Gjuri është pjesa më e ndërlikuar në trup me eshtra të shumta, muskujt, tendons dhe ligamentet që punojnë së bashku për të mbajtur këmbët tuaja duke lëvizur. Gjuri juaj është gjithashtu marrësi deri në tre herë peshën e trupit tuaj sa herë që ecni, duke e bërë atë të pambrojtur ndaj dhimbjes dhe nganjëherë kronike, si osteoartriti në gju. Nëse keni gju OA, ju mund të ndjeheni aq shumë dhimbje, ngurtësi dhe ënjtje që ju të shmangni stërvitjen plotësisht, por kjo është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të menaxhuar dhimbjen, ndërtimin e forcës dhe humbjen e peshës.
Çelësi është që ta afroheni atë në mënyrën e duhur.
Bazat e artrit osteoarthritis
Nëse keni dhimbje në gjunjë të çdo lloji, duhet të shikoni mjekun tuaj për të marrë një diagnozë të duhur. Dhimbja në gjunjë mund të shkaktohet nga kaq shumë gjëra, është e rëndësishme të kuptojmë se çfarë po ndodh kështu që ju e dini saktësisht se si ta trajtoni atë. Kur është fjala për osteoartriti në gjunjë, ka faktorë rreziku që mund t'ju bëjnë më të prekshëm. Carol dhe Richard Eustice, Guides to Osteoarthritis, diskutojnë një numër shkaqesh për gju OA përfshirë:
- Plagët e shkuara të gju
- Plagosje të përsëritura tendosje
- Lëndime që përfshijnë një thyerje ose thyerje të ligamentit që mund të ndikojë në shtrirjen e gjurit dhe të çojë në më shumë veshin dhe lot
- gjenetikë
- trashje
Simptomat më të zakonshme të gjuhës OA janë:
- Dhimbje gjatë aktiviteteve fizike
- Ënjtje dhe ngurtësi rreth nyjes së gjurit
- Ju mund ta keni të vështirë të përkulni gjurin tuaj dhe të keni një sferë të kufizuar mocioni
- Gjuri juaj mund të ndjehet i butë ose i dhimbshëm
- Dobësi në nyjen e gju
Ka një numër mundësish trajtimi që doktori juaj mund të flasë me ju për mjekime, injeksione kortizoni, shtesa ose, në disa raste, kirurgji. Megjithatë, një nga trajtimet më të mira mund të jetë një gjë që shumë sufferues të OA-s të shmangin: Ushtrimi. Punimi është mjaft i vështirë kur nuk keni dhimbje, por duke u përpjekur me dhimbje të përbashkët dhe lëvizje të kufizuar, e bën edhe më të vështirë.
Është e vështirë për të gjetur ushtrime që ndihen mirë në trupin tuaj, por ato janë atje dhe vlen të eksperimentoni për të gjetur se çfarë do të funksionojë për ju.
Ushtrimi për osteoartriti në gju
Nëse ju keni gju OA, stërvitja, me mjekun tuaj është në rregull, është një nga mënyrat më të mira për të menaxhuar dhimbjen. Vetëm disa gjëra mund të ushtrojnë për ju:
- Forconi muskujt rreth nyjeve tuaja
- Zvogëloni humbjen e kockave
- Reduktoni ngurtësinë, dhimbjen dhe ënjtjen
- Ndihmoni që të funksiononi më mirë dhe të humbni peshë
- Më shumë energji
- Më mirë humor
Kryesore është, së pari, duke folur me mjekun tuaj dhe / ose terapistin fizik për atë që mund dhe nuk mund të bëni. Tjetra, ndoshta do të duhet të eksperimentoni të kuptoni saktësisht se si të punoni rreth dhimbjes tuaj në gju. Për shembull, ju mund të dëshironi të shmangni aktivitetet me ndikim të lartë që theksojnë nyjet, si vrapimi apo gjimnastikë dhe të rrinë me ushtrime me ndikim të ulët ose pa ndikim si ecje ose çiklizëm. Bends thellë gju, si në squats ose lunges, gjithashtu mund të jetë jashtë tryezë, por ka gjithmonë alternativa ose modifikime që mund të punojnë për ju. Mjeku juaj ose PT mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan solid të stërvitjes, por më poshtë janë disa ide se si mund të filloni.
Ushtrimi i ujit
Nëse jeni në dhimbje, ushtrimi i ujit është një zgjedhje e mirë. Buoyancy mbështet trupin tuaj, duke ju lejuar të ushtroni pa shtypur nyjet.
Disa studime sugjerojnë se kryerja e stërvitjes aerobike si dhe shtrirja, fuqizimi dhe shtrirja e ushtrimit të lëvizjes në ujë të ngrohtë (90-97 gradë) mund të zvogëlojnë dhimbjen dhe të përmirësojnë gamën e levizjes.
Si të filloni
- Aerobics në ujë: Shumë palestra dhe qendrat e komunitetit ofrojnë klasa aerobike të ujit me një fokus në ushtrimet kardio, forcë dhe fleksibilitet në një rutinë të koreografuar. Shumica e këtyre klasave të kujdeset për njerëzit me probleme të përbashkëta ose lëndime të tjera dhe nëse ju gëzojnë një mjedis më të stërvitjes sociale, kjo mund të jetë një zgjedhje e mirë për ju.
- Ujitja e ujit: Një tjetër mundësi është që ta mbani të thjeshtë me ecjen me ujë. Mund të ecësh në ujë të cekët ose të përdorësh një rrip flotimi në ujë më të thellë. Për të filluar, ecni rreth 5-10 minuta për të marrë një ndjenjë për të. Rezistenca e ujit do t'i bëjë hapat më të ngadalshëm dhe mund të ndihet intensiv në fillim. Shkoni për aq kohë sa të mundeni dhe, çdo stërvitje, shtoni disa minuta derisa të ecni për 20 minuta. Ju gjithashtu mund të veshin dorashka me filma për të shtuar rezistencë edhe për trupin tuaj të sipërm.
- Trajnimi i fuqisë së ujit: Pothuajse çdo ushtrim që bëni në palestër mund të bëhet në ujë. Squats, lunges, këmbë heq dhe këmbë shkelma mund të punojnë në trupin e poshtëm dhe ju mund të përdorni doreza me shtiza ose shtangë dore për ujë për curls biceps, këmbë gjoks fluturon ose shtyn, ngritje anësore ose triceps pushdowns.
Ndikimi i ulët i kardio
Nëse keni gju OA, ju mund të keni ndikim të madh në kardio si vrapimi ose gjimnastikë shumë e vështirë në nyje, por ka alternativa të ulëta ose aspak ndikim. Duke ecur, duke hipur në një biçikletë stacionare ose duke përdorur një trajner eliptik janë vetëm disa aktivitete që mund të ju japin një stërvitje të madhe kardio pa aq shumë stres në nyje. Çfarëdo aktiviteti që zgjidhni, sigurohuni që:
- Ngrohja: Një ngrohje e qëndrueshme mund të ndihmojë të lubrifikoni nyjet tuaja dhe t'i bëni gati për stërvitje.
- Lehtësia në të: Filloni me atë që mund të merreni, edhe nëse janë vetëm disa minuta. Çdo herë që ushtroni, shtoni disa minuta derisa të mund të stërviteni vazhdimisht për 20-30 minuta.
- Stretch : Stretching hamstrings tuaj, viçat, dhe quads pas një stërvitje mund të ju mbajë fleksibël dhe mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes me kalimin e kohës.
Yoga dhe Pilates
Yoga dhe Pilates janë gjithashtu zgjedhje e madhe në qoftë se keni dhimbje në gju. Të dyja ndihmojnë në ndërtimin e fleksibilitetit, forcës bazë dhe ekuilibrit, duke reduktuar dhimbjen dhe ngurtësinë. Në fakt, një studim zbuloi se Iyengar yoga mund të zvogëlojë dhimbjen dhe aftësinë e kufizuar të shkaktuar nga gju OA. Disa nga paraqitjet e përdorura në studim përfshijnë:
- Mountain paraqesin
- Triangle Pose
- Stafi paraqet
- Këmbë e mbytur këmbë
- Qëndrimi në dorë paraqet
- Kufoma paraqet
Kardio dhe fleksibiliteti janë vetëm një pjesë e ekuacionit. Duke punuar në forcimin e muskujve që mbështesin gjurin tuaj mund t'ju ndihmojë të zvogëloni dhimbjen dhe të mbani indin e muskujve të dobët në trupin tuaj më të ulët.
Forca Trajnimi për osteoarthritis gju
Nëse ndieni dhimbje në gjunjë gjatë ushtrimeve, mund të mendoni se trajnimi i forcës do t'i bëjë gjërat më keq. Është e vërtetë se disa lëvizje mund ta përkeqësojnë problemin, por duke punuar në muskujt që mbështesin gjurin tuaj mund të zvogëlojë dhimbjen me kalimin e kohës duke ju ndihmuar të ndërtoni më shumë forcë dhe durim.
Këto muskuj përfshijnë:
- Quadriceps : Ju mund ta përforconi këtë zonë me një sërë ushtrimesh, duke përfshirë shtrirjen e këmbëve, ngritjen e këmbës së drejtë, ngritjen e gjurit ose shtytjen e hapave.
- Krahët e muskujve : Këto stërvitje janë të mëdha për ndërtimin e forcës në shtresat e gjoksit: gërryeset e çekanit, rrotullat e çarçafëve ose rrotullat.
- Kokë e brendshme dhe e jashtme : Këmbët e këmbëve dhe hapat anësorë punojnë në kofshën e jashtme, ndërsa kofshët e brendshme shtrydhin dhe heqin punën e kofshëve të brendshme.
Nëse keni nevojë për ndonjë udhëzim, ky stërvitje në gjunjë përfshin një forcë të ndryshme dhe ushtrime fleksibiliteti për gjunjë, por sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të provoni këtë ose ndonjë stërvitje tjetër.
Të jetosh me gju OA mund të jetë frustruese, por shmangia e stërvitjes mund t'i bëjë gjërat edhe më keq. Lëvizja ditore, pa marrë parasysh se çfarë aktiviteti ju zgjidhni, mund të ndihmojë të mbani nyjet tuaja të forta, të lëvizshme dhe fleksibël. Jo vetëm që, është një kujtesë e madhe që mund të marrësh nën kontroll situatën tënde, edhe nëse ka disa kufizime për atë që mund të bësh.
burimet
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Ushtrimi në ujë për trajtimin e gju dhe osteoarthritis Hip. 2007. Baza e të dhënave të Cochrane të Rishikimeve Sistematike, Numër 4. Art. Nr: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Ushtrimi si një trajtim për osteoarthritis. 2005. Reumatologjia. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga për trajtimin e simptomave të osteoartritit të gjunjëve. J e Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. A është stërvitje efektive për trajtimin e osteoartritit të gjuit? . Br J Sports Med 2000 Tetor; 34 (5): 326-331