Nëse e keni zbuluar vetëm gëzimin e ecjes, ju mund të hedhur vetveten në të me gjithë zemër. Por pastaj mund të filloni të pyesni nëse mund të ketë shumë gjëra të mira. Në ç'pikë mund të ecësh shumë? A ka një gjë të tillë? Shihni si të strukturoni workouts tuaj në këmbë kështu që ju jeni duke ndërtuar palestër tuaj dhe shëndetin tuaj në vend se të grisni veten poshtë.
Fillestarët duhet të ndërtojnë kohën e tyre të ecjes gradualisht
Kur të filloni një program stërvitjeje, veçanërisht nëse nuk keni bërë asgjë, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe gradualisht të ndërtoni kohën dhe intensitetin tuaj. Ju mund të përdorni Planin e ecjes së shpejtë për 30 ditë . Ju ndërton deri në ecje të shpejtë për 30 minuta në ditë, shumicën e ditëve të javës. Ky është niveli minimal i rekomanduar i ushtrimit për të zvogëluar rreziqet shëndetësore, të nxitura nga autoritetet shëndetësore në mbarë botën. Ju gjithashtu mund të përdorni orarin e përditshëm të ecjes , i cili ka një gamë për fillestarë nëpër këmbësorë të kalitur.
Për ata mbi moshën 65 vjeçare, nuk ka çrregullime në rekomandimet. Autoritetet shëndetësore ende rekomandojnë një minimum 30 minuta stërvitje me intensitet të moderuar (të tilla si ecje të shpejtë) të paktën pesë ditë në javë. Plus, ata rekomandojnë trajnimin e forcës dy ditë në javë dhe ushtrimet e bilancit dhe fleksibilitetit gjithashtu. Shikoni udhëzimet e stërvitjes për njerëzit mbi moshën 65 vjeç .
A mund të ecësh shumë?
Një gabim i zakonshëm kur fillon një program në këmbë po fillon duke ecur shumë shpejt ose për një kohë të gjatë në një seancë. Është e mençur të filloni ndonjë program trajnimi duke ngadalësuar dhe duke punuar në teknikën tuaj të ecjes gjatë dy javëve të para. Marrja e sjelljes dhe hapat e duhur në një ritëm të lehtë është kritik për të qenë në gjendje të ecni më shpejt dhe më gjatë.
- Ecur shumë shpejt : Ngadalësoni dhe punoni në teknikën tuaj të ecjes . Praktikoni sjelljen dhe hapat e duhur.
- Ecja shumë larg : Nëse nuk keni ecur fare, filloni me jo më shumë se 15 minuta deri 20 minuta në këmbë. Nëse normalisht bëni një ecje shumë të jetesës, atëherë është e pranueshme të filloni me një shëtitje prej 30 minutash. Rritni distancën tuaj dhe koha ka ecur gradualisht. Është më mirë për të rritur kohën më të gjatë në këmbë në një stërvitje vetëm 15 minuta çdo javë (që është një kilometër deri në një milje largësi për shumicën e njerëzve).
- Ditët alternative të lehta dhe të vështira : Një ditë pas ecjes tuaj më të gjatë të javës, pushoni një ditë pushimi. Puna në shtrirje dhe fleksibilitet, ose thjesht të ecësh lehtë. Nëse jeni duke përdorur orarin e stërvitjes në javë, shihni se çdo ditë me një stërvitje të vështirë ndjek një ditë të lehtë ose një ditë pushimi.
- Merrni një ditë pushimi : Dëgjoni trupin tuaj dhe merrni një ditë pushimi nëse jeni duke përjetuar lodhje dhe dhimbje të muskujve. Merrni në këmbë të mjaftueshme për të çlodhur, por ruani stërvitjet më të gjata për të nesërmen.
- Ndoshta ecja nuk është gjëja juaj : Çelësi i palestrës gjatë gjithë jetës është gjetja e aktivitetit që ju pëlqen dhe do të dëshironi të bëni për 30 deri në 60 minuta shumicën e ditëve të javës. Nëse këmbët tuaja, gjunjët dhe hips ju tregojnë se ecja nuk është ajo, atëherë eksploroni not ose biçikleta si alternativa të mira aerobike.
- Shumë gjëra të mira? Overtraining është një rrezik për njerëzit që kanë llojin e personalitetit që i shtyn ata që gjithmonë të bëjnë më shumë, më shumë, më shumë. Shpesh, ata nuk dinë kur duhet të lënë dhe mund të përfundojnë me lëndime të tepruar, dehidratim dhe probleme të tjera. Nëse jeni të prirur për të tejkaluar, atëherë duhet të planifikoni ditët tuaja të lehta, ditët e vështira dhe ditën e pushimit. Rrini me një orar dhe mos i jepni tundimit për të bërë shumë, shumë shpejt, shumë shpesh.
Shenjat që po ecni shumë
Nëse jeni duke u përmirësuar, Këshilli Amerikan në Ushtrim liston shenja që përfshijnë lodhje të tepruar, duke u ndjerë sikur jeni duke bërë më shumë përpjekje madje edhe me stërvitje të lehta, muskuj kronik ose dhimbje të përbashkët dhe rënie të performancës.
Një shenjë e matshme e mbingarkesës është një ritëm i ngritur i pushimit të zemrës dhe ai që zgjat më shumë se zakonisht që të kthehet në normal pas tendosjes. Këto janë shenja që duhet të shikoni se sa keni qenë duke ushtruar dhe keni parasysh marrjen e një dite pushimi dhe shkurtimin e kohëzgjatjes ose intensitetit të seancave tuaja të stërvitjes.
Një Fjalë Nga
Është e mrekullueshme të shijoni ecjen. Nëse gradualisht mund të rrisni kohën tuaj dhe shpejtësinë, me një formë të mirë ecjeje, mund të shkoni nga shtrati në një 5K dhe madje edhe në një maratonë. Por çelësi është që gradualisht dhe në mënyrë të qëndrueshme të rrisni kohën tuaj. Kushtojini vëmendje shenjave të mbingarkesës dhe do të jeni në gjendje të vazhdoni për vitet që vijnë.
> Burimet:
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. 10 shenja që po mbaroni. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Aktiviteti fizik dhe shëndeti: Përfitimet e aktivitetit fizik https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Këshilli i Presidentit për Fitness dhe Sport. Bazat e Fitness: Udhëzime për Programet e Ushtrimit Personal. www.fitness.gov.