Për shumë njerëz, shtrirja e muskujve quadriceps mund të jetë sfiduese. Arritja përsëri në kyçin e këmbës ose bending gjunjë tuaj aq larg sa për të shtrirë quads juaj mund të jetë e vështirë. Pra, a ka një mënyrë të lehtë dhe efektive për të shtrirë muskujt quadriceps tuaj? Po, ekziston, dhe terapisti juaj fizik mund t'ju tregojë se si të bëni shtrirjen e katërt përfundimtar: zgjerimi i kuadranteve të peshqve.
Muskujt quadriceps janë një grup prej katër muskujve që ndodhen në pjesën e përparme të kofshës. Katër, ashtu siç janë quajtur shpesh, ndihmojnë për të rregulluar gjurin tuaj dhe janë gjithashtu përgjegjës për mbajtjen e kneecap në pozicionin e duhur.
Qëndrueshmëria në kuadrat tuaja mund të shkaktojë probleme të përcjelljes së gjurmës si sindromi i stresit patellofemoral ose subluxations e patellës. Mungesa e fleksibilitetit në këtë grup muskujsh mund të çojë në plagë më të rëndësishme, si një tendosje kuadratike ose gjilpërë patellash gjatë aktivitetit të fuqishëm atletik.
Ushtrimet shtrënguese për quadriceps mund të kryhen për të ndihmuar që ky grup i muskujve të funksionojë në mënyrë optimale. Shumë njerëz kanë një kohë të vështirë që shtrihen në kuadrat e tyre, veçanërisht nëse janë mjaft të shtrënguar. Shtrirja e quads kërkon që ju të bend gjurin tuaj shumë larg, dhe shpesh është e vështirë për njerëzit që të arrijnë këmbën e tyre të ulët për të plotësisht të bëj gjunjë dhe të shtrihet quadriceps.
Ka një zgjidhje: quadriceps peshqir shtrihet.
Si të Kryeni Towel Quadriceps Stretch
Së pari, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program stërvitjeje. Pastaj vizitoni terapistin tuaj fizik i cili mund t'ju tregojë se si duhet të kryeni siç duhet kuadrin e peshqve.
- Merrni një peshqir. Nëse nuk keni një dorë, mund të përdorni një rrip ose rripin tuaj. Brez nga luksi juaj mund të jetë një artikull i mirë për t'u përdorur për këtë ushtrim.
- Shtrihuni në stomak, bendoni një gjunjë dhe hapni peshqirin rreth nyjës tuaj.
- Arrijnë pas jush dhe kapini të dy skajet e peshqirit me një dorë. Nëse dhimbja e shpatullave ose vargjet e kufizuara të supeve të lëvizjes ju pengon të arrini peshqirin, mund të dëshironi të provoni së pari shtrirjen e shpatullave të peshqirës.
- Butësisht tërhiqeni peshqirin, kështu që bends tuaj gjunjë dhe një shtrirje të butë është ndjerë në frontin e kofshës tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda, dhe lironi ngadalë. Përsëriteni shtrirjen tre deri në pesë herë në secilën këmbë.
- Ju duhet të ndjeni një shtrirje të rehatshme duke tërhequr butësisht në peshqir ose rrip. Ndjesia e shtrirjes duhet të largohet sapo të lëshoni peshqirën dhe të zhvendoseni nga muskujt quad. Nëse keni ndonjë dhimbje të mprehtë, duhet të ndaloni stërvitjen menjëherë.
Ky shtrirje quad mund të kryhet disa herë në ditë për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit të përgjithshëm të kuadranteve. Është gjithashtu një stërvitje e madhe për të ndihmuar në luftimin e gjendjes së dhimbshme të quajtur vonesa e vonuar e fillimit të muskujve (DOMS) pas stërvitjes. Shtrirja gjithashtu mund t'ju bëjë të ndiheni mirë.
Një Fjalë nga
Shtrirja e quadriceps peshqir mund të jetë një shtrirje efektive për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit të muskujve quadriceps. Jetë i sigurt për të vizituar terapistin tuaj fizik për të mësuar mënyrën më të mirë për ju që të shtriheni quads tuaj.
PT-ja juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë nëse keni një kohë të vështirë që shtrihet në quadriceps ose nëse keni nevojë për udhëzime të mëtejshme.