Mëso Si të Siguroheni që të Bëni një Tendon të Qëndrueshëm të Achilles dhe Shtrirjen e Shkelës
Tendosja e Akilit shkon përgjatë shpinës së këmbës suaj të poshtëm dhe lidh dy muskujt e mëdhenj të viçit, gastrocnemius dhe soleus, në pjesën e pasme të kockave të thembrave. Kjo tendencë ndihmon në vënien e këmbëve (fluturimi i shputës) dhe kontratat gjatë sportit kërkojnë lëvizje të fuqishme ose eksplozive duke përfshirë sprinting, kërcim, çiklizëm, ose shkallë running .
Tendosja e Akilit mund të jetë e prekshme për lëndime të tilla si: tendonitis e Akilit dhe këputje e tendinit të Akilit nëse nuk është ngrohur siç duhet ose nëse bëhet i dobët nga lodhja ose përdorimi i tepruar.
Muskujt e ngushtë të viçit gjithashtu mund të jenë më të prirur për dëmtimin, duke përfshirë tërheqjet e viçave ose shtamet. Shtrirja e muskujve të viçit mund të ndihmojë në zbutjen e tensionit në tendonin e Akilit. Vini re se këto shtrihen më së shumti targetojnë muskujt e viçit dhe jo tendën vetë.
Këto shtrirje nuk duhet të jenë të dhimbshme. Bëni ato ngadalë dhe pa lëvizje të fuqishme. Mos e thelloni shtrirjen nëse hasni ndonjë dhimbje.
Shtrirja e Tendonit të Akilit
Ka shumë mënyra të ndryshme për të zgjatur tendinën e Akilit, por këtu është një shtrirje e thjeshtë që mund të bëni gjatë qëndrimit tuaj. Shtrihet muskujt e soleusit dhe tendin e Akilit:
- Qëndroni për një gjatësi të krahut nga një mur apo një tjetër objekt i guximshëm.
- Shtrihuni përpara dhe vendosni të dyja duart në mur rreth gjerësisë së shpatullave veç e veç.
- Zgjasni një këmbë (anën që do të shtriheni) prapa jush me gjunjë të përkulur dhe thembra në tokë.
- Mbajeni këmbën tjetër afër murit.
- Lean në mur pak dhe bëj gjunjë e thembra për të shtrirë (duke mbajtur thembra poshtë) derisa ju të ndjeheni një shtrirje në pjesën e prapme të këmbës së ulët (vetëm mbi thembra).
- Ngrihuni ngadalë me hips tuaj për të thelluar shtrirjen.
- Mbajeni këtë shtrirje për rreth 30 sekonda dhe ndryshoni anët.
Për ta avancuar këtë shtrirje, vendoseni pjesën e përparme të këmbës suaj para murit. Mbani thembrën e atij këmbë në tokë dhe shtyni nga gjuri drejt murit.
Pikat për të parë janë se këmbët tuaja duhet të jenë të mirë-aligned përpara dhe nuk doli në të gjitha.
Ju nuk do të merrni një shtrirje të mirë nëse këmbët e pasme doli, edhe pak. Ju gjithashtu dëshironi të shmangni fërkimin e hips tuaj në prapa dhe përkulje përpara. Mbaje kurrizin dhe hipsin në shtrirjen e drejtë.
Kjo shtrirje është e ngjashme me shtrirjen e viçit , megjithatë, duke u përkulur në gjurin tuaj, ju e fokusoni shtrirjen në Akilë në vend të viçit.
Gastrocnemius viç shtrihet
Kjo është shtrirja e viçit me këmbë të ngushta që është e ngjashme me shtrirjen e vetëmusit.
- Qëndroni për një gjatësi të krahut nga një mur apo një tjetër objekt i guximshëm.
- Shtrihuni përpara dhe vendosni të dyja duart në mur rreth gjerësisë së shpatullave (kjo është fakultative).
- Zgjasni një këmbë prapa jush, duke mbajtur gjunjën e pasme drejt dhe të dy këmbët të sheshta në dysheme.
- Lean në mur, duke ndjerë shtrirje në muskujt e viçit të këmbës së pasme.
- Mbajeni këtë shtrirje për rreth 30 sekonda.
- Përsëriteni me këmbën tjetër.