Mësoni se si të numëroni kalorive është çelësi i humbjes së suksesshme të peshës. Numërimi i kalorive është i lehtë dhe efektiv. Nëse doni të humbni peshë dhe mbani paundin për mirë, është e rëndësishme që të merrni pak kohë dhe të mësoni këtë aftësi kritike.
Hapi i parë për numërimin e kalorive është të kuptoni se çfarë është një kalori dhe si zbatohet për peshën tuaj. Trupi juaj përdor energji kalori për të kryer çdo gjë nga funksionet bazë të biologjisë në shtypje në tastierën tuaj ose vrapim nëpër bllok. Një kalori është një njësi e energjisë.
Ne të gjithë kemi një kërkesë të caktuar kalori të nevojshme për të ruajtur peshën tonë të tanishme. Nëse hani më pak kalori se sa keni nevojë (ose djeg kalori të tepërta) ju do të krijoni një deficit kalorik dhe do të humbni peshë.
Gjeni se sa shumë kalori keni nevojë
Ka disa mënyra për të përcaktuar numrin e kalorive që kërkojnë çdo ditë në mënyrë që të ruani peshën tuaj.
Një metodë quhet formula Harris-Benedict . Kjo është një formulë matematikore që përcakton nevojat tuaja kalorike bazuar në seksin, peshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Rezultati i formulës është i njohur si norma juaj bazal metabolike . Ju gjithashtu mund të përdorni kalkulatriçe të siguruara nga programi SuperTracker i USDA për të përcaktuar nevojat e përditshme të kalorive.
Pasi të dini numrin e kalorive që ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj, ju mund të krijoni qëllimet tuaja kalorike për humbjen e peshës. Është e lidhur me ju se sa kalori ju keni prerë nga dieta juaj e përditshme.
Ekspertët vlerësojnë se ajo merr një deficit kalori prej 3.500 kalorive për ju për të humbur një paund. Kështu që mund të gjesh ndihmën për të shkurtuar 500 kalori në ditë për të humbur një kile në javë. Ose nëse dëshironi të humbni peshë më shpejt, mund të kombinoni stërvitjen dhe dietën për të arritur një deficit prej 1000 kalori në javë për të humbur dy paund në javë .
Track futje tuaj kalori
Hapi tjetër në procesin e humbjes së peshës është që të gjurmoni futjen tuaj të përditshme kalori. Për ta bërë këtë, do të gjesh se është e dobishme të mësosh si të lexosh një etiketë ushqimore . Etiketat e ushqimit ju ndihmojnë të identifikoni përmbajtjen kalorike të ushqimeve dhe pijeve që konsumoni.
Kur skanoni etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes, do të shihni se numërimi i kalorive renditet vetëm nën vijën e trashë të zezë në krye. Është e rëndësishme që ju të vini re gjithashtu edhe madhësinë që shërben në etiketë. Nëse hani më shumë se një shërbim ju duhet të shumëzoni numrin e kalorive nga numri i servings konsumuar për të marrë një numër të saktë.
Ju gjithashtu mund të përdorni mjete online për të gjetur informacionin e të ushqyerit dhe të kalorive. Ato ju lejojnë të kërkoni informacion për të ushqyerit për shumë lloje të ndryshme të ushqimeve, duke përfshirë ushqimet e restorantit.
Kontrolloni madhësitë e pjesës tuaj
Kontrolli i pjesës do të bëjë numërimin e kalorive dhe humbjen e peshës shumë më të lehtë. Nëse hani pjesë të vogla të ushqimeve me kalori dhe hani pjesë të sakta në kohën e ushqimit , ju do të pakësoni më shpejt.
Mënyra më e thjeshtë për të kontrolluar pjesët është përdorimi i një filxhi të thjeshtë matës. Shumë ushqime të tilla si drithëra dhe makarona maten me filxhan 1/2 ose filxhan. Njollat e lëngëta, si pijet, mund të maten edhe me një filxhan matës. Disa ushqime të tilla si gjalpë badiava, shurup zbritje, ose bllokim janë matur nga lugë gjelle. Disa ushqime, të tilla si margarinë shkop, mund të jetë e vështirë për t'u matur me një lugë; për shembull, një shërbim i margaritës mund të matet duke përdorur "sundimtarin" e dhënë në paketimin e produktit.
Ka mënyra të tjera për të matur madhësinë e pjesës nëse nuk keni një kupë matëse të dobishëm. Disa njerëz përdorin dorën e tyre për të matur sasinë e duhur të ushqimit dhe të tjerët përdorin një shkallë të lira kuzhine digjitale.
Shumë ushqime janë të disponueshme në paketa "me një shërbim". Kjo do të thotë që ju mund të hani të gjithë ushqimin në paketim për numrin e listuar të kalorive. Është e rëndësishme që ju të mos supozoni se një paketë është një shërbim i vetëm. Shikoni etiketën e të ushqyerit dhe gjeni seksionin "servings per pack" ose "servings per container". Nëse thuhet "1", atëherë nuk keni nevojë të matni ose numëroni ushqimin për të njohur futjen tuaj të kalorive.
Përdorni veglat dhe aplikacionet për të llogaritur kaloritë
Ju do të dëshironi të përcillni numrat tuaj të përditshëm dhe javore të kalorive duke përdorur një aplikacion ose faqe interneti. Për shembull, nëse zotëroni një Fitbit, aplikacioni dhe paneli në internet ju ndihmojnë për të menaxhuar informacionin tuaj të kalorive për humbje më të shpejtë të peshës. Por mund të përdorni shërbime falas si MyFitnessPal për të humbur peshë.
Nëse nuk preferoni të përdorni një metodë të teknologjisë së lartë, mund të përdorni metodën e thjeshtë të letrës dhe penës. Fillimi i një ditar ushqimi është i lehtë dhe i lirë. Dhe ju mund të përdorni ditarin tuaj të humbjes së peshës për të eksploruar zonat problematike ose çështjet e ngrënies emocionale.
Shqyrtoni dietën tuaj të përditshme sa më shpesh të jetë e mundur për të identifikuar mënyrat për të ulur kaloritë. Për shembull, nëse vazhdimisht e kaloni qëllimin tuaj të kalorive me 100 kalori, duke hequr vetëm një kanaçe sodeje do të eliminojë atë mbingarkesë.
Është e rëndësishme që ju të identifikoni ushqime për të eliminuar ose zvogëluar për të bërë dietë tuaj më të shëndetshme. Një dietë që përfshin proteina të varfër, fruta, perime, drithëra , qumësht me pak yndyrë dhe disa yndyra do t'ju ofrojë ushqyesve të duhur për ta mbajtur trupin tuaj të fortë dhe të shëndetshëm.