Get gati për të kërcyer me këtë stërvitje të shpejtë!
Me këtë udhëtim, ju do të merrni një qasje të ndryshme. Në vend që të mbani gjurmët e RPM tuaj, do të përshtatni ritmin tuaj në ritmin e muzikës - kjo është një stërvitje e bazuar në rrahje , me fjalë të tjera. Kur të përshpejtohet muzika, edhe ju do të bëni. Kur tempo është më i ngadalshëm, ju do të ecni me një ritëm më të ngadaltë. Në të dy rastet, ju do të rregulloni rezistencën tuaj lart e poshtë në mënyrë që në disa pika të jeni duke ecur në një klip të shpejtë kundër rezistencës mesatarisht të rëndë.
Në vend që të shtyni rezistencën tuaj në maksimum, do të shkoni në orën 20 në një biçikletë me 24 ingranazhe ose 80 deri 85 përqind të rezistencës më të madhe që mund të trajtojë në një biçikletë pa një tregues të shpejtësisë. Ju do të habiteni se çfarë është një stërvitje e madhe, veçanërisht për shkak se trupi juaj do të gërvishtet në muzikë.
Shkarkoni këngët e mëposhtme për playlist tuaj. Keni një peshqir të dobishëm (sepse ju do të djersni kova!) Dhe të mbushni një shishe të madhe uji për t'ju mbajtur hydrated gjatë stërvitjes. Pastaj, bëhuni gati për të kërcyer!
Këngë: Qepje, Shawn Mendes
Çfarë duhet të bëni: Me duart tuaja në anën e pasme të timonit, uluni dhe këmbët me rezistencë të lehta në një ritëm të qëndrueshëm që është në kohë me muzikën për 1½ minuta. Shto një rezistencë të vogël. Mbajeni ritmin tuaj dhe transferoni punën në këmbën tuaj të djathtë për 30 sekonda, pastaj kaloni në këmbën tuaj të majtë për 30 sekonda. Futni të dyja këmbët përsëri.
Kohëzgjatja: 3½ minuta Vështirësia ( RPE ): 4-5
Song: Mos e ndaloni, nxisni njerëzit
Çfarë duhet të bëni: Shto rezistencë të mjaftueshme për t'ju mbështetur në një pozitë të qëndrueshme. Filloni duke pedaluar ndërsa uleni për 30 sekonda; pastaj qëndroni dhe këmbët me duart në pozicionin 3 për 30 sekonda; silleni trupin tuaj të drejtë (duart tuaja në pozitën 2 ) për 30 sekonda. Uluni dhe përsërisni.
Mbani ritmin me rrahjen gjithë kohën!
Kohëzgjatja: 3 minuta Vështirësia (RPE): 5-6
Këngë: Scream, Usher
Çfarë duhet të bëni: Shto rezistencë të moderuar të rëndë dhe bëni një ngjitje të ulur në rrahje. Kur ritmi merr, qëndroni me duart në pozicionin 3 dhe qëndroni me rrahje. Kur ritmi ngadalësohet, kthehuni në shalë dhe shtoni rezistencë, duke vazhduar me ngasje me rrahjen. Përsëriteni modelin deri në fund të këngës.
Kohëzgjatja: 4 minuta Vështirësia (RPE): 7
Këngë: 4 minuta, Madonna
Çfarë duhet të bëni: Me rezistencë të moderuar në biçikletë (mjaftueshëm për të mbështetur në një pozicion të qëndrueshëm), këmboni në mënyrë të qëndrueshme në rrahje për 30 sekonda. Pastaj bëni një sërë hedhje 4-count në kohë me muzikën për 2 minuta. Merrni një pushim dhe pedale në rrahje ndërsa uleni për 30 sekonda. Shko te rrahja për minutën e fundit.
Kohëzgjatja: 4 minuta Vështirësia (RPE): 6-7
Këngët: Euforia, Usher
Çfarë duhet të bëni: Shto rezistencë të mesme të rëndë dhe uleni dhe shkoni në rrahje për 1 minutë. Shtojini disa rezistencë, sillni veten në një ngjitje në mes të rëndë (duart në pozicionin 3), dhe këmboni për të rrahur për 45 sekonda. Kthehu në shalë; përsërisni modelin për pjesën tjetër të këngës.
Kohëzgjatja: 4½ minuta Vështirësia (RPE): 7-8
Këngë: I Like It, Enrique Iglesias
Çfarë duhet të bëni: Heqni rezistencën nga biçikleta derisa të jeni vetëm mbi një rrugë të sheshtë. Gjeni një ritëm të shpejtë bazë që luhatet me muzikë dhe këmbë në mënyrë të qëndrueshme. Kur ritmi ngrihet gjatë korit, bëni një interval shpejtësie, duke pedaluar aq shpejt sa mundeni. Kur muzika ngadalësohet, kthehu në ritmin bazë. Përsëritni modelin gjatë gjithë këngës.
Kohëzgjatja: 4 minuta Vështirësia (RPE): 6-7
Këngë: Mos e ndal 'Til You Get Enough, Michael Jackson
Çfarë duhet të bëni: Shto rezistencë të moderuar dhe pedale në rrahje ndërsa uleni. Kur kor fillon, nxirrni rezistencën, qëndroni, vendosni duart tuaja në pozicionin 3 dhe merrni ritmin tuaj.
Kthehu në shalë dhe pedale për të rrahur; gjatë korit, shtoni një rezistencë pak më shumë dhe udhëtim në një pozicion në këmbë. Përsëritni rendin deri në fund të këngës.
Kohëzgjatja: 6 minuta Vështirësia (RPE): 7-9
Këngë: Hot, Inna
Çfarë duhet të bëni: Hiqni pak rezistencë nga biçikleta në mënyrë që të jeni vetëm mbi një rrugë të sheshtë. Gjeni një ritëm të shpejtë dhe pedale për të rrahur për 1 minutë. Shtojini disa rezistencë, sillni veten në një ngjitje të mesme të rëndë (duart në pozicionin 3) dhe këmboni për të rrahur për 45 sekonda. Kthehu në shalë; përsërisni modelin për pjesën tjetër të këngës.
Kohëzgjatja: 3½ minuta Vështirësia (RPE): 6-7
Song: She Bangs (versioni anglisht), Ricky Martin
Çfarë duhet të bëni: Gjeni një ritëm të shpejtë bazë që luhatet me muzikën. Kur ritmi ngrihet gjatë korit, bëni një interval shpejtësie, duke pedaluar aq shpejt sa mundeni. Kur muzika ngadalësohet, kthehu në ritmin bazë. Përsëritni modelin gjatë gjithë këngës.
Kohëzgjatja: 4½ minuta Vështirësia (RPE): 5-6
Këngë: Coracao, Jerry Ropero, Denis Menace & Sabor
Çfarë duhet të bëni: Shto rezistencë për të simuluar një kodër të moderuar sfiduese dhe pedale për të rrahur për 2½ minuta, duke shtuar pak rezistencë çdo 45 sekonda. Pastaj, ngrihuni (duart në pozicionin 3) dhe mbani një ritëm të shpejtë në sinkronizim me ritmin, duke shtuar një prekje të rezistencës çdo 45 sekonda, për 2½ minuta. Hidhni rezistencën tuaj në një rrugë të sheshtë për 2 minutat e fundit dhe leni këmbët tuaja të fluturojnë.
Kohëzgjatja: 7 minuta Vështirësia (RPE): 7-9
Song: Soul takon trupin, Death Cab për Cutie
Çfarë duhet të bëni: Sillni rezistencën tuaj në një rrugë të sheshtë dhe këmboni në mënyrë të qëndrueshme për 1 minutë. Mbani këmbët tuaja të lëvizin dhe të ulen lart në shalë. Merrni disa frymëmarrje të mëdha dhe të thella , dhe bëni një seri shtrirjesh të sipërme të trupit , e ndjekur nga trupi më i ulët që shtrihet jashtë biçikletës.
Kohëzgjatja: 4 minuta Vështirësia (RPE): 3-4