Getting një gjashtë-pack merr më shumë se vetëm ab ushtrime
Cili është qëllimi i një palestër që dëshironi të arrini? Nëse jeni si shumica e njerëzve, ju doni gjashtë-pack abs . Duket e lehtë: Bëni qindra crunches një ditë dhe prisni për abs tuaj magjike të shfaqet.
Ajo merr më shumë se ushtrimet ab
Siç mund ta keni gjetur, crunches nuk janë të mjaftueshme për të rrafshuar abs tuaj. Ushtrimet Ab ndërtojnë forcë, veçanërisht nëse përqendrohesh në forcën bazë .
Megjithatë, nëse ka një shtresë yndyre që mbulon meszbulimin tuaj, nuk do t'i shihni kurrë ato.
Ju ndoshta keni dëgjuar se zvogëlimi i vendës është i efektshëm si pështyu në erë, por kur punoni absin tuaj në një përpjekje për të zvogëluar flab barkun, zvogëlimi i pikave është pikërisht ajo që ju po përpiqeni të bëni. Trupi nuk mund të detyrohet të humbasë yndyrë në një zonë të caktuar duke ushtruar muskujt direkt nën atë zonë. Ajo që duhet të përqendroheni është humbja e yndyrës së trupit dhe fitimi i një muskuli të vogël.
Filloni me dietën tuaj
Hapi i parë për të humbur yndyrën e trupit po ndryshon dietën tuaj.
- Hani më shpesh. Ushqimi i disa ushqimeve të vogla gjatë gjithë ditës do të rritë metabolizmin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të digjen më shumë kalori.
- Hani më pak kalori . Krijo një deficit të butë kalorik duke monitoruar madhësinë e pjesës dhe duke u siguruar që po ha më pak se sa po digjesh . Është më e lehtë të hani më pak kalori nëse mbushni ushqime me fibra të lartë me fokus në drithërat, frutat, perimet dhe ushqimet e tjera të dendura ushqyese.
- Pini më shumë ujë . Ndonjëherë dhimbjet e urisë janë në fakt kërkesa e trupit tuaj për ujë.
Fokusoni stërvitjen tuaj rutinore
Ushqimi pa stërvitje do të çojë në një humbje peshe, por në një moment ju do të arrini një pllajë . Ushtrimi mund të të çojë në rrafshinat e kaluara duke ruajtur masën e muskujve. Pasi të keni reduktuar marrjen tuaj të kalorive , është koha për t'u siguruar që stërvitjet tuaja po ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja fizike.
Programi juaj duhet të përfshijë:
- 3-5 ditë kardio në javë për 30 deri në 60 minuta në zonën tuaj të synuar të zemrës. Bëni çdo kardio që ju pëlqen. Ju gjithashtu duhet të punoni në një sërë intensitetesh për të marrë maksimumin nga stërvitja juaj.
- Trajnimi me peshë që synon të gjitha grupet tuaja të muskujve 2-3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë, përfshirë abs. Ju nuk keni për të punuar abs tuaj çdo ditë dhe, në fakt, kjo mund të jetë kundërproduktive. Ju jeni shumë më mirë duke u fokusuar në energjinë tuaj për të punuar grupet e muskujve më të mëdhenj, si këmbët, mbrapa dhe gjoksin dhe aktivitetet që ju ndihmojnë të digjen më shumë kalori në përgjithësi, si kardio.
- Stretch pas workouts tuaj për fleksibilitet dhe relaksim.
- Ngrohuni para çdo stërvitje, ftoheni pas, dhe pini shumë ujë në mes.
Konsideroni gjenetikën tuaj dhe mënyrën e jetesës
E vërteta është, edhe nëse bëni gjithçka të drejtë dhe filloni të humbni yndyrën e trupit, nuk ka asnjë garanci se ajo do të shkrihet larg nga midsection tuaj dhe do të zbulojë gjashtë pack abs. Trupi juaj ruan dhe humbet yndyrën sipas gjeneve, kështu që nuk mund të kontrolloni se ku humbni yndyrë nga vende të caktuara. Ne të gjithë e ruajmë dhjamin e tepërt diku - për gratë, shpesh është rreth barkut të ulët, hips, dhe kofshët. Për meshkujt, shpesh është në mes dhe mbrapa.
Pra, a do të thotë kjo se është e pamundur të humbësh yndyrë në këto vende?
Aspak. Por, mund të zgjasë pak dhe kurrë nuk mund të largohet plotësisht. Mënyra e vetme për të dini është të ndiqni një dietë të shëndetshme , të ushtroni rregullisht dhe të lejoni trupin tuaj të përgjigjet.
Ju gjithashtu duhet të mendoni për mënyrën tuaj të jetesës. Mund të jetë që ju të mund të arrini një abs të sheshtë në qoftë se keni arritur të merrni yndyrë trupin tuaj në nivele më të ulëta - por çka nëse kjo kërkon më shumë stërvitje ose një vëmendje më të rreptë për dietën tuaj sesa keni kohë ose energji? Nëse është kështu, mund të duhet të harrosh që të marrësh ABS të sheshtë dhe t'i përshtash qëllimet për të përshtatur mënyrën se si jeton.
A duhet të vazhdoni të bëni stërvitje?
Ju mund të pyesin nëse ka ndonjë pikë në kryerjen e stërvitjeve ab tani që ju e dini se ata nuk do të ndihmojnë në uljen e yndyrës rreth barkut tuaj.
Po, ju ende doni të punoni abs tuaj ( thelb të gjithë tuaj, në fakt), por ndoshta jo me lëvizjet e zakonshme si crunches dhe ulet-ups.
Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të punoni muskujt e shumëfishtë në të njëjtën kohë për të ndërtuar forcë dhe stabilitet, si dhe për të djegur më shumë kalori gjatë stërvitjes tuaj. Kur bëhet fjalë për abs tuaj, ka një numër të ushtrimeve dhe mjeteve të mëdha që ju mund të përdorni për të forcuar thelbin tuaj me lëvizje më dinamike.
Një nga mjetet më të mira ab mund të investoni është një top ushtrimesh që mund të përdoret për lëvizje të ndryshme si ato të paraqitura në këtë stërvitje kryesore. Për shkak se ju duhet të stabilizoni trupin tuaj në top, ju përdorni më shumë grupe muskujsh sesa ushtrimet tradicionale ab.