Mëso për të ndërtuar një forcë të madhe të muskujve
Ushtrimi i ashensorit është ndoshta një nga ushtrimet më të mira të peshëngritjes së përgjithshme për ndërtimin e fuqisë dhe fuqisë së trupit dhe këmbës së poshtme. Ajo mund të përdoret nga atletët e të gjitha aftësive për të përmirësuar performancën dhe për të zvogëluar dëmtimet dhe mund të zmadhohen lehtësisht lart ose poshtë për ta bërë atë të lehtë ose jashtëzakonisht të vështirë. Fillim, ushtruesit e moshuar dhe të rishtar mund të bëjnë gjysmë squats , mini squats, dhe squats ajrit dhe të punojnë deri në mbledhje të plotë, ponderuar me kalimin e kohës, ose vetëm të rrinë me versionin e lehtë për jetën.
Grumbullimi i plotë, megjithatë, konsiderohet përgjithësisht mbreti i të gjitha ushtrimeve të trajnimit të plotë të forcës së trupit. Nëse kërkoni më shumë trajnerë, atletë dhe trajnerë nëse ata do të rekomandojnë vetëm ushtrimin më të mirë të heqjes së peshës, kjo zakonisht e bën atë në krye të një liste shumë të shkurtër . Squats të ndërtuar fuqinë e muskujve të trupit të ulët, durim dhe fuqi. Përveç kësaj, ato angazhohen në thelbin dhe përmirësojnë forcën dhe stabilitetin në trungun dhe në pjesën e sipërme të trupit. Shumica e atletëve të elitës dhe atletëve pro përdorin mbledhjen si bazë për një program trajnimi të peshuar mirë, por thjeshtësia e pastër e një ashensori të ekzekutuar mirë është diçka që çdo atlet mund të zotërojë me trajnimin dhe përparimin e duhur. Është veçanërisht e dobishme për gratë që shpesh kalojnë në dhomën e peshës. Mos kini frikë nga mbledhja, thjesht mësoni ta bëni atë në mënyrë të sigurtë. Për shkak se ky është një ushtrim i përbërë që angazhon muskujt dhe nyjet e shumta në të njëjtën kohë, ajo merr disa udhëzime dhe praktikë për të zotëruar.
Të bësh çekun gabimisht mund të shkaktojë dëmtime, prandaj është e domosdoshme të mësosh teknikën perfekte para se të heqësh shumë peshë. Nëse po filloni, merrni një klasë ose një sesion me një trajner të çertifikuar personal ose atletik për të mësuar atë të drejtë për të shkuar dhe për të marrë shumë përvojë dhe për të ndërtuar besimin tuaj.
Është gjithashtu një ide e mirë të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë regjim të ri ushtrimesh, veçanërisht duke hequr pesha të rënda.
Në përgjithësi, shumica e atletëve duhet të përdorin teknikën e mëposhtme për një mbledhje të sigurt:
- Nëse po filloni, punoni me një trajner për të mësuar teknikën e duhur .
- Gjithmonë keni në dispozicion një ose dy spotters kompetentë.
- Vendosni raftin e mbledhjes në mënyrë që bar të ulet rreth 3 inç më i ulët se shpatullat tuaja.
- Poziciononi duart në mënyrë të barabartë në shirit dhe mbështillni poshtë dhe poshtë shiritit, kështu që mbështetet mirë mbi shpatullat tuaja.
- Mbajtja e një qëndrimi të gjerë vendosni këmbët tuaja poshtë barit dhe hiqni atë nga rafta duke përdorur këmbët.
- Mbani peshën në qendër; mos ngri nga këmbët ose këmbët.
- Ngadalë bëj gjunjët duke mbajtur bustin tuaj të drejtë. Mos u përkulni përpara. Mbani hips tuaj nën bar në çdo kohë.
- Në pjesën e poshtme të lëvizjes tuaj këndet e nyjeve të përbashkët të gjurit dhe të nyjeve të hipit janë gati të barabarta.
- Asnjëherë mos u çlodhur ose mos rënia në pozitën e poshtme Qëndroni në tension të vazhdueshëm, të ngadaltë dhe të kontrolluar të muskujve.
- Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit duke mbajtur bustin tuaj dhe mbrapa të ngritur dhe hips nën bar.
- Përsëriteni për shtesë.
- Rripat e peshës në përgjithësi nuk janë të rekomanduara.
- Në fund të stërvitjes, ndihmësit tuaj të ndihmojnë për të drejtuar barin përsëri në raft.
Këshilla për shmangien e lëndimit
Goditja mund të shkaktojë shumë stres dhe tendosje në gjunjë edhe për ata që nuk kanë histori të problemeve të gjurit. Duke ndryshuar vendosjen e këmbëve ju mund ta ndryshoni atë stres. Përdorimi i një qëndrimi të gjerë zvogëlon stresin në ligamentin e kryqëzuar (PCL). Një qëndrim i ngushtë rrit ndjeshëm stresin. Këndi i këmbës (domethënë këmbët doli ose këmbët e drejtuara drejt përpara) megjithatë, nuk ndikon në stresin në gjunjë. Nuk ka dëshmi se ushtrimi i mbledhjes prodhon forcë të tepruar në ligamentin e kryqëzuar anësor (ACL).
Shtatëdhjetë e pesë përqind e të gjitha plagëve të mbledhura ndodhin para ose pas ashensorit aktual; qoftë duke lëvizur në pozitë ose duke e kthyer peshën në raft.
Sigurohuni që të keni ndotës kompetentë në çdo kohë.