Kërkimet ndihmojnë në identifikimin e ushtrimeve më të mira për të ndërtuar glutes tuaj
Do të gjeni shumë këshilla për forcimin e muskujve gluteus, muskujt e mëdhenj dhe të fuqishëm të gomarit. Megjithatë, hulumtimet e paraqitura në Journal of orthopedic and Sports Physical Therapy ndihmojnë në sqarimin e disa konfuzionit rreth "ushtrimeve më të mira të prapanicës" që zakonisht përdoren në një rehabiliment ose në vendosjen terapeutike.
Autorët e këtij studimi përdorën elektromiografinë për të kuantifikuar dhe krahasuar amplitudën e sinjalit si muskujt e gluteus maximus dhe gluteus medius, me qëllim që të përcaktoheshin cilat ushtrime terapeutike të rekrutonin më mirë glutat.
Rëndësia e Muskujve Gluteus
Nuk është e habitshme që glutes dobët mund të çojë në një shumëllojshmëri të problemeve, duke përfshirë dhimbjen e shpinës, hip, dhe gju dhe lëndimet. Por ajo që është e habitshme është se sa njerëz, madje edhe atletë rekreativë, kanë glutes të dobët.
Arsyeja është se sot shumë prej nesh kalojnë shumë kohë duke u ulur. Ulur për periudha të zgjatura kohore mund të rezultojë në flexors ngushtë, shkurtuar hip dhe hamstrings, dhe glutes dobët që dështojnë të zjarrit siç duhet. Atletët me plagë të trupit më të ulët që vizitojnë një terapist fizik shpesh marrin në shtëpi një listë të ushtrimeve për të marrë gjuajtjen glutes. Ky hulumtim ndihmon në përcaktimin se cilat prej këtyre ushtrimeve me të vërtetë punojnë.
Krahasimi i Aktivizimit Glute në Ushtrime të Përbashkëta
Hulumtuesit kanë matur zjarrin e muskujve të gluteus maximus dhe gluteus medius gjatë rehabilitimit të përbashkët gluteus dhe ushtrimeve terapeutike. Me përdorimin e elektromiografisë, ata ishin në gjendje të identifikonin cilat lëvizje aktivizonin muskujt prapanicë në përqindjen më të lartë. Këto rezultate mund të ndihmojnë specialistët e sporteve të mjekësisë , terapistët fizikë dhe madje edhe atletët të vendosin se cilat stërvitje duhet të përfshihen ose të bien nga një rehabilitim, program paraprak ose një program trajnimi bazë. Qëllimi përfundimtar i këtyre ushtrimeve është që të gluten të zjarrit të duhur, të ndërtuar një pasme të fortë, të parandaluar lëndimet e ekstremit të ulët, dhe të mbajë shtrirjes duhur dhe biomechanics.
Bazuar në këtë hulumtim, ushtrimet që prodhuan sasinë më të lartë të aktivitetit elektromiografik në glutur medius dhe gluteus maximus përfshijnë disa ushtrime themelore që dikush mund të bëjë me pajisjet pak ose aspak.
Ushtrimet më të mira për çmimin Gluteus Maximus
Këto ushtrime prodhojnë përqindjen më të lartë të aktivitetit elektromiografik në grupin e muskujve gluteus maximus.
- Një këmbë me një këmbë : aktivizimi 59 për qind
- Mbarimi i një këmbë: aktivizimi 59 për qind
- Sidomos, front, dhe lunges tërthor: aktivizimi 41-49 për qind
Ushtrimet më të mira të gjoksit për Gluteus Medius
Këto ushtrime prodhojnë përqindjen më të lartë të aktivitetit elektromiografik në grupin e muskujve gluteus medius.
- Rrëmbimi i anës së krahut të hip: 81 për qind aktivizimi
- Një këmbë me një këmbë: aktivizimi 64 për qind
- Shëtitje me anë të baterive : 61% aktivizim
- Mbarimi i një këmbë: aktivizimi 58 për qind
Projektimi i një rutini të aktivizimit të gluteaktivizimit
Në varësi të qëllimeve të përgjithshme të fitnesit, mund ta përdorni këtë informacion në mënyra të ndryshme. Ju mund të kryejnë të gjitha ushtrimet në një bazë të rradhës për të marrë një shumëllojshmëri të lëvizjeve, ndërsa ende synimeve të glutes. Ose mund të përqendroheni në ushtrimet në krye të listës për të marrë më shumë "zhurmë për dollar tuaj" dhe për të ndërtuar forcën e muskujve në një mënyrë maksimale dhe të izoluar.
Bazuar në rezultatet, stërvitjet me këmbë një këmbë dhe një këmbë këmbë janë një mënyrë e mirë për të synuar të dy maksimum gluteus dhe medius në të njëjtën kohë.
Për të synuar gluteus medius, kryejnë rrëmbime anësorë të hip. Kjo është mënyra më efektive për të forcuar mediusin e gluteusit, i cili luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e hips dhe legenit në linjë. Kjo është një mënyrë e rëndësishme dhe shpesh e neglizhuar për të parandaluar dhimbjen e gju. Shkurtimisht, të gjithë mund të përfitojnë nga shtimi i rrëmbimit të anës së krahut të hip në rutinën e tyre.
Përplasja e sipërme dhe goditja me një kthesë janë dy ushtrime të tjera që mund të jenë të dobishme për parandalimin dhe rehabbing të dhimbjeve dhe dhimbjeve më të ulta të trupit. Kur bëhet ngadalë dhe me lëvizje të kontrolluara, vendoset më pak stres në nyje dhe në përgjithësi janë më të lehta dhe më të sigurta se ushtrimet e hedhjes plyometric ose squats thellë me një këmbë.
1 - Një këmbë një këmbë
Këmbët e vetme këmbë prodhuar 59 për qind aktivizimin në gluteus maximus dhe 64 për qind aktivizimin në gluteus medius, nëse ju bëni një siç duhet.
2 - Vdekja e vetme e këmbëve
Studiuesit zbuluan se ngadalësimi i këmbës së vetme prodhoi 59 për qind aktivizimin në maksimumin gluteus dhe 58 për qind aktivizimin në mediulën e gluteusit.
3 - Lunges
Sidomos, përpara, dhe lunges tërthor prodhuar në mes 41-49 për qind aktivizimin në gluteus maximus në studim.
4 - Ecja e Bandës Laterale
Sipas hulumtimit, banda e krahut në këmbë prodhoi 61 për qind të aktivizimit në mediat gluteus.
5 - Rrëmbimi i anës rrugore
Studimi gjeti se rrëmbimi i anës së krahut të hip prodhoi 81 për qind aktivizimin në mediusin gluteus.
> Burimi:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Aktivizimi i muskujve gluteal gjatë ushtrimeve të zakonshme terapeutike. Gazeta e terapisë fizike ortopedike dhe sportive . 2009. 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.