPEAT Circuit 3, Ushtrime 1-5.

16 - Qarku 4: Nga ana tjetër në anën tjetër

Merrni këmbën e djathtë në anën e saj dhe kërrusni gjurin e majtë në një goditje të kontrabandistit, duke shkuar aq ulët sa mundeni dhe duke prekur dorën në dysheme. Shpejt zhvendosni këmbët në ajër për të zhvendosur goditjen në anën tjetër. Vazhdoni anët e alternuara për 1 minutë.

17 - Shtrydhja e pasme e deleve

Mbajeni një brez të rezistencës në mes, të armatosur drejt para jush. Shtrydhini shpatullat së bashku dhe tërhiqni grupin në mënyrë që krahët të jenë në anët e një aeroplani (pëllëmbët përballen me tavanin). Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 10 reps ndjekur nga 10 repulsive të ngadalshëm, të kontrolluara pulsing.

18 - Preshet gjoks

Mbajnë pesha të rënda mbi gjoks, krahët drejt. Bend bërrylat në një shtyp gjoks . Shtypni peshën në gjysmë të rrugës, uleni poshtë dhe shtypni të gjithë rrugën lart. Përsëriteni për 12 reps.

19 - Arnold Press

Filloni me krahët e vendosur përpara trupit, pëllëmbët përballë gjoksit. Ndërsa shtypni krahët lart mbi kokë, rrotullo duart jashtë. Ulni poshtë, rrotulloni duart përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsëritni për 12 reps.

20 - Hedhje e çakmës

Të ulur në një mbledhje, gjunjët prapa gishtërinjve, duke u mbledhur aq ulët sa mundeni. Hidheni në ajër, duke marrë armët lart. Toka me gjunjë të butë dhe përsëritet për 1 minutë.

REPEAT Circuit 4, Ushtrime 1-5.

21 - Circuit 5: Plyo-Jacks

Filloni me këmbët së bashku dhe hidheni lart, duke marrë këmbët jashtë në anën, duke ulur në një mbledhje të ulët. Hidhni lart dhe sillni këmbët përsëri së bashku (një fole shumë e ngadaltë kërcyese). Swing armëve lart për të shtuar intensitetin. Bëni këtë veprim për 30 sekonda, pushoni për disa sekonda dhe përsërisni për 30 sekonda.

22 - Kickbacks

Mbajeni një peshë të mesme të rëndë në të dy duart dhe përkulni derisa trupi është paralel me dyshemenë. Bend armëve dhe tërheq bërryla deri në nivelin e torso. Duke mbajtur atë pozicion, drejtoni krahët pas jush, duke shtypur muskujt e tricepsit. Përsëriteni për 16 reps

23 - Biceps Curls

Mbajnë pesha të rënda dhe përkul bërryla, duke sjellë pesha në një biceps curl . Ulni peshën deri poshtë, ngriheni në gjysmë të rrugës dhe më pas uleni përsëri poshtë. Kjo është një rep. Përsëriteni për 12 reps.

24 - Pushon

Ben Goldstein

Uluni në një karrige ose stol dhe ngrini lart, duke i mbajtur hips afër stolit. Bend bërrylat dhe të ulët poshtë derisa bërryla janë në kënde 90-shkallë. Shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për 1 minutë.

25 - Curls Hammer

Mbajini pesha të rënda me pëllëmbë të bardha. Bendini bërrylat dhe zbukuro peshat drejt shpatullave, duke mbajtur pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Uleni poshtë dhe përsërisni për 15 reps.

REPEAT Circuit 5, Ushtrime 1-5.