Ndërsa po humbisni peshën mund të vëreni se pesha nuk po del nga stomaku sa më shpejt që del jashtë zonave të tjera të trupit tuaj. Nëse dëshironi të heqni qafe yndyrën e barkut ose stomakun e butë, mund të tundoni të përdorni ushtrime ab . Në fund të fundit, ka kuptim që të bësh një ushtrim ab mund të ndihmojë të heqësh qafe yndyrën atje. Ashtu si logjike, ajo thjesht nuk funksionon në këtë mënyrë, diçka që ne kemi provuar gjatë viteve, ndërsa përpiqemi të largohemi nga kjo ide e reduktimit të pikave .
Pra, ndërsa ju nuk mund të presin që të heqin qafe yndyrën e barkut me ushtrime ab, heqja e peshave për të gjithë trupin në të vërtetë mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrë të barkut. Në një studim, hulumtuesit ndoqën një grup grash që ngritën peshat tre herë në javë për 16 javë. Në fund të asaj kohe, gratë ulën ndjeshëm yndyrën e barkut (së bashku me yndyrën e përgjithshme të trupit) dhe forcimin e forcës dhe muskujve. Është e qartë se trajnimi i forcës jo vetëm që kontribuon në një trup më të ligët, por edhe në një seksion të dobët.
Heqin Peshat
Nëse nuk po heqësh pesha tani, nuk ka kohë më të mirë për të filluar. Pas një programi të thjeshtë të plotë të trupit 2-3 herë në javë do t'ju vërë në rrugën e duhur dhe këto burime do t'ju ndihmojnë të filloni.
workouts
Bazat e trajnimit të forcës
Ushqimi dhe Ushtrimi
Shumë humbës të peshës bien në dy kategori:
- Njerëzit të cilët dietë për të humbur peshë .
- Njerëzit që ushtrojnë për të humbur peshë .
Të dyja janë ide të mira, por nëse doni të synoni në mënyrë specifike yndyrën e barkut, ju do të duhet të bëni të dyja.
Ushtrimi është sigurisht çelësi për djegien e më shumë kalorive gjatë gjithë ditës dhe nxitjen e metabolizmit tuaj . Duke e vënë atë së bashku me një dietë të shëndetshme, me kalori të ulët mund t'ju japë më shumë zhurmë për dollar tuaj, duke ju ndihmuar të synoni atë yndyrë kokëfortë.
Ky ishte përfundimi nga një studim në të cilin pjesëmarrësit e trashë u ndanë në dy grupe. Një grup i dietuar për të humbur peshën, ndërsa dieta tjetër e kombinuar dhe stërvitja. Në fund të studimit, grupi i cili të dy dietë dhe ushtruar ulur yndyrë më shumë belly se grupi tjetër.
Ndrysho dietën tënde
Edhe ndryshimet e vogla në dietën tuaj mund të bëjnë ndryshime kur përpiqeni të humbni peshë, prandaj mos u ndjeni sikur duhet të ndiqni një dietë të rreptë ose të prerë grupet e ushqimit. Më poshtë janë disa burime për mënyra të thjeshta që mund t'i shkurtoni kaloritë:
- Mjete për të ndryshuar dietën tuaj
- Zëvendësime të Shëndetshme për Reduktimin e Kalorive
- Si të gatuaj për të humbur peshë
- Gatim Këshilla Për të Prerë Kalorive
- Si të Bëni Ushqim të Shëndetshëm dhe Ushtrimi Më shumë Fun
Filloni të ushtroni
Nëse nuk jeni një tifoz i ushtrimit, një arsye mund të jetë sepse nuk keni kaluar kohë duke bërë gjëra që ju pëlqejnë. Një mënyrë e sigurt për të kaluar ushtrimin është të planifikoni workouts që ju urrejnë. Filloni të thjeshtë dhe të lehtë me këmbë, not, shtrihen, yoga ose trajnimi bazë forcë. Këto ide dhe këshilla stërvitore mund të ndihmojnë:
- Ushtrimi dhe programet e humbjes së peshës
- Këndi i Fillestarëve
- Fillestar Ball Workout
- Get Motivated
Ushtroni më shumë
Nuk ka dyshim se çdo stërvitje shumë është e mirë për ju, por sa më shumë që të bëni, aq më shumë yndyrë mund të hiqni qafe. Në një studim, studiuesit matur yndyrë të barkut në njerëz të përfshirë në sasi të ndryshme të ushtrimit. Grupi i cili ka punuar më së shumti (rreth 200 minuta në javë) dhe në intensitetin më të lartë (80 për qind deri në 95 për qind të shkallës maksimale të zemrës) humbi dhjamin më të barkut.
Masat paraprake
Lajmi që duhet të stërvitet më shumë dhe më shumë për të hequr qafe yndyrën e barkut ndoshta nuk është lajmi më i mirë që keni marrë kohët e fundit, veçanërisht pasi shumë prej nesh përpiqen të marrin edhe shumën minimale të stërvitjes sugjeruar - diçka rreth 30 minuta aktivitet të moderuar në ditë. Përveç kësaj, jo të gjithë ne jemi të pajisur, fizikisht ose mentalisht, për ushtrime me intensitet të lartë, shpesh me ndikim të lartë.
Pra, çfarë bëni nëse doni të reduktoni yndyrën tuaj të barkut, por nuk jeni gati të regjistroheni për orë të tëra stërvitje intensive? Filloni aty ku jeni dhe ndërroni nga atje. Askush nuk fillon të bëjë stërvitje me intensitet të lartë. Duhet kohë për të ndërtuar forcën, kondicionimin dhe qëndrueshmërinë. Filloni me atë që ju mund të trajtojë dhe të ndërtojë nga atje.
Si të ndërtoni kohën dhe intensitetin e stërvitjes tuaj
- Shtoni kohë në stërvitje tuaj-Nëse jeni fillestar, përqendrohuni në gjatësinë e workouts tuaj. Punoni me një ritëm të moderuar dhe rrisni kohën e stërvitjes çdo javë nga pesë deri në 10 minuta derisa të mund të stërviteni vazhdimisht për 30 minuta. Ju mund të filloni me diçka si kjo fillestare Cardio Workout ose, për më shumë udhëzime, ky 4 Week Jumpstart Workout Program
- Rritja e intensitetit-Shtesa të shkurtra të shpejtësisë ose rezistencës ndaj stërvitjeve ose praktikës duke shkuar më shpejt se normalisht. Provoni këtë Fillestar Interval Workout 2 për një ide se si funksionon kjo.
- Rrisni frekuencën tuaj - Shtoni një ditë kardio pasi keni qenë duke ushtruar për rreth dy deri tre javë.
- Ndajuni workouts tuaj - Mos harroni, ju mund të ndani workouts tuaj duke marrë të njëjtat përfitime si një stërvitje të vazhdueshme.
Trajnimi Interval
Trajnimi në interval është i madh për djegien e kalorive dhe ndërtimin e durimit, por është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të synuar më shumë yndyrë të barkut. Në një studim, studiuesit krahasuan workouts interval me stërvitje të qëndrueshme të shtetit dhe zbuluan se ushtruesit humbën më shumë yndyrë të barkut kur bënin stërvitje interval.
Kjo nuk do të thotë se stërvitja e qëndrueshme e shtetit nuk është e rëndësishme ose që duhet të bëni trajnim intervalesh gjatë gjithë kohës. Sidoqoftë, duke shtuar intervalet në rutinën tuaj, jo vetëm që do të ju japin rezultate më të mira, por do t'ju ndihmojë të shtyni limitet tuaja dhe të mbani stërvitjet tuaja pak më shumë emocionuese.
Fillo tani
Provoni këto ide për të shtuar intervale në rutinën tuaj:
- Gjatë stërvitjes suaj të rregullt, shtoni tre deri në pesë breshëri të shkurtra të stërvitjes me intensitet të lartë. Puna aq e vështirë sa mundesh për aq kohë sa mundeni (rreth 30 ose më shumë sekonda), ngadalëso dhe tërhiqeni para se të shkoni në intervalin e ardhshëm.
- Krijo një stërvitje në këmbë / afat. Ndryshoni një minutë ecje me 30 sekonda të sprinting ose ngjitjes në kodër. Përsëriteni për 20 ose më shumë minuta.
- Provoni stërvitje Cardio Traineri ose stërvitje të tjera të intervalit MP3. Seria Cardio Coach është vetëm një mundësi për përdorimin e MP3 player tuaj për stërvitje interval.
- Zgjidhni nga këto workouts interval:
Nëse jeni duke bërë trajnime me intensitet të lartë, që do të thotë që jeni duke punuar në nivelin e tetë deri në nëntë në shkallën e perceptimit të ekzekutimit , ekspertët rekomandojnë mbajtjen e seancave tuaja në rreth dy javë për të shmangur mbingarkimin ose dëmtimin. Ndërsa ndërtoni qëndrueshmëri dhe forcë, mund të jeni në gjendje të shtoni më shumë trajnim intervalesh në rutinën tuaj të stërvitjes.
Kardio dhe Strength Training
Ju keni lexuar se trajnimi i intervalit ose stërvitjet e tjera të kardio mund të ndihmojnë në reduktimin e yndyrës së trupit dhe aftësimit të forcës, kështu që ka kuptim që përfshirja në rutinën tuaj javore do të ndihmonte në reduktimin e yndyrës së barkut edhe më shumë.
Një studim e konfirmoi këtë duke ndjekur ushtruesit që bënë tri ditë stërvitje forcë dhe tre ditë kardio në javë. Kur e krahasuam këtë grup me grupin e vetëm me kardio, studiuesit zbuluan se grupi i kombinuar zvogëloi më shumë yndyrën e barkut dhe rriti indin e muskujve të tyre të ligët.
Fillo tani
Ka shumë mënyra për të ngritur një rutinë kardio dhe forcë, duke përfshirë:
- Alternoni stërvitjet tuaja-Trajnimi i kardio dhe forca në ditë të ndryshme ju lejon të përqendroni energjinë dhe vëmendjen tuaj në çdo stërvitje.
- Rutina të ndara - Një opsion tjetër është të ndani stërvitjen tuaj dhe të bëni kardio në mëngjes dhe të forconi stërvitje më vonë gjatë ditës ose anasjelltas.
- Kombinoje stërvitje - Nëse nuk keni aq shumë kohë, një opsion tjetër është të bëni stërvitje kardio dhe forcë në të njëjtën stërvitje.
Kur vendosni rutinën tuaj, mund t'ju duhet të eksperimentoni për të gjetur një orar që punon për ju. Vetëm mos harroni, ju nuk doni të punoni të njëjtat muskuj dy ditë me radhë, edhe pse mund të bëni kardio në ditë të njëpasnjëshme.
Shembull i rutinës
Dita 1: Trajnimi i Trajnimit në Interval
Dita 2: Forca Totale e Trupit
Dita 3: Mërzit Buster Cardio
Dita 4: Rest ose Light Cardio
Dita 5: 30-Minute Cardio dhe Epërme e Trupit
Dita 6: Home Cardio dhe Forca e Poshtme e Trupit
Mësoni më shumë rreth asaj se si të krijoni një program të plotë .
Bëni Ab Ushtrimet në Moderim
Kur mendoni për zvogëlimin e yndyrës së barkut, gjëja e parë që vjen në mend është ndoshta ab ushtrime. Përkatësisht, cilat duhet të bëni për të hequr qafe këtë yndyrë?
Fakti është, ushtrimet ab mund të jetë gjëja më e rëndësishme që bëni, edhe pse forcimi i absit tuaj është po aq i rëndësishëm sa edhe muskujt e tjerë në trupin tuaj. Megjithatë, çelësi i humbjes së yndyrës së barkut është më shumë për të djegur më shumë kalori sesa për të ngrënë dhe për t'i dhënë përgjigje kësaj trupi.
Me fjalë të tjera, ju nuk mund të bëni ushtrime ab në shpresën e reduktimit të yndyrës së barkut. Kjo tha, është ende e rëndësishme për të punuar abs tuaj, por ju jeni më mirë duke u përqëndruar në kardio, trajnimin forcë dhe dietën tuaj për rezultatet më të mira.
Kur e punoni absin tuaj, trajtojini ato si çdo grup tjetër i muskujve - sfidoni ata me disa ushtrime të zgjedhura mirë, kryejini dy deri tre grupe prej 10 deri në 16 reps dhe u jepni një ditë pushimi midis stërvitje.
Mos harroni, ka një numër të ushtrimeve të gjithë trupin që punojnë abs tuaj, ndërsa duke synuar muskujt e tjerë, të cilat të kursejnë kohë dhe bën workouts tuaj më funksionale. Ju mund t'i gjeni këto stërvitje sfiduese në këto workouts kryesore:
Hani më shumë kokrra të plota
Kokrrat e tëra janë një burim i madh i fibrave dhe janë provuar për të ndihmuar në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Çfarë i bën ata edhe më të mirë është se ato mund të ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës në bark.
Në një studim, hulumtuesit ndoqën një grup burra dhe gra të trashë. Burrat dhe gratë u caktuan rastësisht në dy grupe: Një i tha të merrte të gjitha sasitë e tyre të grurit nga kokrra dhe tjetra për të shmangur ushqimet me kokërr. Grupi i kokërr ka humbur më shumë yndyrë trupin rreth abs-it se sa grupi tjetër.
Fillo tani
Këshilli Gjithë Grains rekomandon që burrat dhe gratë të marrin një minimum prej rreth tre deri në shtatë servra të drithërave në ditë, ndërsa burrat duhet të synojnë për katër deri në tetë. Nëse ju nuk keni në dispozicion shkallën tuaj të dobët të ushqimit, më poshtë janë disa shembuj të kokrrave të plota që do të plotësonin kërkesat themelore:
- Pesë krisma të grurit
- Një pako e bollgur çastit
- Tre gota të kokoshkave të popped
- Gjysma filxhan i orizit të grurit të gatuar
- Gjysma filxhan i makaronave të grurit të gatuar
Ju gjithashtu mund të provoni disa nga drithërat më ekzotike. Në vend të orizit tuaj të zakonshëm, provoni quinoa ose shtoni disa manaferrat e grurit në sallatën tuaj. Mund të mësoni më shumë rreth opsioneve të grurit në tërësi me këto burime:
- Kuptimi i kokrrave të plota
- Kokërr Bukë dhe Drithëra
Pini verë - por vetëm pak
Konsumi i moderuar i verës ka disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë rritjen e kolesterolit të mirë. Një përfitim tjetër i mundshëm është një perifer i belit të ulët.
Në disa studime, studiuesit zbuluan se pijet e moderuara të verës tregojnë akumulimin më të ulët të yndyrës në mesin e pirësve. Pijet alkoolike dhe njerëzit që pijnë rrallë, por shumë kanë dhjamin më të barkut.
Nëse nuk pini, kjo nuk do të thotë që duhet të filloni. Alkooli shton kalori shtesë në dietën tuaj, kështu që prerja e saj mund të ndihmojë me humbjen e peshës.
Nëse pi, megjithatë, kjo është një kohë e mirë për të vlerësuar zakonet tuaja dhe për të ndryshuar ato për të qenë pak më të shëndetshëm. Pirja e një ose dy gota verë mund t'ju shërbejë më mirë se pijeve alkoolike, veçanërisht nëse ju shikoni peshën tuaj. Mos harroni të pini gjithmonë me përgjegjësi.
burimet
Katcher, Heather I, et al. Efektet e një dietë hipokalorike të pasuruar me kokërr mbi faktorët e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare tek meshkujt dhe femrat me sindromin metabolik. Am J. nga Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktiviteti, stërvitja dhe yndyra e brendshme. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Efektet e trajnimit të stërvitjes me ndërprerje të lartë të intensitetit në humbjen e yndyrërave dhe nivelet e insulinës së agjërimit të grave të reja. Int J. i Obesitetit 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Përfundimi i belit në lidhje me historinë e sasisë dhe llojit të alkoolit. Int J. i Obesitetit (2003) 27, 238-246.
Ju, Tongjian, et al. Efektet e Diet Hypocaloric dhe Trajnimi Ushtrimi në Inflamacion dhe Lipoliza Adipocyte në Gratë Postmenopausal Obese. J. Clin Endo & Met, 89 (4).