Lëviz për krahë të shtrënguar dhe të zhurmshëm

Kur moti është i ngrohtë që do të thotë sundresses, topet tank, rroba banje, dhe shumë e lëkurës. Armët e ngushta dhe të dendura nuk janë vetëm një shenjë e forcës suaj, por mund të shtoj edhe ata janë sexy. Jo vetëm këtë, mendoni për të gjitha armët tuaja: heqjen e sendeve ushqimore, shtytjen e tharësve të lëndinë, mbajtjen e shportave të rrobave ose kutive në bodrum. Armët janë të zënë, dhe duam që ato të jenë funksionale dhe të bukura.

Pra, si mund të arrini armë të ngushta dhe dinjitoze? Kjo stërvitje trap është projektuar për të synuar të gjitha muskujt që bëjnë armë të formuar dhe të arsyeshme: biceps, triceps, dhe supet. Por, para se të merremi me stërvitje, ka gjëra të tjera që do të ndikojnë se si duken armët. Le të hedhim një vështrim në disa fakte të tjera kryesore rreth marrjes së armëve të mëdha.

Jini të qëndrueshëm

Ashtu si çdo gjë tjetër në trupin tonë, nëse nuk e përdorni, e humbni atë. Në mënyrë që të keni armë të mëdha, nuk mund të filloni vetëm një rutinë - duhet të rrini me të! Ndryshimet që bëni kur zhvilloni shprehitë e reja duhet të vazhdoni në mënyrë që rezultatet të qëndrojnë përreth.

Përdorni Pesha e duhur

Kur përdorni shtangë, sigurohuni që po përdorni peshën e duhur. Si e dini? Ju duhet të jeni në gjendje të bëni 12 deri në 15 përsëritje me peshën tuaj të zgjedhur, por duhet të luftoni me përfaqësuesin e fundit. Shumë shpesh shkojmë për peshat më të lehta për të mos "ngritur". E vërteta është se për të shfaqur ndonjë ndryshim në forcën e muskujve, peshat duhet të jenë mjaft të rënda për të bërë një ndryshim.

Ndrysho

Kjo është një stërvitje e madhe, por krahët, si çdo muskul në trupin tuaj, do të mërziten me të njëjtën rutinë. Është mirë të krijosh diçka që mund të bësh dhe diçka që të pëlqen, por është e rëndësishme ta ndryshosh atë çdo dy javë. Lajm i mirë është që ju nuk keni për të ndryshuar të gjithë rutinën. Madje vetëm ndryshimi i peshës dhe pak më i rëndë do të jetë diçka e re. Megjithatë, nëse jeni të mërzitur me atë që bëni, shkoni përpara dhe ndërroni stërvitje dhe provoni diçka të re.

Ushqimi dhe Cardio

Mbani në mend se reduktimi i vendit nuk është i mundur. Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin e bën jehonë kësaj, duke thënë, "Koncepti i reduktimit të pikave e ndjek besimi i rremë se trajnimi i një muskuli të veçantë do të rezultojë në humbje yndyrë në atë zonë të trupit. "Me fjalë të tjera, të gjitha ushtrimet e krahut në botë nuk do të zbulojnë armë të bukura, të skalitur nëse ka shumë yndyrë të ulur mbi ta . Sigurohuni që të hani mirë dhe të merrni kardio tuaj djegur yndyrë përveç stërvitje tuaj awesome krahut.

OK, flisni mjaft. Le të shkojmë në veprim. Për secilën nga lëvizjet e mëposhtme, kryeni 12 deri në 15 përsëritje ose derisa armët tuaja të jenë me të vërtetë të gatshme për t'u dhënë! Pushoni për 30 deri në 60 sekonda dhe pastaj kaloni në stërvitjen tjetër. Disa lëvizje do të izolojnë dhe do t'ju mbajnë të fokusuar. Disa nga lëvizjet përfshijnë armët, por në një mënyrë që merr ritmin e zemrës tuaj dhe i djeg këto kalori pak më shumë. Një herë përmes rutinë duhet të jetë mjaft, por nëse ju jeni duke pasur një "të bërë atë" lloj-e-ditore dhe duan më shumë, kalojnë nëpër lëvizje për herë të dytë.

1 - Push Up Down Dog

Kjo është një lëvizje e madhe për të forcuar të gjitha muskujt e armëve dhe për të shtrirë shpinën dhe shpatullat e sipërme.

1. Filloni në një pozicion të lartë dërrasash , pëllëmbët tuaj nën shpatullat tuaja, bërthama juaj e ngushtë dhe trupi juaj formon një vijë të drejtë nga këmbë në kokë.
2. Ngrini hips tuaj dhe shtypni glutes tuaj drejt tavanit, shtrirjen e armëve tuaj lart nga shpatullat tuaja derisa trupi juaj formon një përmbysur "V." Articulate tailbone tuaj lart dhe gëzojnë shtrirje.
3. Kthehu përsëri në një pozicion të lartë dërrasash.
4. Kryeni një shtytje, përkuljen e bërrylave dhe uljen e gjoksit tuaj drejt dyshemesë.
5. Shtypni përsëri në pozicionin e dërrasës së lartë dhe vazhdoni.

2 - Push Up

Të gjitha muskujt e armëve luajnë këtë lojë, plus core, plus mbrapa, plus kardio! Sigurohuni që të ndiqni formën e duhur .

1. Filloni në pozicionin e lartë të dërrasave me pëllëmbët tuaj nën shpatullat tuaja, por pak më të gjerë se largësia e shpatullës.
2. Sigurohuni që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga këmbët në kokë. Shtrëngoni thelbin tuaj për të mbështetur stërvitjen.
3. Bend bërrylat tuaj, ulur gjoks tuaj drejt dysheme. Sigurohuni që bërrylat tuaja bend mbrapa në rreth 45 gradë nga trupi juaj, kështu që ata nuk janë të fiksuara në anën tuaj ose splaying jashtë.
4. Kur gjoksi juaj është vetëm disa centimetra nga dyshemeja, shtypni përmes duarve tuaja, zgjat bërrylat dhe ktheheni në pozicionin e lartë të dërrasës për të vazhduar.

3 - Rritja e Bicepsit

Buck bërrylin tradicionale bicep; kushdo mund ta bëjë këtë! Kjo do të sfidojë armët tuaja në një mënyrë të re, të re. Shko me pesha më të lehta se sa do të kishit në tradicionale.

1. Qëndroni të gjata, këmbët tuaja hip-largësi, gjunjët tuaj pak të vendosur, duke mbajtur një trap në çdo dorë.
2. Ngrini krahët tuaj, duke i shtrirë ato anash nga shpatullat tuaja, pëllëmbët tuaj përballen me lart. Ju do të mbani krahët e sipërme të fiksuara në këtë pozicion.
3. Bend bërrylat tuaj, curling duart tuaja drejt veshët tuaj.
4. Mbani krahët e sipërme të qëndrueshme dhe shtrëngoni bërrylat përsëri, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

4 - Curls Përqendrimi

Kjo është bërë në një pozitë të ulët të mbledhjes. Izolimi i shpinës së armëve kundër këmbëve do të detyrojë biceps të punojnë më vete.

1. Me këmbët tuaja më të gjera se larg nga hip-largësia, këmbët tuaja angled pak më larg, ulur poshtë, ulur glutes tuaj kaluar një kënd 90-shkallë në gjunjët tuaj. Mbani bustin tuaj të gjatë dhe rregulloni krahët e sipërm kundër brendit të çdo kofshë, duke mbajtur një trap në secilën dorë.
2. Ruajtja e pozicionit të ulët të mbledhjes, shtypni krahët në kofshët dhe përkulni bërrylat tuaja, duke hequr shtangat e dorës në shpatullat tuaja.
3. Ktheni mbrapa lëvizjen dhe zgjateni bërrylat tuaja, duke ulur shtangën duke ruajtur presionin e krahëve tuaj kundër këmbëve tuaja. Vazhdoni ushtrimin.

5 - Alpinistët malorë

Merrni një moment për të marrë atë ritëm të zemrës duke forcuar armët tuaja me këtë lëvizje . Kryeni për 30 sekonda.

1. Filloni në një pozicion të lartë dërrasash, pëllëmbët tuaj direkt nën shpatullat tuaja, trupi juaj shtrihet dhe bërthama juaj e ngushtë.
2. Vizatoni gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj, mbjellin topin e këmbës suaj të djathtë në tokë, duke i mbajtur të ulët.
3. Shtypni nëpër pëllëmbët dhe këmbët tuaja, hopping këmbët tuaja në ajër, switching pozicionet e tyre. Gjurit tuaj të majtë duhet të futet përpara, gju tërhequr drejt gjoksit tuaj, gjuri juaj e drejtë shtrihet pas jush.
4. Menjëherë hidhini të dy këmbët përsëri në ajër, duke i kthyer pozicionet e tyre përsëri.
5. Vazhdoni ushtrimin aq shpejt sa mundeni duke ruajtur një formë të mirë.

6 - Tricep shtyjë lart

Kjo synon tricepsin në një mënyrë të re. Sigurohuni që të bëni 12 deri në 15 në secilën anë.

1. Gënjeshtra në anën tuaj të djathtë, këmbët tuaja të grumbulluara. Përfundoni krahun e djathtë përgjatë belit tuaj, duke kapur anën tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë. Bend bërryl tuaj të majtë dhe vendin e palme tuaj të majtë sheshtë në dysheme direkt para gjoksit tuaj.
2. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe shtypni përmes palme tuaj të majtë, duke zgjeruar bërrylin tuaj ndërsa shtyni shpatullën dhe bustin nga dyshemeja.
3. Kur bërryl juaj është pothuajse plotësisht i zgjatur, të kundërt të lëvizjes dhe të ulur shpatullën tuaj dhe bustin përsëri në dysheme.
4. Vazhdoni ushtrimin për një set të plotë përpara se të kaloni anët.

7 - Tricep Zgjatje lart

Ky veprim triceps merr një ndihmë të vogël stabiliteti nga supet. Sigurohuni që mbani bërrylat tuaja në afërsi.

1. Qëndroni të gjata, këmbët tuaja hip-distanca, gjunjët tuaj pak të vendosur, core tuaj të ngushtë. Mbaje një trap në të dy duart mbi kokën tënde, bërrylat e tua të zgjatura.
2. Bend bërrylat tuaj, duke ulur trap drejtpërdrejt prapa kokës. Mbani krahët e sipërme të fiksuara dhe të afërta me veshët tuaj.
3. Kundërshtojeni lëvizjen dhe shtyni bërrylat tuaja, duke ngritur peshën lart mbi kokën tuaj.
4. Vazhdoni ushtrimin.

8 - Zvarriteni ari

Tani që triceps tuaj janë në zjarr, shtoni këtë ditty pak vetëm për t'i përfunduar ato. Nëse keni hapësirë ​​të madhe ecni përpara aq sa mundeni. Nëse jo, 4 hapa përpara dhe 4 hapa prapa disa herë do ta bëjnë këtë mashtrim. Tridhjetë sekonda do të jetë shumë!

1. Filloni në duart tuaja dhe gjunjët në dysheme, gjunjët direkt nën hips tuaj, pëllëmbët tuaj direkt nën shpatullat tuaja. Përkuluni këmbëve dhe gërmoni gishtërinjtë tuaj dhe topa të këmbëve tuaja në dysheme.
2. Shtypni nëpër pëllëmbët dhe këmbët tuaja, duke hequr gjunjët nga toka. Gjunjët do të ngrihen gjatë ushtrimit.
3. Zvarriteni përpara disa këmbëve, duke filluar me krahun e djathtë, këmbën e majtë, krahun e majtë, këmbën e djathtë, duke mbajtur hips tuaj të ulët ndërsa zvarriteni.
4. Reverse lëvizjen dhe zvarritje mbrapa. Vazhdoni për një periudhë të caktuar kohe, duke synuar për një minimum prej 30 sekondash.

9 - Rritur përpara shpatullës

Lëvizni ngadalë në këtë mënyrë që momenti të mos marrë përsipër. Ndaloni shkurtimisht në krye përpara se të ulni me kontroll. Ju do të dëshironi të shkoni me pesha të lehta në këtë për shkak të distancës trap është nga qendra e trupit.

1. Qëndroni të gjata me këmbët tuaja larg hip-distancës dhe gjunjët pak të përkulur, duke mbajtur një trap në çdo dorë, kështu që pëllëmbët tuaj janë përballur me kofshët tuaja.
2. Mbajtja e krahëve të drejtë, ngre shtangë e dorës drejt përpara nga trupi juaj derisa shtrihet drejt nga shpatullat tuaja.
3. Reverse lëvizjen dhe të ulë shtangë dore në kofshët e tua.
4. Vazhdoni ushtrimin.

10 - Presioni i shpatullës së supeve

Ky është masa përfundimtare "Unë jam e fortë". Shtypni pesha të rënda mbi kokën tuaj dhe shikoni supet tuaja të bëhen të arsyeshme.

1. Qëndroni të gjata, këmbët tuaja larg hip-distancës, gjunjët tuaj pak të vendosur, duke mbajtur një trap në çdo dorë në mënyrë që ata janë pozicionuar në shpatullat tuaja, pëllëmbët tuaj përballen larg nga ju.
2. Shtypni shtangat drejt lart, duke shtrirë bërrylat.
3. Bend bërryla tuaj dhe të ulë shtangë dore mbrapa në shpatullat tuaja.
4. Vazhdoni ushtrimin.

11 - Zvarritje e Gaforres

Një kardio e fundit e shtyn vullnetin me të vërtetë sfidë shpatullat në maks. Ashtu si zvarritja e gaforres, thjesht përdorni hapësirën që keni. Pasi të mbaroni nga dhoma, kthehuni dhe kthehuni prapa.

1. Uluni në tokë, gjunjët e vendosur, këmbët tuaja mbjellë në dysheme. Vendosni palmat tuaja në tokë pas hips tuaj. Shtypni nëpër pëllëmbët dhe këmbët ndërsa ngrini hipsin, duke hyrë në një pozicion në tavolinë.
2. Mbani hips tuaj ngrihen dhe të fillojnë zvarritje prapa, duke çuar me dorën tuaj të djathtë, këmbën e majtë, dorën e majtë, këmbën e djathtë. Gaforrja zvarritet prapa katër deri në tetë këmbë.
3. Reverse lëvizjen dhe zvarritje gaforre përpara, përsëri në vendin tuaj të fillimit.
4. Vazhdoni për një kohë të paracaktuar, duke synuar për një minimum prej 30 sekondash.