Përgatitja dhe ndërgjegjësimi i trupit mund t'ju ndihmojnë të jeni të sigurt
Sipas një studimi të vitit 2014 nga Universiteti i Rochester School of Medicine dhe Stomatologjisë, 19.4 për qind e entuziastëve të palestinezëve janë lënduar gjatë trajnimit të CrossFit , ndërsa 79.3 për qind e atletëve të pistave dhe fushave përjetojnë lëndime që shkaktojnë fraktura të stresit dhe tendinitis tek muskujt e lotëve dhe shin splints.
Ndërsa lëndimet e stërvitjes janë të zakonshme kur fillojnë së pari, ka shtatë gjëra të thjeshta që mund të bëni për të ndihmuar në shmangien e tyre:
1. Keni një routine fizike
Është gjithmonë një ide e mirë për të parë mjekun tuaj për një test fitnes para se të filloni një program stërvitjeje . Çdo aktivitet i ri mund të vendosë stres në trupin tuaj, veçanërisht nyjet dhe sistemin kardiovaskular. Për shembull, një test gjashtë-minutësh për punë rutine mund të ndihmojë në përcaktimin e kufizimeve që mund të vendosni në zemrën tuaj dhe të drejtoni rutinën e duhur të stërvitjes bazuar në palestrën tuaj kardiovaskulare.
2. Merrni një trajner personal
Nëse nuk keni vend ku të filloni, gjeni një trajner personal, i cili mund t'ju bëjë të keni filluar sigurisht dhe të ndihmoni në strukturimin e një plani të palestër bazuar në një sërë qëllimeve të qarta (të tilla si humbja e peshës, ndërtimi i muskujve ose aftësia aerobike). Një trajner i kualifikuar mund t'ju ndihmojë të shmangni shumë nga zakonet e këqija që ndikojnë edhe në atletët më të mirë, duke ju lejuar të përqendroheni në formë e jo në peshë për të arritur rezultatet më të mira. Disa seanca të gjata orë mund të jenë gjithçka që nevojitet.
3. Filloni ngadalë dhe rrisni gradualisht
Kur fillon së pari, nuk është e pazakontë që njerëzit të hedhin veten në trajnim me një intensitet jo vetëm të paqëndrueshëm, por të dëmshëm.
Filloni me stërvitje të moderuar rreth 20 minuta tre herë në javë dhe gradualisht ndërroni mbi këtë javë bazë javore. Ju gjithashtu mund të përcaktoni nivelin tuaj të intensitetit bazë duke përdorur një sistem të quajtur shkalla e perceptimit të ekzekutimit që vlerëson përgjigjen tuaj fiziologjike për të ushtruar.
4. Ngrohuni para stërvitjes
Është e çuditshme se sa njerëz do të hidhen drejt në stërvitjen e peshës ose në një punë rutine pa u shqetësuar për të shtrirë ose për të marrë muskujt e ngrohtë.
Edhe nëse jeni në kushte të shkëlqyera, muskujt dhe tendonat tuaja do të jenë të shtrënguara kur do të arrini në palestër. Nëse nuk ngroheni, ju rrezikoni një tendosje ose këputje nëse ju aksidentalisht tejkaloni ose ktheni një mënyrë të gabuar. Një ngrohje e duhur shkon një rrugë e gjatë për të parandaluar këtë dhe nuk kërkon më shumë se një shtrirje të vogël, duke ecur, ose duke punuar muskujt me pesha jashtëzakonisht të ulëta ose bende rezistencë .
5. Mos Workout në bosh
Do të digjesh kalori dhe do të ndërtosh djersën gjatë ushtrimit, prandaj pse të shkosh me një tank të zbrazët? Ndërsa ju nuk dëshironi të ushtroni menjëherë pas një vakt të madh, të hahet dy orë më parë me ushqimet e duhura mund të siguroheni që keni lëndë djegëse të mjaftueshme për një stërvitje. E njëjta vlen edhe për hidratimin. Mundohuni të pini 16 ounces ujë dy orë përpara se të punoni dhe të merrni gripat shtesë për të zëvendësuar çdo lëngje të humbur.
6. Vishen për sportin tuaj
Shumë dëmtime sportive ndodhin për shkak të mungesës së pajisjeve të duhura, duke përfshirë rrobat dhe këpucët që veshin njerëzit. Cilado aktivitet që ju jeni angazhuar, sigurohuni që të jeni të pajisur me veshje dhe këpucë të përshtatshme për atë sport. Ka një arsye, për shembull, pse pantallona të shkurtra biking janë të mbushura ose rroba të caktuara janë të dizajnuara për të djersitur stomak.
Ju nuk keni për të shpenzuar një pasuri për të marrë markën "e drejtë", vetëm diçka që siguron mbrojtje të mjaftueshme kundër goditjes, tendosjes apo mbinxehjes. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë të merrni, flisni me një trajner i cili mund t'ju tregojë në drejtimin e duhur.
7. Dëgjoni trupin tuaj
"Asnjë dhimbje, pa fitim" ishte ndoshta mantra më e keqe e fitnesit e krijuar ndonjëherë. Ndërkohë që një stërvitje definitivisht mund të jetë e vështirë, ajo kurrë nuk duhet të shndërrohet në dhimbje. Nëse ndjeni dhimbje të çfarëdo lloji, duke përfshirë një ngërç ose një "shkulje" të papritur, kthehuni dhe jepni një pushim. Ju mund të ulni peshën tuaj ose të lëvizni në një grup tjetër të muskujve derisa trupi juaj të jetë më i pajisur për të trajtuar stresin.
Për më tepër, nëse jeni të sëmurë me një të ftohtë ose grip, mos e vendosni stres shtesë në trupin tuaj. Ushtrimi, nga natyra e tij, shkakton një përgjigje imune pasi muskujt tuaj tatohen nga stërvitja. Nëse sistemi imunitar është i ulët, ka gjasa që ta bëni veten të sëmurë duke punuar jashtë. Në fund, mbipërgjitja mund të jetë po aq e dëmshme për trupin tuaj sa të mos ketë stërvitje të mjaftueshme. Trajtojeni mirë trupin tuaj dhe le të pushoni kur të ketë nevojë.