Trajnim i avancuar për shpejtësinë dhe fuqinë
Stair running është një stërvitje me intensitet të lartë që ndihmon në ndërtimin e shpejtësisë , fuqisë dhe palestrës kardiovaskulare. Një studim i vitit 2005 NIH tregoi se një rutinë ngjitëse progresive rezultoi në një rritje prej 17% në VO2max , një masë qëndrueshmërie aerobike. Running shkallët është gjithashtu një shtesë e madhe për çdo program trajnimi agility, sepse ajo ndërton shpejtësi dhe shpejtësi këmbë, ndërsa duke marrë një stërvitje të shkëlqyer sprint.
Një stërvitje me intensitet të lartë sprint është një ndezës i madh i yndyrës, ndërsa gjithashtu prodhon forcë shpërthyese, veçanërisht për hedhjen. Ajo synon disa nga muskujt më të mëdhenj në trup: glutes, quads, dhe viçat. Shkalla e shkallëve siguron një përfitim kardiovaskular të ngjashëm me atë të drejtimit të lartë të intensitetit dhe është një mënyrë efektive për të ndërtuar energjinë e sprintit.
Ku të shkosh shkallët
Running shkallët nuk është vetëm një mënyrë për të bërë një stërvitje StairMaster. Ndërsa të ngjashme, shkallët drejtuese kërkojnë më shumë fokus, më shumë kontroll, dhe më shumë muskuj për të kryer mirë. Dhe një nga karakteristikat më të mira të një stërvitje që shkon në stërvitje është kostoja - nuk ju kushton asgjë. Vetëm të gjeni një sërë shkallësh që mund të përdorni.
Shumë atletë të drejtuar shkallët në një stadium, por ju gjithashtu mund të shikoni për një shkallë në natyrë lokale ose një shkallë në një ndërtesë me të paktën njëqind hapa. Nëse nuk keni qasje të lehtë në shkallët ku jetoni, jini në vëzhgim për një kodër me një pjerrësi mjaft të pjerrët.
Përsëritjet e kodrës ofrojnë një stërvitje të ngjashme për të shkelur drejtimin dhe mund të jetë paksa më e lehtë për të filluar.
Shkallët Fillestarë
Nëse nuk keni bërë stërvitje para, duhet të planifikoni të filloni ngadalë dhe gradualisht të ndërtoni kohën dhe intensitetin tuaj. Stair running përdor muskujt që nuk mund të keni përdorur më parë, dhe mbingarkimi i stërvitjes tuaj të parë do të rezultojë në dhimbje të panevojshme të muskujve .
Shpesh, është zbritja që shkakton më shumë dhimbje pas stërvitjes për shkak të natyrës së çuditshme të tkurrjes së muskujve në rrugën poshtë shkallëve. Pra, nëse jeni i ri për të stërvitur workouts, merrni lehtë në rrugën poshtë për disa stërvitje të para.
Udhëzimet për drejtimin e shkallëve
- Sigurohuni që të ngroheni plotësisht para se të shkoni në stërvitje.
- Filloni duke ecur hap pas hapi derisa të ngroheni dhe gjeni ritmin tuaj.
- Shmangni drejtimin e shkallëve në disa stërvitje tuaj të para. Filloni duke ecur nëpër shkallët. Ndërsa ndërtoni në një goditje, mbani peshën tuaj të përqendruar me kokën lart dhe sytë tuaj duke shikuar përpara se sa poshtë në këmbët tuaja.
- Mos bëni më shumë se dy stërvitje workouts një javë.
- Deri në javën e tretë mund të filloni të konkuroni ose ndoshta të përpiqeni të merrni dy hapa në të njëjtën kohë.
- Përdorni kthimin në pjesën e poshtme si intervalin e pushimit tuaj, dhe pastaj bëni një grup tjetër.
- Puna deri në rreth 10 grupe për stërvitje varësisht nga gjatësia e shkallëve. Një stërvitje 20-30 minuta do t'ju japë mjaft intensitet.
- Shto shkallë që kalon në rutinën tuaj të stërvitjes në ditët e trajnimit tuaj të intensitetit të lartë ose si pjesë e një stërvitje trajnimi interval
Gjithmonë ndaloni stërvitjen tuaj nëse vëreni ndonjë dhimbje, dhimbje ose shenja të tjera paralajmëruese për dëmtim.