Ndryshoni stërvitjen tuaj të ecjes për efektin maksimal
A ecni me të njëjtën distancë dhe ritëm më shumë çdo ditë? A ndjeheni sikur përmirësimi i palestrës tuaj është ngadalësuar? Dëshiron të përgatitesh për një garë në këmbë, stafetë ose maratonë ? Kohë për një orar me një shumëllojshmëri të workouts në këmbë.
Ky orar i sugjeruar javor, i zhvilluar nga Dave McGovern për klinikat e tij të garave në raund , është për çdo lloj këmbësorësh, duke përfshirë këmbësorë dhe garues.
Ju mund të përzierni dhe ndeshje workouts më poshtë. Javë duhet të përfshijë një ditë të workouts të Ekonomisë për të ndërtuar shpejtësinë , dy ditë të workouts Prag për të ndërtuar performancën aerobike dhe një ditë të distancës së gjatë . Midis secilit prej këtyre stërvitjeve duhet të jetë një ditë pushimi ose një ditë ecjeje të lehtë.
Plani i stërvitjes në javë
E hënë: Dita e pushimit. Asnjë ecje me distancë ose intensitet të rëndësishëm.
E martë: stërvitje e ekonomisë. Ngrohuni për 10 minuta me një ritëm të lehtë. Pastaj ecni sa më shpejtë që mundeni për 30 sekonda ose 200 metra (dy blloqe qyteti në shumicën e qyteteve). Pas 30 sekondash, rrëzo në një ritëm të lehtë për 2 minuta. Përsëritni shpejtësinë 30 sekonda / 2 minuta pushim 8 deri në 12 herë. Ftohuni me një shëtitje të lehtë prej 10 minutash.
E mërkurë: Rimëkëmbjes Ecja e lehtë me 3 milje në 65% deri në 70% të ritmit maksimal të zemrës. Ky është një ritëm në të cilin lehtë mund të mbani një bisedë, por jeni duke marrë frymë më shumë se në pushim.
E enjte: Workout Prag # 1 - Shpejtësi. 10 minuta të ngrohtë në ritëm të lehtë të ecjes.
Ecni shpejt për 8 minuta ose 1 kilometër në 85% deri në 92% të frekuencës maksimale të zemrës tuaj. Më pas ngadalëso në një ritëm të lehtë për 2 minuta. Përsëriteni këtë për 3 deri në 4 përsëritje. Ftoheni për 10 minuta me një ritëm të lehtë. Ritmi i pragut është i fuqishëm, por ai që mund të mbash gjatë një gare prej 10 kilometrash / 6 miljesh.
Ju do të keni frymë shumë të vështirë dhe të aftë të flisni vetëm në fraza të shkurtra.
E premte: Rimëkëmbjes. Ecja e lehtë me 3 milje në 65% deri në 70% të ritmit maksimal të zemrës.
E shtunë: Puna e Pragut # 2: Shtrëngimi i gjendjes ose stërvitja e ritmit. Ngrohuni për 10 minuta me një ritëm të lehtë. Ecni 20 deri në 30 minuta në 85% të frekuencës maksimale të zemrës, pastaj ftohuni me 10 minuta të lehtë.
E Diele: Puna e Largimit. 8 deri në 12 kilometra (5-7 milje) në 70 deri 75% të shkallës maksimale të zemrës tuaj. Ky është një ritëm bisedor.
Përfitimet e Planit të stërvitjes në javë
Çelësi i këtyre workouts nuk është që të kalojë pragun tuaj të laktatit - duke punuar aq shumë dhe shumë kohë sa që trupi juaj ndërton acidin laktik në muskujt. Kjo ndodh kur ju stërvitet në 90% ose më shumë të shkallës maksimale të zemrës tuaj për më shumë se 50 minuta. Duke ditur normën maksimale të zemrës dhe duke përdorur një monitor të nivelit të zemrës , mund të siguroheni që të jeni duke punuar në ritmin e duhur për stërvitje të ndryshme.
Kjo shumëllojshmëri e workouts do të sigurojë që ju të merrni stërvitje të ngadalshme yndyrë-yndyrë, workouts aerobic carb-djegia që gjithashtu të ndërtuar dhe ushqyer muskujt tuaj, dhe për të shmangur mbi-trajnim dhe workouts anaerobe.
Gjashtë stërvitje në këmbë
Ndryshimi i workouts tuaj në këmbë do të ndihmojë në ndërtimin e aspekteve të ndryshme të palestër: shpejtësi, durim, aftësi aerobe.
Për çdo stërvitje, sigurohuni që të ndaloni pas 10 minutash dhe bëni një shtrirje të lehtë. Për workouts mbi 70% të frekuencës maksimale të zemrës (MHR), bëni një shëtitje 10-minutëshe me një ritëm të lehtë, shtrirje, pastaj përshpejtoni normën e sugjeruar. Kur ecni me shpejtësi, bëni ngadalë deri në një ritëm të lehtë për 10 minuta dhe përfundoni me shtrirje.
Nëse keni vetëm 15 minuta për të shkuar në një shëtitje të mirë, përdorni këto këshilla për të maksimizuar shëtitjen tuaj prej 15 minutash .
1. Easy Walk Health: 30 minuta çdo ditë në 50% në 60% të MHR. Ky është një ritëm i qëllimshëm por i rehatshëm. Ndërton shëndet dhe mirëqenie afatgjatë.
2. Ecuria e kontrollit të peshës ose ecja me djegie të dhjamit : 60% deri në 70% të MHR për 45 deri 60 minuta në ditë .
Ky është një ritëm i shpejtë me frymëmarrje të dukshme por ende mund të vazhdoni një bisedë. Periudha më e gjatë në këtë ritëm të moderuar do të djegë kalori dhe do t'i japë trupit kohë për t'u nxjerrë në dyqanet e saj të yndyrës për energji.
3. Largësia / qëndrueshmëria : 65% deri 80% e MHR për 5 deri 10 milje. Një herë në javë. Ndërton durimin. Nëse planifikoni të merrni pjesë në një garë 5K ose 10K, ecja në distancë duhet të kalojë distancën e garës me një milje ose dy. Bashkimi në një shëtitje lokale jo-konkurruese 10K volkssport është një mënyrë e përsosur për të përfshirë këtë stërvitje.
4. Ecni Aerobic : 70% deri në 80% të MHR për 20 deri në 60 minuta, çdo ditë të tjera. Në ditët në mes, bëni shëtitje të lehtë shëndetësore ose kontrollin e peshës ecin. Kjo është ecja e shpejtë me frymëmarrje të dukshme, por jo nga fryma. Përmirëson palestër aerobike.
5. Ecja e Performancës Atletike (Prag) : 80% deri në 92% të MHR për jo më shumë se 50 minuta. Një herë në tre herë në javë, gjithmonë me një ditë më të lehtë ose pushim në mes. Shih javën e sugjeruar të ecjes më poshtë për disa formate për këto shëtitje. Kjo është ecja e shpejtë me frymëmarrje të rëndë dhe ju mund të keni për të adoptuar teknikën racewalk ose shkundni për të arritur këtë ritëm të zemrës.
6. Workouts Ekonomi : Ky stërvitje përdor periudhat e shkurtra të ecjes sa më shpejtë që mundeni për 30 sekonda, të ngadalshëm për 2 minuta, përsëritni 8 deri në 12 herë. Për racewalkers, kjo ndërton aftësinë dhe teknikën e shpejtësisë. Një herë në javë.
Shpejtësia maksimale e zemrës (MHR)
Ju do të duhet të dini MHR tuaj për të siguruar që ju jeni duke punuar në ritmin e duhur. Shkalla maksimale e zemrës tuaj përcaktohet nga përbërja juaj gjenetike, gjinia dhe mosha. Formulat e zakonshme të punës punojnë për shumë njerëz, por metoda e vetme e saktë është që të testohet nga një kardiolog ose fiziolog i ushtruar nga një test stresi për rutine, ose nga një trajner me përvojë nën kushtet e terrenit. Nëse jeni mbi moshën 35 vjeç, mbipeshë, keni qenë të ulur për disa vjet ose keni një histori të sëmundjes së zemrës në familjen tuaj, rekomandohet testim.
MHR bazë - Shkalla maksimale e zemrës
- Burrat = 220 minus Mosha
- Gratë = 226 minus Mosha
Shkalla maksimale e zemrës maksimale (rrahje për minutë)
Mosha | Shpejtësia maksimale e zemrës
20 Mashkull: 200 | Femër: 208
25 Mashkull: 195 | Femër: 201
30 Mashkull: 190 | Femër: 196
35 Mashkull: 185 | Femër: 191
40 Mashkull: 180 | Femër: 186
45 Mashkull: 175 | Femër: 181
50 Mashkull: 170 | Femër: 175
55 Mashkull: 165 | Femër: 171
60 Mashkull: 160 | Femër: 166
65 Mashkull: 155 | Femër: 161
70 Mashkull: 150 | Femër: 156
Grafikët e syrit të syrit dhe llogaritësit
Gjeni se çfarë duhet të jetë norma e zemrës suaj të synuar. Shkruani moshën tuaj dhe përqindjen e synuar për të parë rrahjet e dëshiruara për minutë.
Vëzhguesit e frekuencës së zemrës - Para se të blini : Çfarë duhet të kërkoni në një monitor të nivelit të zemrës, monitorimit të pulsit ose aplikacionit.
burimi:
Jackson, Andrew S. Duke vlerësuar maksimumin e zemrës nga mosha: A është një marrëdhënie lineare? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.