Push Ups Ndërtoni Trupin e Sipërm dhe Fuqinë Qëndrore
Shtytja mund të jetë vetëm ushtrimi i përsosur që ndërton trupin e sipërm dhe forcën bazë. Bërë siç duhet, është një ushtrim i përbërë që përdor muskujt në gjoks, shpatulla, triceps, mbrapa, abs dhe madje edhe këmbët.
Si të bëni një pushim të përsosur
- Merrni në dysheme në të katër këmbët, duke i vendosur duart pak më të gjera se shpatullat tuaja.
- Zgjasni këmbët tuaja në mënyrë që të jeni të balancuar në duart dhe këmbët tuaja. Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët, pa u zhvendosur në mes ose duke harruar shpinën. Ju mund të poziciononi ju këmbët për të qenë afër së bashku ose pak më të gjerë në varësi të asaj që është më e rehatshme për ju.
- Para se të filloni ndonjë lëvizje, lidhni abs tuaj dhe shtrëngoni thelbin tuaj duke tërhequr butonin e barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore. Mbajeni një bërthamë të ngushtë gjatë gjithë shtytjes lart.
- Thithni si ngadalë përkulni bërrylat dhe uleni veten derisa bërrylat tuaja janë në një kënd 90 gradë.
- Dalë kur filloni të kontraktoni muskujt e gjoksit tuaj dhe të shtyni përsëri deri në duart tuaja në pozicionin e fillimit. Mos i bllokoni bërrylat; mbani ato pak prirje.
Përsëriteni për përsëritjet sa më shumë që kërkon stërvitja juaj e stërvitjes.
Si të bëni më shumë shtytje
Ju mund të përdorni disa strategji të thjeshta për të ndërtuar forcën dhe durimin tuaj në mënyrë që të bëni më shumë shtytje. Kjo është e dobishme për ata që duhet të kalojnë një test fizik (siç është Testimi fizik i fizikës ushtarake ). Duhet kohë, përpjekje dhe një qasje sistematike, por duke bërë më shumë shtytje nuk është e pamundur.
Një strategji që është e popullarizuar dhe se sfidat e shumta të fitnesit në internet bazohen në është qasja One More Push-up a Day.
Kjo është kur në ditën e parë bëni një shtytje, pastaj në ditën e dytë bëni dy push-ups, dhe kështu me radhë.
Push Up Variations
Një nga gjërat e mëdha në lidhje me shtytjen është që duke ndryshuar stërvitjen ju mund të ndryshoni stimulin në muskujt tuaj. Kjo është e rëndësishme sepse trupi ynë mund të jetë i vetëkënaqur dhe kur të ndodhë kjo, nuk përfitoni sa më shumë nga një stërvitje.
Më poshtë janë disa ndryshime në shtytje (të listuara nga më e lehtë deri më e vështirë) që mund të sigurohen që trupi juaj të vazhdojë të përfitojë nga ky ushtrim.
- Anxhi Push Ups
- Nëse një shtytje standarde është shumë e vështirë, mund të filloni duke bërë shtytje kundër një muri, një tavoline ose një karrigeje të fortë. Qëndroni disa metra larg nga objekti që po përdorni dhe përdorni të njëjtën teknikë shtytëse si më sipër për të ulur veten derisa bërrylat janë 90 gradë dhe më pas ngritur përsëri lart. Mbaje thelbin e ngushtë gjatë gjithë kohës.
- Bent Knee Push Ups
Ky është një version i modifikuar i shtytjes standarde të kryer në gjunjë dhe jo në këmbë. Sigurohuni që mbani gjunjët, hipsin dhe shpatullat në vijë të drejtë; shumica e njerëzve kanë tendencë të përkulem në hips sikur po përkulesh, por kjo është teknikë e pasaktë. - Stabiliteti Ball Push Ups
Nëse jeni gati për të lëvizur përtej shtytjes themelore dhe shtoni disa punë të qëndrueshmërisë bazë përpiquni të provoni ngritjen e topit të stabilitetit. Kjo ndryshim i ngritjes rrit vështirësinë dhe efektivitetin e shtytjes standarde. Shtimi i kërkesës së balancës kërkon që praktika të ketë një forcë të mirë thelbësore, prandaj sigurohuni që të bëni rreth 20 ngritje themelore përpara se të provoni këto. - Push Up Rresht Lat
Shtytja është pothuajse e përsosur në vetvete, por shtoni disa shtangë për lëvizjen dhe keni një stërvitje të plotë të trupit të sipërm . Ky variacion shton rripat alternues të vegjëlve në krye të secilit rep. Kjo modifikim rrit intensitetin e stërvitjes, aktivizon stabilizuesit bazë dhe angazhon muskujt latissimus dorsi (mbrapa).
- Topi i Mjekësisë Shtyhet
Kryen një shtytje standarde me një dorë një top të topit të mjekësisë . Kjo punon shpatullën në një gamë pak më të ndryshme lëvizjeje që rrit stabilitetin e shpatullës. - Push Up Alternative Medicine Ball
Ky ndryshim shton stabilitetin bazë, si dhe një gamë të modifikuar lëvizjeje gjatë lëvizjes themelore shtytëse. Roll top mjekësi në mes të çdo dore pas reps dhe të shtoni një sfidë të re të bilancit. - Rënie Push Ups
Kjo është një shtytje më e vështirë, e kryer me këmbët e ngritura në një kuti apo stol. Ju mund të përshtatni lartësinë e kutisë për të rritur ose ulur rezistencën duke përdorur vetëm peshën tuaj të trupit.
- Diamond Push Up
Diamanti shtytje deri është bërë me duart tuaja afër së bashku; me gishtat e indeksit dhe gishtat e një dore prekëse duke prekur dorën tjetër dhe duke e bërë një formë diamanti. Ju pastaj bëni push ups me duart tuaja duke prekur në qendër të gjoksit tuaj dhe bërryla pranë anët tuaja gjatë çdo përfaqë. - Goditja e Push Up
Ky është një stërvitje plyometric në të cilën ju shtyni veten me fuqi të mjaftueshme në mënyrë që duart tuaja të vijnë nga dysheme dhe ju duartrokas në mes të ajrit. Ky ushtrim nuk është për ushtarët rishtar. Ju mund të lëndoheni shumë lehtë nëse nuk keni punuar deri në këto një në një kohë.