Trajnimi me intensitet të lartë është aktiviteti fizik në një nivel të performancës që përdor norma të larta të zemrës, frymëmarrje të fortë, ndjenja të shqetësimit dhe nivele të larta të konsumit të oksigjenit.
Trajnuesit e ushtrimeve dhe fiziologët ndonjëherë përdorin një shkallë 'të shkallës së perceptimit të ekzekutimit', siç është shkalla e Borg, e cila vlerëson ndjenjat e një individi për të punuar fort në një shkallë 1-10 (dhe nganjëherë 1-20).
Tetë ose nëntë nga dhjetë do të ishin intensitet shumë të lartë, pesë ose gjashtë intensitet të moderuar dhe tre ose katër, intensitet të ulët. Nëse mund të flisni mirë apo jo gjatë ushtrimit përdoret gjithashtu si masë e intensitetit.
Sidoqoftë, trajnimi me intensitet të lartë nuk është vetëm një masë e shpërthimeve të shkurtra të stërvitjes me ritme të larta të zemrës, mund të interpretohet gjithashtu për të përfshirë elementë të kohës. Akronimi i FITT për stërvitje qëndron për Frequency, Intensity, Time, Type. Trajnimi në> 90% të frekuencës maksimale të zemrës për 20 minuta të trajnimit me ndërprerje (interval) është trajnim me intensitet të lartë, por për 45 minuta, kardiomi i qëndrueshëm në> 80% të frekuencës maksimale të zemrës është edhe trajnimi intensiv i një lloji tjetër. Trajnimi me ndërprerje ose ndërprerje nuk është i vetmi lloj i trajnimit 'me intensitet të lartë'. Ju do të shihni se kjo ka implikime për djegien e yndyrës dhe shpenzimet e energjisë pas ushtrimeve.
Si rregull i përgjithshëm, HIT qëndron për trajnim me intensitet të lartë si një metodologji e trajnimit të peshës që u zhvillua në vitet '70 dhe '80.
HIIT qëndron për intervale me intensitet të lartë ose trajnim të përhershëm, një akronim që përfaqëson një praktikë që është aq e vjetër sa atletika, por është bërë e popullarizuar si diçka e re për trajnerët amatorë në kohët e fundit. Trajnimi i pistave është në përgjithësi HIIT.
Trajnimi me intensitet të lartë (HIT)
Parimet e përgjithshme të HIT, siç zbatohet për trajnimin e peshës, janë si më poshtë:
- Repetitions dhe vendos me një ngarkesë që do të çojë në dështimin e muskujve në fund të çdo grupi. Kjo do të thotë zgjedhja e peshave të rënda të përshtatshme për standardet 8-12 përsona të çdo ushtrimi. Muskujt tuaj duhet të ndihen të rëndë me lodhje dhe laktat në fund të grupit tuaj.
- Për shkak të intensitetit të lartë të mbështetur, entuziastët HIT thonë se nevojiten më pak grupe dhe kështu kërkohet më pak kohë në palestër për të bërë stërvitje të trupit të plotë dhe për të arritur rezultate superiore ndaj stërvitjeve më tradicionale që përfshijnë më pak intensitet dhe më shumë grupe.
Regjimet e stërvitjeve popullore si CrossFit e matin këtë lloj të trajnimit metabolik në një farë mase. Por CrossFit është një regjim i përgjithshëm palestër; Mos bëni gabim duke besuar se mund të jeni një runner në distancë në klasë ose ngritëse olimpike me CrossFit dhe programe të ngjashme. Trajnimi me intensitet të lartë nuk është magji!
Trajnimi me intensitet të lartë (HIIT)
Një shembull i një stërvitje HIIT mund të jetë 15 sprintet e 70 metra në më shumë se 90% perceptuar përpjekje me 60 sekonda pushim në mes. Gjithashtu mund të llogarisni më shumë dhe të përdorni një monitor të shkallës së zemrës për të punuar në përqindje të shkallës maksimale të zemrës.
Ju gjithashtu mund të kandidoni për 40 minuta në më shumë se 80% maksimale ose të përfshini intervale fartlek në drejtimin tuaj.
Fartlek është shpërthime të shkurtra me shpejtësi më të larta gjatë stërvitjeve më të gjata kardio. Për shembull, çdo gjysmë milje alternative mund të rrisni ritmin prej 20% për një minutë. Trajnimi me intensitet të lartë nuk është vetëm për intervale të shkurtra .
Djegia e shëndoshë dhe Mbytja
Në vitet e fundit, një shumëllojshmëri studimesh kanë rezultuar me qëllim që të tregojnë se stërvitja HIIT, stili Tabata, djeg më shumë yndyrë sesa kardiomi i qëndrueshëm, kryesisht, thonë ata, për shkak të rritjes së djegies së dhjamit pas stërvitjes , i njohur edhe si pasmbytje. Në përgjithësi, këto studime nuk janë të kontrolluara mirë; ata nuk e krahasojnë stërvitjen me intensitet të lartë me stërvitje aerobike me thellësi të ngjashme.
Në fund të fundit, puna e bërë është akoma faktori kryesor dhe aerobicja që shkon në rreth 75-80% maksimale në zemër për 30 minuta ose më shumë, është shumë efektive për djegien e yndyrës.
Përmbledhur HIT dhe HIIT
Trajnimi me intensitet të lartë ju lejon të bëni më shumë punë në një kohë më të shkurtër. Kjo mund të jetë e dobishme për njerëzit e zënë që kërkojnë fitnes të përgjithshëm. Ana e poshtme është se më shumë lëndime ndodhin në intensitete më të larta dhe vëllime të trajnimit. Gjithashtu, nuk është magji; ju ende keni nevojë për specifikë për ngjarje si triatlon dhe maratonë, që do të thotë shumë milje.
Palestër superior arrihet kur punoni në të tre fushat: peshat, kardio dhe intervalet. Për humbje peshe, kombinimi i peshave me stërvitje aerobike ju ndihmon të mbani muskujt, e cila ka avantazhe metabolike. Trajnimi Interval siguron palestër anaerobe. Kështu, të tre duhet të praktikohen.