Jeta shkon shumë shpejt. Sa më i vjetër që merrni, aq më shumë e njihni sa e shkurtër është. Pra, si do të dëshironit të ngadalësoni procesin e plakjes? Jo, nuk mund ta kthejmë kohën. Megjithatë, mund t'i kthejmë vitet në trupin tonë. Hulumtimet kanë treguar se stërvitja mund të ngadalësojë orën e plakjes fiziologjike. Kjo është e drejtë - puna juaj mund t'ju mbajë të rinj.
Ndërsa stërvitjet kardiovaskulare, siç janë ecja, vrapimi ose biking janë të rëndësishme për efikasitetin e zemrës dhe të mushkërive, është trajnimi i forcës që siguron përfitimet që e mbajnë trupin tuaj më të ri, më të fortë dhe më funksional sa kalon çdo vit. Nëse dëshironi të jeni të gjallë dhe të pavarur për shumë vite të tjera, kjo stërvitje për forcë-stërvitje do t'ju ndihmojë të arrini pikërisht këtë.
Pse është e rëndësishme të forcohet treni pas 50 vitesh?
Sipas Këshillit Amerikan mbi Ushtrimin, "midis moshës 30 dhe 80 vjeç, të rriturit e ulur mund të përjetojnë sa më shumë që 30-40 për qind humbje të forcës muskulore si rezultat i niveleve të reduktuara të masës së muskujve".
Lajm i mirë është se kjo nuk duhet të ndodhë! Fjala "i ulur" është çelësi. Trajnimi i forcës është i rëndësishëm për të gjithë, por pas 50 vitesh bëhet më e rëndësishme se kurrë. Ajo pushon të jetë rreth biceps të mëdha apo abs banesë, por merr një ton të mbajtjes së një trupi të fortë, të shëndetshëm më pak të prirur për lëndime dhe sëmundje. Përfitimet e rëndësishme të trajnimit të forcës pas 50 përfshijnë:
- Ndërton masën e muskujve: Jo, kjo nuk do të thotë të kthehesh në Hulk Incredible. Kjo do të thotë që ju jeni një person i fortë dhe i fortë, i cili mund të heqë sende ushqimore të veta, të shtyjë kositësin e vet dhe të marr veten nëse bie poshtë.
- Ndërton densitetin e kockave: Vjeshta e papritur vënë njerëz të moshuar të panumërt në spital çdo vit. Një 8-vjeçar vendos një goditje në krahun e tij dhe kthehet në lojë për 8 javë. Një 80-vjeçar nuk është aq shumë fat. Degëzimet e eshtrave të thyera mund të jenë shkatërruese. Trajnimi i forcës mund të ndihmojë. Një studim në Zelandën e Re për gratë 80 vjeç dhe më të vjetër tregoi një reduktim 40 për qind në bie me trajnim të thjeshtë forcë dhe balancë!
- Zvogëlon yndyrën e trupit: Shumë yndyra e trupit nuk është e mirë për ju në çdo moshë. Ruajtja e peshës së shëndetshme është e rëndësishme sidomos kur është fjala për parandalimin e shumë sëmundjeve që vijnë me popullsi të plakur.
- Zvogëlon rrezikun e sëmundjes kronike: Jo vetëm që forca e trajnimit do të ndihmojë në shpëtimin e shumë sëmundjeve kronike, por gjithashtu ndihmon në uljen e simptomave të çështjeve që mund të keni aktualisht. Qendra për Kontrollimin dhe Parandalimin e Sëmundjeve ("CDC") rekomandon trajnimin e forcës për shumicën e të rriturve më të moshuar që ndihmojnë në uljen e simptomave të kushteve kronike: artrit, osteoporozën, diabetin, obezitetin, dhimbjen e prapme, depresionin.
- Përmirëson shëndetin mendor: Së bashku me plakjen vjen një shkallë më e lartë e depresionit dhe, për shumë, një humbje të vetëbesimit. Trajnimi i forcës është treguar të përmirësojë vetë-efikasitetin tuaj të përgjithshëm dhe mund të ndihmojë në uljen e incidencës së depresionit.
Tingëllon si një marrëveshje shumë e mirë, apo jo? Për vetëm 20-30 minuta në ditë, mund të shihni ndryshime të mëdha në moshën tuaj trupore. Pra, le të fillojmë.
Stërvitja e mëposhtme do t'ju japë 10 stërvitje të shkëlqyeshme që gratë mbi 50 vjeç mund të përqëndrohen gjatë stërvitjeve të tyre. Disa ushtrime do të përfshijnë lëvizje të vetme të këmbëve ose lëvizjet e topit të stabilitetit. Këto ishin inkorporuar qëllimisht për të ndihmuar në përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit, të cilat të dyja ranë me moshën. Ju do të duhet një palë me pesha të dorës 5-8 lb (të shkoni në pesha më të rënda sa të merrni më të fortë) dhe një top stabiliteti.
Nëse nuk keni një top, mund të ushtroni ushtrime në dysheme ose në një stol. Për çdo stërvitje më poshtë kryejini 8-12 përsona dhe pushoni për 30-60 sekonda në mes të ushtrimeve. Lëvizni ngadalë nëpër çdo ushtrim duke u përqendruar në formën e duhur dhe frymëmarrjen e vazhdueshme. Dhe mos harro, është gjithmonë e dobishme të kesh udhëzime. Nëse keni aftësinë për të kontaktuar me një profesionist fitnesi - edhe nëse është vetëm për një sesion - ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të merrni përmes formës së duhur dhe të mësoni se si të lëvizni si duhet për trupin tuaj. Gëzoni burimin tuaj të ri të rinisë.
1 - dërrasë e kraharorit
1) Filloni të shtrirë në dysheme me parakrahët tuaj të sheshtë në dysheme, duke u siguruar që bërrylat tuaja të shtrihen drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja.
2) Angazhoni thelbin tuaj dhe ngrini trupin tuaj nga dyshemeja, duke mbajtur parakrah tuaj në dysheme dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka në këmbë. Mbani abdominals angazhuar dhe të përpiqet të mos le hips tuaj të rritet ose të bjerë. Në vend të 8-12 reps, mbajeni për 30 sekonda. Nëse e lëndon shpinën e ulët ose bëhet shumë e vështirë, vendoseni gjunjët poshtë në tokë.
Synimet: supet, thelbin
2 - Push-Up Modified
1) Filloni në një pozitë të gjunjëzuar në një shtresë me duar nën shpatulla dhe gjunjë prapa hips kështu prapa është angled dhe të gjatë.
2) Shtyp këmbët nën, shtrëngojë abdominals, dhe lakimi bërryla në gjoks më të ulët në drejtim të dyshemesë. Mbani syrin tuaj para majave të gishtave tuaj, kështu qafë qëndron gjatë.
3) Shtypni gjoksin mbrapa deri për të filluar pozicionin.
Synimet: supet, krahu, thelbi
3 - Squat themelore
1) Qëndroni të gjatë me këmbët tuaja larg nga hip-distanca. Hips, gjunjët dhe këmbët tuaja duhet të përballen të gjithë. (Mbajini shtangat në duar për ta bërë më të vështirë).
2) Përkuluni gjunjët dhe shtrini prapanicën tuaj prapa, sikur të riktheheni në një karrige. Sigurohuni që mbani gjunjët prapa gishtërinjve tuaj dhe peshën tuaj në këmbë. Ngrihuni lart dhe përsërisni.
Qëllimet: glutes , quads, hamstrings
4 - Fluturimi i Gjoksit të Stabilitetit
1) Mbajini një palë shtangë të dorës afër gjoksit dhe vendosini shpatullat tuaja mbi shpatulla dhe shkoni në majë të topit me pjesën tjetër të trupit tuaj në pozicionin e tavolinës. Këmbët duhet të distancohen nga distanca hip.
2) Ngrini trapçe së bashku drejt mbi gjoks, pëllëmbët në të cilat përballet.
3) Ngadalë ulni krahët në krah me një kthesë të lehtë në bërryl, derisa bërrylat janë në nivelin e kraharorit.
4) Shtrydh gjoks dhe sillni duart përsëri në krye.
Qëllimet: gjoks, glutes, mbrapa, core
5 - Stabiliteti Ball Tricep Kick Back
1) Mbajtja e shtangërave, vendosni gjoksin tuaj në top me krahë të mbështjellur së bashku me topin dhe këmbët e shtrira në dysheme prapa jush. Mbani kokën në përputhje me shpinë tuaj. (Nëse nuk keni një top, vëni barkun poshtë në një stol ose qëndroni me këmbë të sfiduara nga mbrapa dhe trupi i varur përpara).
2) Tërhiqni bërrylin tuaj deri në një kënd 90 gradë për pozicionin e fillimit.
3) Shtypni shtangë dore për të zgjatur armët, duke shtypur tricepsin.
4) Nxirrni trapët poshtë për të filluar pozicionin.
Synimet: triceps, thelbin
6 - Presioni i shpatullave
1) Filloni me këmbët hip largësi. Sillni bërryla në krah duke krijuar një pozitë të postës me armë, shtangë të dorës janë në anën e kokës dhe abdominalet janë të ngushta.
2) Shtypni trap deri ngadalë derisa armët janë të drejta. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit me kontroll. Nëse dëshironi, mund ta kryeni edhe këtë stërvitje të ulur në një karrige ose në një top stabiliteti me këmbë të gjera.
Synimet: supet, biceps, mbrapa
7 - Mbështetja e Ballit të Stabilitetit
1) Mbajini një palë shtangë të dorës afër gjoksit dhe vendosini shpatullat tuaja mbi shpatulla dhe shkoni në majë të topit me pjesën tjetër të trupit tuaj në pozicionin e tavolinës. Këmbët duhet të distancohen nga distanca hip.
2) Ngrini trapçe së bashku drejt mbi gjoks, pëllëmbët në të cilat përballet.
3) Armët ngadalë të ulëta prapa kokës suaj, duke mbajtur vetëm një kthesë të lehtë në bërrylat tuaja.
4) Shtrydhni latta tuaj ndërsa tërheqni krahët për të filluar pozicionin mbi gjoks.
Synimet: mbrapa, thelbi
8 - Stabiliteti i këmbës së këmbës
1) Filloni duke gjunjëzuar me topin në anën tuaj të djathtë.
2) Le të drejtë tuaj të drejtë ligët pak mbi topin dhe përqafim krahun e djathtë rreth topin.
3) Zgjatni këmbën e majtë në anën e gjatë. Këmba e djathtë duhet të mbetet e përkulur në dysheme.
4) ngadalë të heqë dhe të ulët këmbën e majtë 8-12 herë pastaj kaloni anët.
Synimet: këmbët, thelbin
9 - Ura me gjemba të vetme
1) Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur hip larg nga distanca, dhe këmbët e sheshtë në mish
2) Shtrydh glutes dhe hiqni hips jashtë mat në një urë. Ulët dhe të heqë hips për 8-12 reps pastaj të përsëritur në anën tjetër.
Synimet: hamstrings, glutes, quads
10 - Qen Bird
1) Gjunjëzohuni në mat mbi të katër këmbët. Të arrijë një krah të gjatë, të tërheqë në abdominals, dhe të zgjasë këmbën e kundërt kohë pas teje. Përsëriteni 8-12 herë dhe pastaj ndërroni anët.
Synimet: thelbësore, prapa