Është koha për të filluar me këto hapa për teknikën e madhe të ecjes së palestrës për rehati, fuqi dhe shpejtësi. Nëse jeni një shëtitore absolute fillestare ose dëshironi të përmirësoni stërvitje tuaj në këmbë , këto katër hapa do të bëjnë një ndryshim.
Shumë njerëz fillojnë të ecin duke mos menduar se si ecin. Por sjellja juaj, lëvizja juaj e këmbëve, hapat e juaj dhe përdorimi i levizjes së krahut, bëjnë një ndryshim të madh në shpejtësinë tuaj në këmbë dhe aftësinë për të ecur energjikisht.
Të mësuarit për të përdorur sjelljen e mirë në këmbë do t'ju ndihmojë të merrni frymë thellë, të relaksoheni në supet dhe qafën tuaj dhe të shmangni dhimbjen e mbrapa dhe hip. Duke përdorur krahun e djathtë dhe lëvizjen e këmbës, ju do të lëvizni përpara me energji dhe pa përpjekje të harxhuara.
Ju do të përdorni të njëjtën teknikë në këmbë nëse ecni në trotuar, në një udhë ose në rutine.
1 - Qëndrimi në këmbë
Qëndrimi është hapi i parë për të ecur rehati dhe energji. Ju do të jeni në gjendje të merrni frymë të plotë dhe të thellë. Ju do të angazhoni muskujt tuaj bazë dhe do të jeni në gjendje të përdorni muskujt e këmbëve dhe të buzëve tuaja për një ecje të natyrshme në këmbë.
Qëndrimi i keq në këmbë mund të kontribuojë në dhimbje dhe dhimbje pas ecjes, ndërsa sjellja e madhe në këmbë mund t'i lehtësojë ato. Ajo gjithashtu mund të ndihmojë në korrigjimin e hunching dhe slouching ne bëjmë, ndërsa ulur në një kompjuter ose kontrolluar ekranet tona.
Në fillim të çdo shëtitjeje, merr pak sekonda për të vendosur sjelljen tuaj në këmbë.
Hapat për vendosje të Madhe
- Ngrihuni drejt së bashku me këmbët tuaja, një hapësirë të rehatshme larg. Gishtat e tu duhet të drejtohen përpara, por nëse një kënd i vogël ndihet mirë, kjo është në rregull.
- Mendoni të jeni të gjatë dhe të drejtë, jo të përkulur përpara ose prapa.
- Mos e hidhni shpinën.
- Imagjinoni një varg të ngjitur në krye të kokës. Ndjeni që ju të heqë nga hips tuaj kështu që ju jeni të gjatë dhe të drejtë.
- Stomaku në: Tani angazhoni muskujt tuaj bazë duke ngrënë pak në stomakun tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin e mirë gjatë ecjes.
- Vërshu në mollaqe duke rrotulluar hipin pak përpara. Kjo ju mban nga harkimi i shpinës ose përkulja përpara.
- Sytë: Koka juaj do të ndjekë se ku shikohen sytë, prandaj filloni duke shikuar drejt përpara, duke u fokusuar rreth 20 metra përpara jush.
- Bërryli paralel me tokën. Ju ndoshta e keni korrigjuar këtë duke shikuar 20 metra përpara jush, por merrni një moment për të kontrolluar se mjekra juaj nuk është e animuar lart ose poshtë. Ecja me kokën poshtë e vë tendosjen në qafë dhe ndoshta keni bërë shumë gjëra për të kontrolluar telefonin inteligjent gjatë gjithë ditës. Por qafa e qafës mbrapa gjithashtu e vë theksin në qafë. Le ta mbajmë paralel me tokën.
- Shtrëngoni supet tuaja dhe le të relaksoheni, me supet tuaja pak mbrapa. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit që shumë prej nesh të mbajnë në shpatullat tona. Gjithashtu do të vendosni qëndrimin tuaj për përdorimin e levizjes së krahut.
Tani keni pozicionin e duhur për të filluar ecjen. Le të punojmë në lëvizjen e krahut tjetër.
2 - Lëvizja e krahut
Mocioni i krahut mund të japë hua për ecjen tuaj, duke djegur 5-10% më shumë kalori dhe duke vepruar si një ekuilibër në lëvizjen tuaj të këmbës.
- Bend tuaj bërryl 90 gradë.
- Duart duhet të jenë të lirshme në një prerje pjesërisht të mbyllur, asnjëherë të shtrënguar.
- Shtrëngimi i grushtave mund të rrisë tensionin tuaj të gjakut dhe duhet të shmanget.
- Me çdo hap, krahu përballë këmbës suaj përpara ecën drejt përpara, jo diagonalisht.
- Ndërsa këmbët kthehen prapa, krahu i kundërt vjen mbrapa.
- Mbani bërrylat tuaja pranë trupit tuaj; mos " krahë pule ".
- Dora e juaj e përparme nuk duhet të kalojë pikën qendrore të trupit tuaj.
- Dora jote kur vjen përpara duhet të mbahen të ulëta, jo më të larta se gjoksin tuaj.
- Shumë shembuj të dobët të levizjes së krahut shihen me këmbësorë që i shtyjnë krahët lart në ajër. Kjo nuk ndihmon t'ju shtyjë.
- Nëse në fillim gjeni shtimin e lëvizjes së krahut të lodhshëm, bëjeni atë për 5 deri në 10 minuta në një kohë dhe pastaj le të qëndrojnë krahët.
3 - Këmba Motion
Hapi në këmbë është një lëvizje e kodrës.
- Goditi terren fillimisht me thembrën tuaj.
- Roll nëpër hap nga thembra në shputë.
- Push off me gishtin tuaj.
- Sillni këmbën prapa përpara për të goditur përsëri me thembra.
- Këpucë fleksibël do të sigurojnë që ju jeni në gjendje të rrokulliset nëpër hap.
- Nëse këmbët tuaja po godasin më mirë sesa të rrokullisen nëpër hap, këpucët tuaja kanë gjasa shumë të ashpra.
- Në fillim, muskujt e këmbëve tuaja mund të lodhen dhe të lëndohen derisa të forcohen. Kjo është e natyrshme kur filloni së pari të ecni për palestër ose kur ndryshoni lëvizjen e këmbës, hapat ose këpucët.
4 - Ecje në këmbë
Shtytja me këmbën e pasme është çelësi për të ecur me energji dhe shpejtësi. Për fat të keq, shumë njerëz bien në zakonin e keq të mbivlerësimit - duke marrë një hap më të gjatë përpara. Kjo vë më shumë stres në nyjet tuaja të këmbëve të ulëta dhe nuk i jep përparësi ndonjë fuqie. Kërkojuni një shoku që të shikojë që ecni për të parë nëse jeni duke mbivendosur me modelin tuaj të zakonshëm të ecjes.
Zgjasin hapat e juaj në prapa
Zgjasni përparimin në pjesën e përparme dhe jo përpara për të përmirësuar fuqinë dhe efikasitetin në hapat e juaj. Shëtitësi i treguar ka një hap të mirë në shpinë, ndërsa këmbët e përparme janë më afër qendrës së trupit. Ju nuk fitoni asgjë duke u larguar më larg me këmbën tuaj përpara.
Mendoni të mbani këmbën tuaj prapa në tokë më shumë dhe duke i dhënë vetes një shtytje të mirë për të shtuar pushtetin në hapat e juaj. Këmbët tuaja po rrokullisen përmes hapit nga greva e thembra në frontin e deri në shtyrjen me gishtin tuaj në shpinë.
Praktikoni hapat e juaj
Pastaj, ndërsa ecni me sjellje të mirë dhe rrokulliset nga thembra në shputë nga hapat e mëparshëm, përqendrohuni në mbajtjen e këmbës së pasme në tokë më shumë dhe duke i dhënë vetes një shtytje të mirë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të mendoni për mbajtjen e përparimit tuaj më të shkurtër përpara, por kjo ndoshta do të korrigjojë veten nëse këmbët tuaja të pasme janë më të gjata.
Ndërsa ndiheni rehat me këtë model të ri të ecjes, mund të rrisni shpejtësinë duke marrë hapa më të vogla. Kjo është ajo që shkelësit e shpejtë bëjnë më tepër sesa mbivlerësimi.
burimi:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mekanika e ekstremitetit të ulët gjatë marshimit në tre pika të ndryshme për 60 minuta." J Appl Biomech . 2014 Shkurt; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 prill 1.