Hapeni Gjoksin, Krahun dhe Hips Me Bridging
Ura, ose Ura e Gjimnastikës , është një ushtrim i vlefshëm për të zhvilluar fleksibilitetin për performancën efektive të ushtrimeve shumë kettlebell , veçanërisht për ushtrimet që përdorin kettlebells të dyfishtë.
Në ushtrimet e dyfishta të Clean , Press, Push Press dhe Jerk, flexors hip fuqishme dhe muskujt kurrizore duhet të zgjasin në mënyrë që të mbajë kettlebells në pozicionin statike Rack pa lodhje.
Përveç kësaj, muskujt e kraharorit të sipërm dhe të gjoksit duhet të zgjasin për të krijuar zgjatje të mjaftueshme të trupit të sipërm gjatë fazës së përplasjes së Jerk dhe Push Press, kur kettlebells janë nisur vertikalisht lart nga trupi. Po ashtu, për të stabilizuar mirë dy kettlebellë lart në fazën e mbylljes / fiksimit kërkon lëvizje të mirë të muskujve të gjirit, gjoksit dhe mbrapa të sipërme. Pa fleksibilitet të mjaftueshëm në hip flexors, gjoks, extensors kurrizore dhe brez sup, një është lënë duke mbajtur kettlebells kryesisht me forcën e armëve, dhe kjo do të çojë vetëm në lodhje të shpejtë dhe rezultate të dobëta. Praktikoni urën rregullisht për të mësuar se si të zgjasni trupin nën ngarkesë dhe në këtë mënyrë të mbështetni kettlebells me muskujt postural të lartë të qëndresës, kështu që armët relativisht më të dobëta mund të relaksohen ndërsa muskujt relativisht më të fortë të këmbëve dhe bust mund të bëjnë pjesën më të madhe të punë, duke dhënë më shumë mbështetje dhe duke çuar në më shumë përsëritje (dhe nivelin më të lartë të përshtatshmërisë shoqëruese).
Meqenëse shumica e njerëzve janë mjaft të shtrënguar në flexors hip dhe trung extensors (muskujt që të drejtuar anash në shpinë), Ura duhet të kryhet në faza progresive, e cila lejon zhvillimin gradual, të sigurt të fleksibilitetit.
Këtu është se si të praktikoni dhe përparoni Ura në faza:
Lidhje themelore
Gënjeshtra e sheshtë në shpinë me këmbë të sheshta dhe gjunjë të vendosur.
Shtypni këmbët tuaja në dysheme dhe ngrini legenin tuaj si të lartë në tokë sa të mundeni. Shtypni këmbët tuaja në dysheme dhe synoni qafën tuaj drejt murit pas jush, kështu që shpina juaj formon një urë, të rrumbullakët në formë. Shmangni palosjen në shtyllën kurrizore, e cila mund të shkaktojë dhimbje dhe lëndime, pasi shpina nuk duhet të jetë e ngjeshur këtu, në vend të zgjatur. Formoni një urë, jo një derë që varet. Mbajini supet dhe kokën e sheshtë në dysheme. Mbajeni këtë pozicion të zgjatur për 30-60 sekonda duke marrë frymë të ngadaltë dhe të thellë.
Ndërhyrja e ndërmjetme
Për të përparuar përtej versionit bazë, vendosni pëllëmbët e sheshtë në dysheme vetëm në pjesën e jashtme të kokës, me gishtat që drejtojnë drejt murit pas jush dhe bërrylat që drejtojnë lart në tavan. Kjo do të kërkojë fleksibilitet të mjaftueshëm në shpatulla dhe gjoks në mënyrë që të vendosni duart në mënyrë të qetë në dysheme. Nëse sipërfaqja e dyshemesë është e vështirë, vendosni një mbulesë të butë ose të butë nën kokë për mbrojtje. Mbani ekuilibrin me duart dhe vendosni majën e kokës në dysheme. Prej këtij pozicioni të fillimit, përdorni majën e kokës, duart dhe këmbët, meqë zinxhirët përdoren për të shtypur fort në dysheme dhe për të hequr legenin sa më shumë që të jetë e mundur.
Si më parë, sigurohuni që të tregoni butonin e barkut tuaj drejt murit pas jush për t'u lidhur, dhe për të shmangur palosjen e shpinës si një varës derë. Përparimi për 30-60 dytë mban.
Krijimi i avancuar ose urë gjimnastike
Për të përparuar më tej, filloni nga pozicioni i ndërmjetëm i urës, ngrini kokën nga dyshemeja dhe shtypni me forcë përmes duarve për të zgjeruar plotësisht krahët, me qëllim që të rregulloni bërrylat. Përdorni këmbët tuaja për të shtypur trupin tuaj mbrapa si ju heq gjoksin tuaj dhe shpjegoj bërryla tuaj. Shprehja përfundimtare e kësaj qëndrimi është që të dy krahët dhe të dyja këmbët të zgjatet plotësisht, pa kthesa në bërryla ose gjunjë.
Duhet një fleksibilitet i shkëlqyeshëm i shtyllës kurrizore, elastike të hip, shpatullave dhe gjoksit për të hyrë në një urë korrekte dhe përmirësimi në urë do t'ju ndihmojë shumë në gjetjen e një pozicioni të raftit të rehatshëm.
Përparimi në trajnimin tuaj të urës në mënyrë inteligjente. Filloni me më themelore dhe punoni ngadalë në progresion, duke mos e detyruar kurrë lëvizjen e lëvizjes dhe duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes, duke mos mbajtur kurrë frymë. Sa më shumë që mund të relaksoheni mendjen dhe frymëmarrjen, aq më lehtë muskujt tuaj do të relaksohen dhe do t'ju mundësojnë të pranoni pozicionet. Me praktikën e rregullt të variacioneve të urës, puna e dyfishtë e dyfishtë do të jetë shumë më e rehatshme dhe produktive.