Gjashtë javët e para
Megjithëse mendja juaj mund të jetë e gatshme të zhytet në një program humbje peshe, trupi juaj mund të mos jetë në të njëjtën faqe. Sigurisht, ju doni të kompensoni kohën e humbur, por që kurrë nuk punon vërtet, sidomos me stërvitjen.
Një nga gabimet më të mëdha që bëjmë, pavarësisht nëse jemi të rinj për të ushtruar ose për t'u kthyer nga një pushim, po bën shumë shpejt. Nëse e keni bërë ndonjëherë këtë, ndoshta keni kaluar një javë të mjerueshme duke u përpjekur të lëvizni pa përdorur asnjë muskujt.
Ju lehtë mund të shmangni dhimbjen dhe mjerimin duke lehtësuar atë. Mësoni si të përgatitni trupin tuaj për trajnimin e forcës dhe si të përparoni gjatë gjashtë javëve të workouts.
Gjashtë javët e para
Mendoni për gjashtë javët e para të programit tuaj si kohën tuaj paraprake; një periudhë para-palestër në të cilën përqendroheni në mësimin e teknikës dhe formës së duhur, e cila ushtron për të bërë, cilat grupe të muskujve duhet të punojnë dhe sa peshë duhet të përdoret.
Mos harroni se trupi juaj ka nevojë për një periudhë rregullimi kështu që mos u bëni merak për humbjen e peshës ose ndërtimin e muskujve të mëdhenj. Në pikën e tij në lojë, ndoshta nuk do të shihni ndonjë ndryshim të rëndësishëm. Kjo kërkon kohë, kështu që përqendrohuni në atë që bëni mirë dhe merrni sa më shumë nga çdo stërvitje.
Më poshtë është një vështrim gjashtë javë se si ta kushtëzoni trupin tuaj pa u vrarë. Këto janë vetëm udhëzime të përgjithshme, por duhet t'ju ndihmojnë të planifikoni një program bazë për të filluar.
Java 1
- Filloni me një stërvitje bazë të trupit të plotë për të rregulluar gjithë trupin tuaj
- Zgjidhni një ushtrim për pjesë të trupit (shih Strength Training )
- Kryeni një set prej 10-16 reps të çdo stërvitje duke mos përdorur peshë ose dritë për të moderuar peshë
- Ju ndoshta do të jeni të lënduar ditën tjetër, kështu që të merrni një anti-inflamator OTC, thith në një vaskë të nxehtë dhe / ose të merrni një masazh
- Nëse je aq i lënduar, mezi mund të lëvizësh, të marrësh një ditë pushimi shtesë dhe të tërhiqet nga stërvitja tjetër herën tjetër. Ju mund të keni bërë shumë
- Pushoni për 1 ose 2 ditë para se të punoni përsëri
- Bëni trupin tuaj të plotë rutinë 1-2 herë në javë
Java 2
- Vazhdoni me ushtrimet tuaja të zgjedhura, duke kryer tani 1-2 grupe secili
- Add more weight (3-5 paund) për çdo ushtrim derisa ju vetëm mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps (zakonisht midis 10-16)
- Bëni stërvitje 2 herë me të paktën 1 ditë pushimi në mes
Java 3 - 6
- Secili stërvitje, kryej një reps shtesë për çdo stërvitje. Kur të arrini 16 reps, shtoni peshë (3-5 paund për pjesën e sipërme të trupit, 10 paund për më të ulët) dhe bjerini përsëri në 10 reps. Përsëriteni këtë cikël të shtuar reps pastaj duke shtuar peshë çdo herë që të merrni në 16 përsëritjet
- Në javën e tretë, shtoni një set të çdo ushtrimi, kështu që ju jeni duke bërë një total prej 2 grupe
- Në javën e 4, shtoni një stërvitje më shumë për një total prej tre seancave të trajnimit të forcës së trupit (me të paktën 1 ditë pushimi midis stërvitjeve
- Në javën e gjashtë, shtoni një grup tjetër të çdo stërvitje, duke arritur në 3 grupe
Do të mësoni më shumë më vonë se çfarë duhet të bëni në gjashtë javët e ardhshme, por për momentin keni një ide të përgjithshme se si të filloni. Për më shumë informacion mbi zgjedhjen e ushtrimeve, peshës dhe caktimin e workouts, shih Trajnim për Pesha 101 .
Nëse jeni gati, filloni me këtë stërvitje të plotë të stërvitjes së trupit për fillestarët .