Dieting për të humbur peshë nuk është e bukur, dhe nuk ka ndonjë shkurtore - ju duhet të hani më pak. Mund të jetë i lodhshëm dhe përparimi është i ngadaltë. Ju mund të ndiheni të privuar pa pëlqimin tuaj të lartë kalori.
Strategjitë e humbjes së peshës
Duhet të hani më pak ushqim ose të bëheni më aktiv fizikisht. Më mirë akoma, bëj të dyja. Ushtrimi do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.
Ju nuk keni nevojë të bëni ndonjë gjë të zbukuruar, thjesht dilni për një orë të ecjes pesë ditë çdo javë. Ose mund të preferoni intensitetin e stërvitjes së peshës ose stërvitjes në një klub shëndetësor . Vetëm zgjidhni atë që punon për t'ju mbajtur të motivuar.
Le të kthehemi në dietën tuaj. Marrja e kujdesit për nevojat tuaja ushqyese është e rëndësishme, kështu që ta bëni atë një përparësi në jetën tuaj. Së pari, ju duhet të dini sa kalori duhet të merrni në çdo ditë. Përdorni një kalkulator kalori për t'ju ndihmuar të kuptoni këtë. Ju do të duhet të hani më pak kalori se sa jeni duke ngrënë çdo ditë për të humbur peshën, por ju lutemi mos shkoni nën 1.200 kalori në ditë pa folur me mjekun tuaj.
Ju duhet të mbani gjurmët e kalorive që merrni (dhe kalorive që ju djeg gjatë stërvitjes). Përdorni një ditar të ushqimit për të mbajtur gjurmët e të gjitha ushqimeve që hani.
Zgjidhni ushqime të shëndetshme
Ka më shumë dieting sesa thjesht uljen e kalorive . Ju duhet të hani ushqime ushqyese dhe në sasi të sakta, në mënyrë që të merrni karbohidratet, proteina dhe yndyrna të mjaftueshme, plus shumë vitamina, minerale dhe fibra duke shmangur yndyrnat e tepërta të ngopura, trans-yndyrnat, sheqernat e shtuar dhe natriumin .
Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të planifikoni ushqimet tuaja para kohe, çdo ditë.
Ju duhet të kuptoni sa ushqim jeni duke ngrënë. Shumë prej nesh tentojnë të nënvlerësojnë vëllimin aktual të ushqimit që hamë gjatë ditës, kështu që është më mirë të matni të gjitha shërbimet tuaja, të paktën derisa të bëheni më të aftë në vlerësimin e madhësive të pjesës nga shikimi.
Investoni në një shkallë dixhitale të kuzhinës dhe përdorni gota matëse dhe lugë dhe matni gjithçka.
Bëni një Plan Ushqimi
Pra cilat ushqime shkojnë në planin tuaj të vakteve ? Bëhuni të njohur me ChooseMyPlate.gov kështu që ju e dini sa prej grupeve të ndryshme ushqimore që ju nevojiten. Qëllimi për:
- Pesë deri në 11 servra gruri (gjysma e servings tuaj duhet të jetë kokërr kokërr ).
- Dy deri në tre servings qumështore ose ushqime të larta në kalcium .
- Një ose dy servings të burimeve të proteinave të tilla si mish, vezë, shpezë, peshk ose bishtajore.
- Çdo ditë pesë deri në nëntë servira të frutave dhe perimeve.
Kufizoni sasinë e yndyrës shtesë, natriumi dhe sheqeri që gjenden në condiments, dressings dhe salcat.
Përpiquni të plotësoni planin tuaj të përditshëm të vakteve me një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme dhe të lënë hapësirë për një trajtim të vogël kështu që ju do të ndiheni më pak të privuar. Mos harroni se kaloritë e pijeve llogariten gjithashtu.
Bëni planet tuaja të vakteve për disa ditë në një kohë kështu që të mund të shkoni në dyqan dhe të blini të gjitha ushqimet që ju nevojiten. Ushqimi i planifikuar mund t'ju ndihmojë të kurseni paratë ushqimore kur eliminoni blerjet impulsive nga rreshtat e ngrënies.
Ja një shembull i një plani vakt për një ditë. Ajo siguron rreth 1,800 kalori për tërë ditën, me shumë fibra dhe lëndë ushqyese. Nëse dëshironi të zhdukni më shumë kalori, mund të hiqni gotë verën, çokollatën e errët, mjaltin, majonezën, vajin dhe salcën e uthullit dhe gjalpën për të kursyer rreth 450 kalori.
Ju gjithashtu mund të shikoni për varietetet e kalorive të reduktuara të condiments tuaj dhe dressings tuaj të preferuar dhe të përdorni jo-ushqyes ëmbëlsues për të zbutur dhëmbin tuaj të ëmbël.
Ajo që nuk doni të bëni është të pritet në frutat, perimet dhe drithërat e shëndetshme, sepse ato janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe fibra.
mëngjes
- Tre të katërtat filxhan bollgur
- Një lugë gjelle mjaltë
- Një gjysmë filxhan qumësht jo yndyrë
- Një çerek shekulli boronica
- Gjashtë ounce lëng portokalli
- Një filxhan kafe të zezë
Mëngjesi i mëngjesit
- Një mollë
- Dymbëdhjetë bajame
- Uji me gaz me limon
drekë
- Sanduiç me tre ounce ton, një fetë të trashë domate, një lugë majonezë dhe marule në dy feta bukë gruri
- Një filxhan karrota fëmijësh para
- Uji i gazuar ose pije e butë dietë
Snack pasdite
- Një filxhan thjeshtë jo yndyrë kos
- Një çerek shekulli drithëra kokërr kokërr
- Një lugë gjelle mjaltë
darkë
- Sallatë me një filxhan spinaq të papërpunuar, një djathë çedër djathë, një gjysmë filxhan domate qershi dhe një lugë gjelle vaj dhe salcë uthull
- Një biftek prej tre ounce
- Një gjysmë filxhan pure patate me një gjalpë pat
- Një filxhan fasule të gjelbër
- Katër ounce verë të kuqe
Snack mbrëmjes
- Një gjysëm ounce çokollatë e errët
A duket kjo plan vakt si mund t'ju mbajë të kënaqur gjatë gjithë ditës? Nëse jo, mund të ndryshoni planin tuaj të vakteve për të përfshirë më shumë ushqime të dendura ushqyese , si kalori të ulët si perimet e gjelbërta dhe me gjethe. Nëse plani i vakteve ju lë ndjenjë të uritur çdo ditë, ndoshta ju jeni duke shkurtuar kaloritë tuaja mbrapa shumë rëndë.
Mos harroni se është në rregull për të humbur peshë ngadalë.
Jetë i sigurt për të lejuar vetes një dhomë për një trajtim çdo ditë (rreth 100 kalori) dhe mund të eksperimentoni me ëmbëlsues artificialë për të kontrolluar dëshirat e sheqerit .
Pi më shumë ujë. Një gotë e madhe e ujit ka zero kalori dhe mund ta shijoni atë me një fetë limoni ose gëlqere, ose zgjidhni ujë të gazuar nëse ju pëlqen pirja e duhanit.