Nëse luani një sport që kërkon shumë vrapim ose kërcim, ose përdorni ndonjë formë plyometrics ose rebounding gjatë trajnimit, një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të parandaluar një lëndim është të mësoni mekanikën e duhur të uljes.
Pak atletë praktikojnë mekanikën kërcyese ; ata thjesht bëjnë atë që vjen natyrshëm. Edhe pse ka disa atletë për të cilët forma e përsosur e uljes vjen natyrshëm, shumica e atletëve ndoshta do të përfitonin nga disa trajnime që synonin përmirësimin e mekanikës së uljes.
Stërvitjet e hedhjes dhe uljes janë më së shpeshti pjesë e një repertori trajnimi të trajnerit të aftë. Shkathtësitë e uljes mund të praktikohen në një kohë të shkurtër dhe do të sjellin shumë përfitime afatgjata.
Ulje ideale kërcimi lejon një atlet të sigurtë dhe të efektshme absorbuar shoku përmes nyjeve ( hips, gjunjët dhe këmbëve) gjatë ulje. Ajo gjithashtu e vë trupin në pozicionin e duhur për t'u tërbuar në mënyrë të sigurtë dhe të fuqishme. Kjo lëvizje vjen mjaft lehtë pasi të jetë trajnuar. Qëllimi është të uleni lehtë dhe të transferoni forcat e ndikimit, së pari tek muskujt më të mëdhenj të gluteusit , dhe pastaj nga hamstrings, quads dhe muskujt e viçit gjatë uljes.
Glutes të fjetur janë një problem
Për një shumëllojshmëri arsyesh që kanë të bëjnë me një mënyrë jetese të plotë të ulur dhe metodave të tjera të trajnimit quad dominant, shumë atletë kanë glutes që janë krejtësisht në gjumë. Nëse keni glute të dobëta dhe jo aktive, dhe kuadro të forta, është e mundshme që ju keni tendencë të përdorni quads tuaj për të zhvendosur peshën tuaj përpara dhe lart gjatë mbledhjes dhe hedhjes së lëvizjeve.
Përdorimi i quads tuaj dhe jo glutes juaj vë një barrë të madhe mbi hips, prapa, gjunjët dhe këmbëve. Këto forca rriten në mënyrë dramatike gjatë uljes dhe rimëkëmbjes gjatë një kërcimi, dhe uljet e vazhdueshme të forta mund të dëmtojnë nyjet.
Teknika e dobët e uljes gjithashtu vë presion të jashtëzakonshëm në ligamentin e kryqëzuar anësor (ACL) në veçanti.
Një grisje ACL mund të ndodhë kur atleti bimton këmbën dhe kthen në gjunjë (rrotullohet brenda në pozicionin valgus). Atletët që kanë rrëmbyesit e dobët (muskujt e hipsave të jashtëm) janë më të prirur ndaj mekanikës së dobët të uljes. Kjo është edhe më e mundshme që të ndodhë në atletët femra, të cilët janë më të prirur për pozicionin e gjues valgus.
Duke ulur dhe rimëkëmbur me një pozicion dominuese glute dhe duke ngarkuar glutes, në vend se quads pas ulje, ju do të ndihmojë në uljen e stresit në ACL. Funksioni kryesor i ACL është të parandalojë tibinë (një kockë e këmbës së poshtme) nga rrëshqitja përpara gjatë lëvizjes. Por ajo mund të përballojë aq shumë forcë përpara se të plagoset ose të shqyehet. Për të ndihmuar në zvogëlimin e forcës në ACL, të dy glutes dhe hamstrings kontraktojnë gjatë ngadalësimit, dhe të ndihmojë të tërheqë tibia përsëri nën femur (kockë kofshë) dhe për të mbajtur gjunjë të përbashkët të përafruar gjatë shkarkimit ACL. Duke forcuar glutes, hamstrings, dhe abductors, së bashku me praktikuar formën e sigurt ulje, ju mund të reduktojnë ndjeshëm gjasat e gju dhe plagosje të përbashkët.
Jo vetëm që dominimi i kuadrove është i rrezikshëm për një atlet gjatë uljes, por është shumë më pak efektiv në sigurimin e fuqisë shpërthyese gjatë rimëkëmbjes. Glutes janë shumë më të lartë në sigurimin e energjisë për shkak të masës së tyre më të madhe, si dhe biomechanics tyre.
Për të krijuar më shumë pushtet pas ngritjes, ju duhet të ulni dhe të ngadalësoni butë me peshën e trupit të shpërndarë në mënyrë të barabartë në të gjithë këmbën (jo vetëm në këmbë) dhe të merrni glutes tuaj duke gjuajtur, kështu që ata janë të përgatitur për të kontraktuar shpërthyese.
Mënyra më e lehtë për të mësuar të futet në rregull dhe të tërhiqet fuqishëm është të punoni me një trajner ose trajner personal për të mësuar modelet specifike të lëvizjes përpara se të filloni një praktikë të plotë. Nëse nuk po përdorni teknikat e duhura të uljes, mund të nevojitet deri në një muaj për të ripërsëritur modelin e duhur të lëvizjes. Jini të durueshëm dhe praktikoni. Sapo të keni mësuar teknikën e saktë, mund të përdorni një stërvitje bazë të kërcimit të kabinës për të trajnuar modelet e lëvizjes ose të kryeni stërvitje të vijëzimit me këmbë të vetme.
Teknikja e duhur e uljes
- Filloni me një ngrohje të thellë dhe përdorni rutinën e aktivizimit të glutenit për të marrë qitjen e glutes para se të praktikoni stërvitje të hedhjes dhe uljes
- Inicimi i vogël (hedhje 1-2 inç), toka aq butësisht dhe në heshtje të jetë e mundur, dhe zhytet thellë në ulje.
- Toka me këmbën tënde dhe mbani peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë nga thembra në këmbë. Shmangni ulje vetëm në topa të këmbëve tuaja.
- Sigurohuni që gjunjët tuaj të gjurmojnë këmbën tuaj dhe të mos shpërthejnë ose të bien jashtë)
- Shift peshën tuaj mbrapa mbi këmbë tuaj. Gjunjët duhet të qëndrojnë prapa gishtërinjve tuaj gjatë lëvizjes.
- Përqëndrohuni në glutes (rishikoni teknikën e mbledhjes së sigurt ) gjatë gjithë lëvizjes.
- Gjatë disa javëve, dhe me udhëzimet e trajnerit tuaj, rritni lartësinë e hedhjes tuaj në një kuti prej 12 inç.
- Ndiqni gjurmet e trajnerit tuaj në lidhje me reps dhe vendos, por e konsideroni kryerjen e 2-3 grupe x 6-10 reps. Bëni këtë 3 herë çdo javë ose më shumë sipas udhëzimeve.
- Stërvitjet me kërcime mund të jenë intensive, kështu që shërohen mirë pas një sesioni dhe ndalet kur forma juaj dështon, lodhja e trupit tuaj të poshtëm ose keni ndonjë dhimbje ose dhembje. Ai bën më shumë dëm sesa të mirë për të praktikuar këto stërvitje me formë të dobët ose të lëngëzuar.