Këto ndër-trajnime workouts do të mbajë rutinën tuaj të freskët
Nëse jeni një shitës i çiklistëve të brendshëm, mund të jeni të prirur për ta bërë atë formën tuaj të stërvitjes, ditë pas dite. Pas të gjitha, kjo është një stërvitje fantastike, është kënaqësi dhe është e vendosur për të stimuluar muzikën. Por, duke bërë të njëjtin aktivitet fizik çdo ditë, nuk është një ide e mirë, edhe nëse e doni, sepse mund të shkaktojë dëmtime të tepruara , rrahje , mërzitje ose lodhje.
Dhe ndërsa trupi juaj përshtatet me aktivitetin, do të bëhet më e vështirë për të marrë rezultate; ju mund të goditni edhe një pllajë ushtrimi .
Këtu ndodh trajnimi ndër-trajnimi, një qasje që mbështetet në disa strategji të ndryshme stërvitore për të përmirësuar aftësinë kardiovaskulare dhe forcën muskulore, durimin dhe fleksibilitetin. Trajnimi i ndërsjelltë është një nga mënyrat më të mira për të shtuar shumëllojshmëri në çdo program ushtrimesh, duke përfshirë ciklin e brendshëm. Ai do të përmirësojë aftësinë tuaj të përgjithshme, do t'ju mbajë të motivuar, do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet dhe të parandaloni që jeta juaj e stërvitjes të bëhet e ndjeshme.
Ka shumë mënyra të ndryshme për të kaluar trenin - me forma të ndryshme të stërvitjes kardiovaskulare, forca ose rezistenca, trajnime dhe ushtrime për rritjen e fleksibilitetit. Për të parandaluar mosbalancimet e muskujve , bast juaj më e mirë është që të përfshijnë të tre llojet në regjimin tuaj.
Është gjithashtu e mençur të bëjmë stërvitje të tjera që do të kenë një efekt sinergjik me çiklizëm shtëpie. Për shembull, për të ndërtuar qëndrueshmëri kardiovaskulare gjatë përdorimit të grupeve të ndryshme të muskujve, workouts të mira plotësuese përfshijnë drejtimin ose vrapimin, ecjen e shpejtë, notimin, drejtimin e thellë të ujit , anijen, patinazhin ose përdorimin e makinës eliptike.
Për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve në trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm, ju mund të bëni ushtrime, përdorni makina peshe të peshave të lira, kettlebellë ose bende të rezistencës.
Për të përmirësuar fleksibilitetin e përgjithshëm, zgjidhni një stërvitje shtrirë, yoga , tai chi ose një klasë matës Pilates. Elementi i shtrirjes është veçanërisht i rëndësishëm për shkak se grupet e caktuara të muskujve - si flexors hip , grupi IT (illiotibial), dhe trapezius dhe latissimus dorsi në prapanicë - mund të bëhen veçanërisht të shtrënguar me çiklizëm shtëpie, prandaj sigurohuni që të përfshini shtrirje prapa .
Për të përfshirë këto aktivitete në regjimin tuaj të stërvitjes, mund të kaloni aktivitetet tuaja nga një ditë në tjetrën duke bërë një çiklizëm shtëpie një ditë, duke notuar tjetrin, duke bërë stërvitje në çiklizëm shtëpie dhe forcë ditën e ardhshme, duke marrë një klasë të pilates Pilates tjetër ditë dhe kështu me radhë.
Le të shohim përfitimet specifike të shtatë formave sinergjike të stërvitjes:
- Running përdor shumë nga të njëjtat muskuj si çiklizëm shtëpie bën dhe ajo angazhohet muskujt tuaj kryesor. Është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur qëndrueshmërinë tuaj. E njëjta gjë vlen edhe për ecje në këmbë dhe ecje të shpejtë, të cilat përfshijnë më pak ndikim dhe kanë tendencë të jenë më sfiduese fizikisht.
- Notimi është një stërvitje e shkëlqyer e kryqëzimit për çiklistët e brendshëm, sepse e vë trupin tuaj në përdorim - krahët, këmbët, shpatullat tuaja dhe mbrapa dhe abs tuaj. Plus, ajo ofron trajnime yjor kardiovaskulare duke qenë jo-ndikim. Vrapimi i thellë i ujit siguron një stërvitje të mirë kardiovaskulare me ndikim të ulët.
- Rowing me një ritëm të fuqishëm, qoftë jashtë apo në një makine me rrema, është një stërvitje e madhe kardiovaskulare. Forcon trupin e poshtëm dhe trupin e sipërm, sidomos quads (në frontin e kofshëve), hips, glutes, mbrapa e sipërme dhe të poshtme dhe supet.
- Skating mbështetet në një lëvizje të fortë që është e ngjashme me lëvizjen optimale të rrëshqitjes që përdoret në çiklizmin shtëpie, që do të thotë që do të sfidoni muskujt e ngjashëm që përdoren në të dy aktivitetet. Nëse është bërë në akull ose trotuar, patinazhi është një stërvitje veçanërisht e madhe e ndikimit të ulët për quads dhe glutes. Si një bonus shtesë, mund të rrisë gatishmërinë dhe fuqinë e muskujve.
- Makina eliptike mbështetet gjithashtu në një lëvizje rrëshqitëse, kështu që punon grupe të ngjashme të muskujve si çiklizëm shtëpie. Në varësi të sasisë së rezistencës dhe pjerrësimit që keni në makinë, dhe ritmin me të cilin e përdorni, mund të merrni një stërvitje kardio që është e ngjashme me ciklin e brendshëm dhe drejtimin.
- Pilates , një stërvitje e trupit mendor që thekson sjelljen e duhur dhe frymëmarrjen dhe lëvizjet e sakta mund t'ju ndihmojë të fitoni fleksibilitet në muskujt tuaj, një gamë më të madhe të levizjes në nyjet tuaja dhe një bërthamë më të fortë nga e cila mund të gjenerohet energji në goditjet e pedalit . Nëse jeni të prirur për të mbështetur dhimbjen, zhvillimi i një bërthame të fortë është thelbësore.
- Yoga , një tjetër praktikë e trupit mendor, rrit fuqinë e muskujve, fleksibilitetin dhe fokusin mendor. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme për çiklistët e brendshëm, sepse shumë nga pozicionet e targetojnë flexors hip, hamstrings dhe mbrapa ulët, fusha që mund të bëhen veçanërisht të shtrënguar në çiklistët. Paraqet si Qafa Upward Duke u përballur, Downward Duke u përballur Dog dhe Warrior Një mund të sigurojë ndihmë të mirëpritur. Yoga gjithashtu mund të jetë një plotësues i madh për çiklizëm shtëpie, sepse të tjerët paraqesin muskujt e synuar në gjoks, në pjesën e sipërme të kraharorit dhe në krahë, zona që nuk marrin shumë vëmendje me çiklizëm shtëpie.
Në fund të fundit, shtimi i formave të ndryshme të lëvizjes në regjimin tuaj të çiklizmit mund t'ju ndihmojë të forconi muskujt e kundërt në të gjithë trupin tuaj, të parandaloni lëndimet dhe të fitoni fuqi dhe qëndrueshmëri. Në mënyrë të vërtetë sinergjike, efekti i kombinuar i këtyre përfitimeve është më i madh se shuma e përfitimeve individuale, sepse ju do të jeni në gjendje të shkoni më mirë dhe me entuziazëm më të madh.