Quadriceps janë katër muskuj të vendosura në pjesën e përparme, para ose në kofshën tuaj. Ky grup i muskujve vepron për të zgjeruar këmbën ndërsa drejtimin e gju. Running dhe biking, si dhe aktivitetet e përditshme, mund të rezultojë në muskujt e ngushtë quadricep. Ndonjëherë ngushtësi në quads tuaj mund të jetë një fajtor në lëndime të ndryshme të tilla sindromi stres patellofemoral (PFSS) ose sindromi fërkimit iliotibial band (ITBS). Quadrat tuaj mund të jenë të ngushtë edhe nëse keni stenozë kurrizore ose probleme të tjera të ngjashme me shpinë tuaj mesitare.
1 - Shtretërit e katërkëmbëshve mund të bëni në shtëpi
Një program shtrirës për quads tuaj është një mënyrë e madhe për të përmirësuar fleksibilitetin në këtë grup muskujve. Terapisti juaj fizik mund të vlerësojë gjendjen tuaj specifike dhe t'ju ofrojë strategji për shtrirjen e kuadrove tuaja.
Këtu është një kuadrat hap-pas-hapi që shtrihen progresion shumë si një që PT tuaj mund të përshkruajnë. Para se të provoni këtë - ose ndonjë program tjetër stërvitor - kontrolloni me mjekun tuaj për të siguruar që stërvitja të jetë e sigurt për ju.
Shtrirja juaj mund të jetë pak më e rehatshme nëse ngrohni pak para se të shtriheni. Disa minuta në këmbë ose biking mund të merrni muskujt quad tuaj të ngrohtë në mënyrë që ata mund të strethc pak e lehtë.
Qëndrimi i Stretch Quad
Çfarë është kaq e mrekullueshme për shtrirjen e kuadrave në këmbë? Ju mund ta bëni atë kudo! Shtrirja katrore e këmbë mund të bëhet në zyrë, në palestër, ose jashtë pak para një afati të gjatë. Nëse mund të gjesh një vend për të qëndruar, mund të bësh shtrirjen quad quad. Ja se si e bëni këtë:
- Ndërsa qëndroni në këmbë, mbani mbrapa në një karrige ose një karrige për të ndihmuar në ekuilibrin.
- Bend gju tuaj mbrapa duke kapur kyçin tuaj me një dorë.
- Ndihmon në kthimin e gjurit tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
- Kthehu në pozicionin në këmbë.
- Përsëritni stërvitjen 3 deri në 5 herë me secilën këmbë.
Sigurohuni që të ndaloni shtrirjen nëse ndjeni ndonjë dhimbje të mprehtë. Nëse veproni, shihni terapistin tuaj fizik që të jeni të sigurtë që po kryeni shtrirjen siç duhet.
2 - Shtrirje e djathtë e Quadricep
Shtrirja quad bërthamore është një mënyrë e madhe për të marrë një shtrirje të mirë për quads tuaj. Të jesh në dysheme në një pozicion të mbështetur mund të të ndihmojë të përqendrohesh në shtrirjen në kuadrat tuaja. Këtu është se si ju bëni zgjerimin quad bërthamore:
- Gënjeshtra në anën tuaj.
- Bend gjurin e këmbës tuaj të lartë sa më shumë që ju jeni në gjendje.
- Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
- Kthehu në pozicionin e fillimit.
- Përsëritni stërvitjen 3 deri në 5 herë më shumë me secilën këmbë.
Ju mund të shtoni një shtrirje pak oseotibiale të grupit në këtë ushtrim thjesht duke tërhequr gjurin poshtë në dysheme me kyçin e këmbës. Thjesht vendosni kyçin e këmbës në pjesën e sipërme të gjurit dhe butësisht tërhiqeni drejt dyshemesë, ndërsa shtriheni kuadratin tuaj.
3 - Shtrirje e Prone Quadricep
Ju mund të zgjasni kuadrat tuaja ndërsa jeni shtrirë në stomak gjithashtu. Në këtë pozicion, kati ndihmon në stabilizimin e legenit tuaj, duke minimizuar lëkundjen dhe maksimizimin e shtrirjes. Këtu është se si ju bëni shtrirje të prirur quadriceps:
- Shtrihuni në stomakun tuaj.
- Bend gjurin tuaj prapa aq sa ju jeni në gjendje.
- Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
- Kthehu në pozicionin e fillimit.
- Përsëritni stërvitjen 3 deri në 5 herë më shumë me secilën këmbë.
Nëse ju keni një kohë të vështirë duke arritur këmbëzën tuaj për të tërhequr këmbën tuaj, thjesht të përfundojë një peshqir ose rrip rreth kyçin tuaj dhe të përdorni atë për të tërhequr . Kjo mund të ndihmojë të merrni një shtrirje efektive në quads tuaj, edhe nëse ju nuk mund të arrijnë kyçin tuaj lehtë.
Shtrirja e quads tuaj mund të jetë një pjesë e domosdoshme e programit tuaj stërvitje në shtëpi PT, ose ju thjesht mund të dëshironi të bëni atë për të ruajtur fleksibilitet quad përshtatshme. Sido që të jetë, shpenzimi i kohës që shtrihet në quads me një program stërvitorësh të ngjashëm me këtë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të maksimizuar lëvizshmërinë dhe për të parandaluar dëmtimin.
Kontrolloni me terapistin tuaj fizik dhe mësoni shtrirjen më të mirë quad (ose ushtrime të tjera të forcimit kuadrat) për ju. Mbajtja e quads tuaj të shëndetshëm mund të jetë e nevojshme për të mbajtur gjunjët lëvizur dhe për të maksimizuar lëvizshmërinë tuaj funksionale.