Si të Merrni një Break Great Short Walking
Çfarë mund të bëni në 15 minuta? Ju mund të merrni një fillim të mirë në aktivitetin fizik që ju duhet çdo ditë për shëndet dhe fitnes të mirë - dhe mund të digjni deri në 100 kalori.
Pse të ecni për 15 minuta?
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon 150 minuta në javë me stërvitje me intensitet të moderuar, siç është ecja e shpejtë për të mbajtur palestrën . Ata thonë se ju mund ta bëni këtë në seanca prej të paktën 10 minutash.
Një shëtitje 15-minuta do t'ju japë sasinë e duhur të kohës për të ngrohur deri në një ritëm të shpejtë ecje. Duke shijuar dy ose më shumë shëtitje 15-minutëshe gjatë ditës së punës ose ditës së shkollës, mund ta arrini këtë synim.
Një shëtitje 15-minutëshe djeg kalori . Numri i kalorive që digjen varet nga sa larg ecni në 15 minuta dhe sa peshoni. Përdorni tabelën kalori në këmbë për të gjetur numrin tuaj.
Marrja e pushimeve në këmbë gjatë gjithë ditës ndihmon në paaftësinë e betejës dhe rreziqet shëndetësore të ulur shumë kohë . Hulumtimet gjithnjë e më shumë tregojnë se kjo është rreziku i vet shëndetësor.
Këpucë me këmbë të shpejta
Për të marrë maksimumin nga ecja juaj 15 minuta, ndërroni në këpucë atletike. Ju mund të përfitoni nga një shëtitje 15-minutëshe me këpucë ose këmbë, por do të jeni më në gjendje të arrini një ritëm të shpejtë të ecjes me këpucë atletike.
Ecja 15-minutëshe: Minuta e nxehtë
Filloni çdo stërvitje duke ecur me një ritëm të lehtë për një ose tre minuta. Nëse keni qenë ulur për pak kohë, kjo ju jep mundësinë të lëshoni muskujt dhe të jeni gati për një ritëm më të shpejtë.
- Kontrolloni sjelljen tuaj në këmbë : Ju do të merrni më së shumti përfitim nga ecja në qoftë se keni një sjellje të mirë të drejtë, duke thithur në zorrë dhe tucking në prapanicë tuaj.
- Relax supet tuaja, veçanërisht në qoftë se ju keni qenë të përkulur mbi një kompjuter ose punë tavolinë. Bëni një rrokullisje shpatullash dhe një supëz për të siguruar që ju i lironi ato.
- Sytë e tu duhet të presin, jo poshtë në tokë ose në telefonin tuaj celular. Kjo do të zvogëlojë tendosjen në qafën tuaj dhe supet dhe do t'ju lejojë të merrni frymë të plotë, të thellë .
- Ju mund të dëshironi të bëni shtrirje para ose pas ecjes suaj. Nëse nuk keni kohë për një rutinë shtrënguese, shumë ekspertë thonë se mund të jetë aktiviteti i saj i ndarë nga workouts tuaj në këmbë .
Ecja 15-minutëshe: Ecni në këmbë të qëndrueshme të shtetit
Pas minutës suaj të ngrohjes , merrni ritmin për të ecur me një ritëm të shpejtë. Ky është një ritëm ku frymëzoni më shumë se normale, por jeni ende në gjendje të mbani një bisedë.
Ju dëshironi të arrini një normë të zemrës prej 50 deri 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj. Për të parë nëse jeni në këtë distancë, përdorni tabelën e zonës së normës së zemrës për të gjetur se cilat numra duhet të bazohen në moshën tuaj. Pastaj merrni pulsin tuaj pas 10 minutash ecjeje për të parë nëse po arrini atë nivel.
Ruaj minutën e fundit të ecjes tuaj për të ngadalësuar në një ritëm të lehtë.
Ecja 15 minuta: Intervalet e shpejtësisë
Ju mund të shtoni një interval shpejtësie në shëtitjen tuaj për të marrë shkallën e zemrës deri në një nivel më të lartë dhe për të hedhur jashtë çrregullimet mendore. Pas minutës tuaj të ngrohjes, merrni ecjen tuaj deri në një ritëm të qëndrueshëm të shpejtë për pesë minuta. Pastaj merrni ritmin tuaj deri në ecje aq shpejt sa mundeni për 30 sekonda.
Ngadalë kthehet në një ritëm të shpejtë për dy minuta. Përsëriteni duke ecur aq shpejt sa mundeni për 30 sekonda. Ngadalë në ritmin e shpejtë për pesë minuta. Mbaro me një ritëm të lehtë për një minutë.
Ecja 15-minutëshe: Intervalet e shkallëve
Ju gjithashtu mund të shtoni intensitetin në këmbë tuaj duke përfshirë shkallët ose një kodër të pjerrët. Planifikoni rrugën tuaj në mënyrë që të keni një nxitje të shpejtë të ecjes me një ritëm të lehtë për të paktën një minutë dhe duke ecur deri në një hap të shpejtë për disa minuta para se të përfshini shkallët ose kodrën. Shtoni dy ose më shumë fluturime shkallësh në një kohë për një shpërthim 30 sekondash deri në 1 minutë të intensitetit të stërvitjes tuaj.
Organizoni ecjen tuaj kështu që ju mund të përfshini fluturimet e shkallëve të alternuara me ecje të shpejtë për tre minuta.
Nëse nuk keni ndonjë shkallë, mund të përdorni ngritje dhe rënie nga një frenim i gjatë për 30 sekonda në një kohë. Shkallët punojnë extensors hip, gluteus maximus, dhe hamstrings më intensivisht se këmbë në nivel.
Puna në formën tuaj të ecjes
Nëse keni probleme në marrjen e ritmit të zemrës në zonën me intensitet të moderuar, përdorni këshilla se si të ecni më shpejt . Përdorimi i lëvizjes së duhur të krahut mund të bëjë një ndryshim shumë të madh në shpejtësinë tuaj në këmbë .
Shto pajisje?
Nëse doni një stërvitje më të mirë të shkurtër, polet në këmbë për fitnes janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë punën e sipërme të trupit në mënyrë të sigurt. Mësoni të përdorni teknikën e ecjes nordike ose teknikën ekzistuese për të shtuar intensitetin në ecjen tuaj.
Nuk është e rekomandueshme të ecni me peshë të dorës ose pesha të kyçit të këmbës . Ruaj peshën e dorës për t'u përdorur pas ecjes suaj dhe bëni një rutinë të shkurtër dhe të efektshme të trupit të sipërm me shtangë dore ose bende rezistencë .