Pse fleksibiliteti është kaq i rëndësishëm për ushtarët e rinj

Pse ju duhet të shtriheni

Fleksibiliteti është një fushë e palestër që ne nuk mendojmë shumë, përtej të bërë disa shtrihet para ose pas një stërvitje. Në të vërtetë, shtrirja është e vetmja gjë që shumica prej nesh kalojnë kur kalojmë kohë, energji dhe motivim . Pas të gjitha, shtrihen nuk djeg shumë kalori kështu që pse shqetësojë?

Të jesh i shëndetshëm dhe i përshtatshëm është më shumë se vetëm djegia e kalorive. Një arsye për të bërë kohë për shtrirje është fakti i thjeshtë që muskujt fleksibël lejojnë nyjet tuaja të lëvizin nëpër një gamë të plotë të levizjes.

Kjo gamë e plotë e lëvizjes është se si ju merrni më shumë nga çdo ushtrim dhe, si rezultat, workouts tuaj.

Sa muskujt e ngushtë mund të dëmtojnë stërvitje tuaj

Mendoni se çfarë ndodh kur jeni të ngushtë diku në trupin tuaj. Nëse keni hips të shtrënguar, ndoshta ju nuk mund të bëni një gulçim të duhur - hips të ulët në tokë dhe pas jush, abs braced, gjunjët prapa dantella.

Nëse hipsat tuaja janë të shtrënguara, ndoshta nuk mund të zbrisni poshtë, ose ndoshta pjesët e tjera të trupit tuaj të hapen për të kompensuar ato hips të shtrënguar.

Kjo do të thotë dy gjëra: Ju nuk merrni sa më shumë që mundeni nga ky ushtrim dhe nëse vazhdoni të bëni atë në atë mënyrë, mund të përfundoni me një lëndim të përsëritur stresi.

Përfitimet e Shtrëngimit

Zgjatja jo vetëm që ju ndihmon të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja, por në të vërtetë ju ndihmon të ndiheni më mirë kur të jeni në moshë. Në fakt, vetëm disa nga përfitimet e shtrihen përfshijnë:

Si të shtriheni

Ngritja e një programi fleksibil është i lehtë, pasi të keni disa ushtrime dhe një ide të mirë se si t'i bëni ato saktë.

Shtrirja është një nga mënyrat më të butë për të punuar trupin tuaj dhe gjëja më e mirë për këtë është që ju mund ta bëni atë në çdo kohë, pothuajse kudo.

Ju nuk keni nevojë për pajisje të posaçme, vetëm pak kohë dhe një shtrirje solide për tërë trupin tuaj.

Disa udhëzime bazë rreth shtrirjes:

  1. Stretch pas stërvitjes tuaj - Studimet kanë treguar se shtrihen para stërvitjes nuk e zvogëlon rrezikun tonë të lëndimit ose hidhërim. Në fakt, shtrirja e muskujve të ftohtë mund të çojë në dëmtime. Nëse qëllimi juaj është rritja e fleksibilitetit, është më mirë të shtriheni pas stërvitjes kur muskujt tuaj janë të ngrohtë dhe të qëndrueshëm. Ju gjithashtu mund të shtrihet pas një banjë të nxehtë ose një thith në vaskë të nxehtë.
  2. Stretch muskujt që keni punuar gjatë stërvitjes tuaj - Nëse nuk keni shumë kohë, përqëndrohuni në muskujt tuaj të madh ose në muskujt që kanë tendencë të jenë më të forta si hips, quads, hamstrings, viçat dhe gjoks.
  3. Mos fryrni - Kur bëni shtrirje statike, mos kërcej. Mbajeni një pozicion të rehatshëm derisa të ndjeni një tërheqje të butë të muskujve tuaj. Ajo nuk duhet të dëmtojë dhe kërcim mund të shkaktojë që ju të tërheqë një muskul.
  4. Mbajeni çdo shtrirje për 15-30 sekonda për të përfituar më shumë fleksibilitet .
  5. Stretch gjatë gjithë ditës - Shtrirë kur ju jeni të ngrohtë mund të rrisë fleksibilitetin, por shtrihen gjatë gjithë ditës mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të reduktoni tensionin dhe stresin. Nëse jeni të mbërthyer në punë, provoni këto shtrirje të ulta për punonjësit e zyrës .

Stërvitja juaj e Fleksibilitetit

Një stërvitje solide fleksibilitet nuk duhet të marrë një kohë të gjatë. Në fakt, ju mund të merrni një shtrirje të madhe të trupit total me vetëm disa ushtrime themelore.

Ushtrimet e mëposhtme janë të dizajnuara për të shtrirë të gjithë muskujt e mëdhenj, sidomos muskujt që kanë tendencë të jenë më të ngushta si gjoksin, hamstrings dhe hips.

A këto shtrihen pas stërvitjes tuaj dhe gjatë gjithë ditës për të nxitur më pak stres, më shumë relaksim dhe qarkullim më të mirë.

Ushtrime fleksibiliteti
Shtrëngimi i Hamstring - Qëndrimi, të marrë një këmbë të drejtë para jush, duke qëndruar në thembër. Me një mbrapa të sheshtë, tip nga hips derisa ju të ndiheni një shtrirje në pjesën e prapme të këmbëve. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
Shtrirja e viçit - Merrni një këmbë prapa jush, këmbën drejt. Shtypni thembrën e prapme në dysheme ndërsa ju lakoni gjurin e parë, duke ndjerë një shtrirje në viçin. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
Shtrirja e gjoksit - Uluni ose qëndroni, merrni krahët pas jush, duke i bashkuar gishtat nëse mundeni (nëse nuk merrni vetëm armët mbrapa aq sa mundeni). Drejtoni krahët dhe ngrini pak, duke ndjerë një shtrirje në gjoks.
Triceps Stretch - Ulur ose në këmbë, duke marrë një krah të drejtë deri dhe lakimi bërryl, duke marrë dorën prapa kokës. Përdorni dorën tjetër për të tërhequr butësisht në bërryl, duke ndjerë një shtrirje prapa krahut tuaj. Mbajeni dhe përsërisni në anën tjetër për 30 sekonda.
Shtrirja e shpatullave - Ulur ose në këmbë, të marrë krahun e djathtë drejt në gjoks, në mënyrë që gishtat tuaj të tregojnë në mur të majtë. Përdorni dorën tuaj të majtë për të tërhequr në krah, duke shtrirë shpatullën. Mbajeni për 30 sekonda në secilën anë.
Hip Stretch - Shtrirë në dysheme, kaloni këmbën e majtë mbi gjurin e djathtë. Shtrije duart pas kofshës së djathtë dhe butësisht tërhiqni këmbën drejt jush, duke e mbajtur trupin e sipërm të relaksuar. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.

> Burimet:

> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Shtrihen për të parandaluar ose zvogëluar dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve. Baza e të dhënave të Cochrane të Rishikimeve Sistematike 2011, Botimi 7. Art. Nr: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.

> Stretching Techniques për lehtësimin e muskujve dhe dhimbje të përbashkët (Pjesa 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.